健身+饮食肌肉完美展示 健身练肌肉期饮食指导

2017-04-13 14:21 11 1 收藏

想要完美流畅的身体线条仅仅知识健身运动可是不够的,当然还得有饮食搭配。健康得当的饮食对锻炼身线有着重大作用,因此如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。一起来看看下面的饮食指导吧。

【 tulaoshi.com - 健身 】

7点-8点早餐

  碳水化合物:馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)

  蛋白质:一杯蛋白粉、二个蛋清

  脂类坚果:二个核桃

  蔬菜水果:香蕉一个或苹果一个

  营养补剂:一片善存片

10点 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个

  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个


12点 午餐

  碳水化合物:米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/jianshen/)

  蛋白质:鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)

  脂类坚果:一把腰果

  蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜


15点 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个

  蛋白质:蛋清一个、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个


18点 晚餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条都可以

  蛋白质:鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)

  脂类坚果:二个核桃

  蔬菜水果:和午餐一样


21点 加餐

  和第二餐一样


健身期间的饮食注意事项

  1、多蒸煮不煎炸

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/jianshen/)

  这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,以豆油是为例,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近100%,含少量维生素E,但热量较高,健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

  2、少油少盐少调料

  无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥,还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

  3、增加蛋白质的摄入

  我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

  4、适量的碳水化合物

  碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,为保持身体机能正常的运行,每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维,对消除肚腩有很好的作用,是冬季减肥人士的好选择。

  5、三餐的合理分配

  一定要重视早餐,而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候,我们吃下去的热量不易被消化,容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

  6、拒绝甜食

  比起油脂,甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮:奶茶,大约400大卡/100克;咖啡奶茶,大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200-300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品,减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品,碳水化合物含量接近100%,高热量,几乎无其他营养,唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量。更多推荐:警惕健身饮食的五大误区

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来源:https://www.tulaoshi.com/n/20170413/2638980.html

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