孕妇瑜伽调息与放松篇-集中意念观想练习

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　　孕妇瑜伽站姿篇-山立式

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　好处:这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

　　做法:双脚闭拢站直，两脚大拇指，脚跟和脚踝互相接触(随着腹部的增大，双脚可以适当分开)。练习时眼睛闭上。大腿内侧肌肉收紧，这时会觉得臀部肌肉变得有力。进一步收缩臀部肌肉继续收紧大腿内侧肌肉，觉得从腰部以下到脚的部位像高山一般稳固，而从腰部以上到头顶的部位则觉得像高山上的云朵一样轻盈。身体可以前后或左右摆动，想象自己是双脚扎根在土里的植物，不断生长，从土里汲取养分和能量，养分和能量通过腿，经过脊柱到达头部。保持这个姿势足够长的tulaoshi时间，然后睁开眼睛，抖动双脚。做完直立式后接着练习山立式是很自然的顺序，两个姿势衔接时眼睛不要睁开。 

产后瑜伽助妈咪调体形

　　这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习,有助于生殖系统,体形的恢复。

　　1． 船式

　　功法：仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。

　　吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不勉强费力为准。

　　一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。重复此练习3次。

　　作用：有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。

　　2． 猫式

　　功法：跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。

　　抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。

　　作用：有助于子宫回复正常位置。

　　3． 虎式

　　功法：开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。

　　两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。

　　两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。

　　蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。

　　两眼向上凝视,保持5秒钟。

　　呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。

　　把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。

　　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。

　　4． 双腿背部伸展式

　　功法：挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

　　向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。

孕妇瑜伽调息与放松篇-集中意念观想练习

　　开始练习观想似乎比较难，但只要学会了集中意念，观想练习就变得简单舒适，可以让心灵纯净，产生新的活力。

　　胜利呼吸法练习完后，想象你置身于美景之中，可以想象自己孤身站在沙滩边，看见蓝天上的太阳，听见海浪拍打沙滩的声音，你观察海水，天空和云的颜色，倾听海浪汹涌的声音和海鸥的叫声，呼吸着空气中咸湿的气味，你正沿着海滩漫步，一边拾拣海边的贝壳，想象时最重要的一点是要发挥所有感官的作用，在头脑里创造一个清晰的幻景然后置身于幻景之中看看自己能否在其中放松自我。

　　当然，你不必一定要想象自己在海边，你可以选择森林，瀑布或其他美好的地方。不论是真实或是虚幻的，让这种观想或幻想尽可能的显得真实，唤起思想意识中的视觉、触觉、听觉和嗅觉的共鸣。

　　孕妇常常会选择想象孩子的，想象未出生的孩子Tulaoshi.Com长相，关注孩子的健康。 

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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