瑜伽二招 塑健美肩臀线条

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　　很多女性都会认为自己的肩膀和臀部肌肉线条不够漂亮，一起来练习以下的三个瑜伽招式吧，帮你重塑肩、臀肌肉线条，让你塑造健美身材。

　　*跪式箭步姿势，拉伸臀部及股四头肌

　　开始时将右膝跨前，双手叉腰，将肚脐吸向脊椎，并保持上体直立姿势。吸气，右脚向前跨出一步，此时你可以感受到左臀以及股四头肌受到拉伸。呼气，然后恢复到初始姿势。重做5～10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　*双手伸直，围绕肩部转圈，锻炼肩部以及背部肌肉

　　保持箭步姿势，将双臂平伸至肩部高度，以顺时针方向围绕肩部转动20小圈，然后以顺时针方向围绕转动肩部20圈。将前臂前后转动20次。切换双脚姿势，然后重复上面的过程。然后转动，利于挥杆时躯干的转动以及身体平衡。

　　平伸Tulaoshi.Com双臂，从右向左转动躯干，尽量保持臀部稳定。重复5次，待掌握这个转动训练后，可以用最快的速度重复10次以上，注意同时保持臀部稳定。切换双腿姿势，并重复整个动作。

形体瑜伽教你几招好身材现出来

　　做法：

　　（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。

　　（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　（3）呼气，含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

　　如此反复，共做4~8次。

　　效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。

　　眼镜蛇扭动式

　　做法：

　　（1）俯卧，双手撑于胸两侧。

　　（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。

　　（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。

　　（4）吸气，还原。

　　（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。

　　以上动作共做3次。

　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

　　效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。

　　仰卧婴儿式

　　做法：

　　（1）仰卧，调整呼吸。

　　（2）吸气，曲右腿，双手抱住。

　　（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

　　（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

瑜伽减肥操 五分钟躺着瘦

　　功能：纾压，减轻背痛

　　很简单的动作，类似瑜伽的婴儿式，身体完全放松，将胸部紧贴大腿，双手向前伸，带动背部完全延展。

　　功能：放松肩背，纾缓妇女病的疼痛

　　很像瑜伽的猫式，想像自己是小猫跪趴在床上，骨盆翘高，膝盖位置不变，双手带动身体向前伸展至胸口贴在床上。

　　功能：平坦小腹与美背

　　俯卧，双手支撑，以腹肌的力量把上半身撑起来，感觉脊椎一节一节向后弯曲，有一点像瑜伽的眼镜蛇式，头部不需要后仰。

　　功能：灵活肩胛骨肌群

　　跪趴坐在脚上，右手向左平贴床面，上半身旋转面向左侧，可以适度扭转脊椎，延展上背部及肩颊肌群。

　　功能：放松腰椎

tulaoshi　　平躺，上半身紧贴床面不动，右腿横跨到左边，右手伸出，头转向右边，眼睛看右手掌，常做这种动作，腰背比较不会扭伤。

　　功能：放松肩颈

　　平躺双手放松置于身体两侧，推背拱胸，头顶贴在床上支撑，长时间坐着的人可以用这动作改善肩颈与背部的不舒服。

　　功能：伸展侧腰

　　侧躺，双腿水平重叠，1手在身前，1手在侧面支撑，上半身尽量抬高，也能减少腰部的赘肉。

　　功能：伸展背部，放松肩颈

延伸阅读：

瑜伽腹部减肥方法

1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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