瘦子健身长肌肉的方法

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瘦子怎么健身长肌肉

　　1、少吃多餐，一天吃5-6餐，这样可以更有效的吸收身体所需的蛋白质和能量。

　　2、蛋白质必须补充，可以喝蛋白粉，一般情况是选择乳清蛋白，不是选大豆蛋白，大豆蛋白不利于吸收。可以配合一些保健品，我自己在吃一些护肠胃的蜂蜜，还有维生素，鱼油，酵素。要把自己的整体身体调理好，健身是全身的事。不过保健品要根据自己身体情况进行选择，不要盲目。

　　3、早上喝姜汤，可以自己买新鲜的姜，但不要烂的，烂的姜伤肝。但是注意，如果你的手脚在冬天都是很热的，那就不要了。如果冬天手脚冰凉，又长痘痘，早上吃姜最好。但是晚上不要喝。

　　4、瘦子要想练出一身肌肉，在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组，不断的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，对自身训练的效果也越好，同样人体的肌肉也增长的越多。健身不能每天都练，最少一周休息两到三天。

　　5、晚上休息不好是长不了肌肉的，所以休息不好的也需要调理，这个休息也是需要调理很长时间，慢慢来，休息好了肌肉自然长出来。最后要求瘦子想要通过锻炼来达到增长肌肉，需要坚持不懈的努力。少则3到6个月，多则3到5年，只有不断地坚持，才能完全改变自身的身体，让瘦子们变得强壮结实。

推荐瘦子健身的动作

　　单臂哑铃划船

　　单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

　　1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。[2]

　　2. 右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　颈前下拉

　　颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

　　1. 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

　　2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

　　要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

　　坐姿划船

　　坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

　　背部拉伸动作

　　背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

　　动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

吃什么食物增肌

　　鸡蛋

　　鸡蛋中的蛋白质最能满足人体对蛋白质的需求，蛋黄中还含有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质，吃少量鸡蛋增长肌肉的效果与吃大量牛肉等食物增长肌肉效果相当。

　　白面包

　　与粗粮相比，白面包所含纤维素少，营养也少，能提升胰岛素水平。但是白面包非常适宜于刚锻炼完的人群食用，结束一轮锻炼之后，我们需要容易消化的碳水化合物来恢复已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并抑制锻炼后的皮质醇。锻炼之后吃4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　　苹果汁

　　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

　　鲑鱼

　　鲑鱼能给人体提供丰富的蛋白质、欧米伽-3及脂肪酸，并且可以帮助抑制皮质醇,提高睾丸酮素的水平，而且欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，帮助肌肉增长。

　　牛肉

　　牛肉是铁和锌的重要来源，铁和锌则是肌肉生长必需的两种重要营养物质;牛肉里的饱和脂肪可以帮助肌肉生长;每450克牛肉中含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。此外，牛肉是补充胆固醇的重要来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料。

　　羊肉

　　一般健身运动的话，可以吃羊肉，因为羊肉的蛋白质含量很高，对肌肉的增长和合成需要蛋白质的补充有很好的作用。

　　全脂奶

　　和其他食物相比较，全脂牛奶中的脂肪一般都是短链的，短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。此外，牛奶中的脂肪还可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　　橄榄油

　　提到增重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

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