瑜伽十招 塑健康脊柱

2016-01-04 18:44 4 1 收藏

今天图老师美容美体频道的小编为大家带来了瑜伽十招 塑健康脊柱,希望大家能够喜欢,更多关于生活百科的经验教程内容,尽在图老师美容美体频道。

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

  瑜伽不仅能帮你减肥塑形,还能帮你健身,能有效改善头痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身体疼痛问题哦。今天就来看看图老师小编为你推荐的几个帮你健身的瑜伽动作吧

  瑜伽的呼吸方法

  瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外,同时将清新的氧气填充到身体的各个部位,提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足,使身体失去均衡甚至会导致伤身。

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  腹式呼吸法

  促进横膈膜运动,使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌,可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的,不对腰部有压力的动作。

  动作要领:全莲花坐,手掌环于肚子上,这时双手中指相交。吸气,小腹像气球一样吹胀。呼气,双手按住肚子成扁平状。

  胸式呼吸法

  吸入的气息比呼出的气息长,因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛,这是体内气息堵塞的现象,采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力,需要维持较长时间的姿势。

  动作要领:全莲花坐,手掌置于肋骨。吸气,扩胸像是张开肋骨。呼气,肋骨恢复到自然状态。

  头痛

  动作名称:兔子式

  舒缓头部和颈椎的紧张,促进头部血液循环,使头部变轻。

  就寝或是开始工作之前,每天坚持做2遍以上。

  动作要领:

  1、跪膝坐下。

  2、上身往前弯,腹部贴于膝盖,双tulaoShi.com臂向前伸直。

瑜伽十招 塑健康脊柱

  脊柱是支撑人体的“中流砥柱”,长时间的姿势不正确,会让脊柱受力不均匀,引起变形。怎么办呢?今天图老师小编就为你推荐10个瑜伽动作,让你重拾健康脊柱。

  1.扭转体位:

  双脚并拢半蹲,右肘由左侧抵住左膝盖,身体放低,合掌。扭转幅度越大,蹲式越低,效果越好。进而右手触地,左手臂尽量上举,向右后方伸展。保持此姿势,停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。

  2.三角扭转侧伸展式:

  双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下,左脚指向左,右脚向里扣。双腿伸直,呼气,扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面,向上伸展左臂与右臂成一条直线,眼睛注视左手指尖方向。两个深长的呼吸后吸气,右掌离地,身体回到中间,调整呼吸。然后做反方向练习。

  3.三角曲膝侧伸展:

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  双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下。左脚指向左,右脚向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿与地面水平,小腿垂直。呼气,扭转身体将右腋抵住左膝外侧,右手掌贴左脚外侧地面;充分扭转背,左臂过左耳,眼睛注视左手指尖方面。保持此姿势,两个深长的呼吸后,吸气,右掌离地,身体回到中间;伸直左腿,调整呼吸。然后做反方向练习。

  4.上犬式:

  面朝下,双脚分开,脚背贴地,双手掌指尖向前放在腰侧。吸气,颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧,臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的呼吸后,弯肘,放松身体回到地面。

  5.下犬式:

  面朝下,双脚分开,双手掌指尖向前放于腰侧。呼气,将臀部抬高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,头顶点地,双腿伸直,脚后跟落地。五个深长的呼吸后,身体前伸,放松身体回到地面。


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上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。

(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。

(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。


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