健康28天的瑜伽动作经期结束后第一周 调养周

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

（一）树式 

　　健身功效：当精力不集中而自己又无法控制时，做瑜www.Tulaoshi.com伽的平衡动作可使呼吸、心态保持一体化，在逆境中心烦意乱时，可帮助提高集中力。同时有扩张胸部、紧收腹肌、臀肌，使人体体态达到更优美的效果。 

　　动作要领： 

　　1．并拢两腿用山式站立。抱住左脚踝，使左脚跟贴在右腿根处，右腿用力站立。 

　　2．在胸口处交叉，拇指合掌。 

　　3．一边吸气一边把合掌的手臂抬过头顶，抬起下颚伸直两臂。 

　　4．向远处一点望去，左脚要与右腿根贴紧，保持下半身稳定。保持10～20秒的自然呼吸。 

　　5．一边呼气一边返回动作2的姿势，放下左腿。另一侧也同样这样练习。两脚张开与腰同宽放松。 

　　注意：刚开始时，有些人的脚不能贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可以。随着练习时间的推移，柔韧性加强，能逐渐放于大腿内侧，甚至能放于大腿腹股沟处。同时感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。练习瑜伽时不要操之过急，要掌握循序渐进的原则。 

　　（二）金鸡独立式 

　　健身功效：锻炼人的平衡能力及思想集中的能力。特别能加强腿部力量。腰、腹部自然内收，对腹部起到很好的按摩作用。 

　　动作要领： 

　　1．用山的姿势站立，弯曲左膝，左手从外侧抱住脚踝。 

　　2．吸气，右臂向上伸直。 

　　3．呼气，右臂向斜前方伸维持平衡，身体稍微前倾。同时左手拉起左腿向上伸展。 

　　4．把右手放低与地面成30度左右的角度，高抬起左膝。盯住右手尖延长线上远处一点，集中意识呼吸。保持10～20秒的自然呼吸。 

特殊女性生理问题子宫肌瘤 1

      子宫肌瘤产生的原因，主要是子宫长期处在一种紧张的状态而造成不正常收缩及异常排卵，所引起的内分泌不平衡，以及女性荷尔蒙过度刺激，使得不稳定或未成熟的肌细胞不正常增生而产生肌瘤。美国医学报告统计过度肥胖、饮食习惯不良、压力过大、家族遗传、缺少运动等也是子宫肌瘤产生的原因。 
　　由于子宫肌瘤必须依赖女性荷尔蒙而生长，所以在初经前或停经后子宫肌瘤的发生率较少，而未生产或不孕的妇女，其子宫肌瘤的发生率较高。 
　　如果子宫肌瘤很小，其实不会产生任何不适症状。不过，随着肌瘤增大，症状会越来越明显。常见的临床症候有： 
　　1.经血过多或不正常的出血。 
　　2.贫血。 
　　3.因肌瘤过大而产生的压迫症状，如尿频、便秘、胀气、腰酸背痛，甚至急性腹痛。 
　　4.不孕症或易流产。 
　　治疗 
　　子宫肌瘤的治疗原则，主要在于症状的严重程度，如果没有任何症状或肌瘤尚小，可以不需要治疗，仅须每3到6个月复检一次。 
　　如有下列几种情况，则需要考虑开刀： 
　　1.肌瘤变大产生严重性骨盆腔压迫症状，如尿频或便秘。 
　　2.因肌瘤引起的大量出血而造成严重贫血。 
　　3.肌瘤本身生长迅速。
　　4.子宫肌瘤合并严重性子宫内膜异位症。 
　　5.肌瘤过大妨碍受孕。 
　　让瑜伽来帮助你 
　　子宫肌瘤产生的原因主要来自压力及腹部血液循环不良造成的子宫肌肉不正常增生，瑜伽动作可以延展腹部肌肉，促进腹部血液循环，而一些动作也可以舒缓肌瘤所造成的疼痛感。 

---

健康28天的瑜伽动作经期结束后第一周 调养周

　　经期结束后第一周 　　一旦你的月经期过后,你的身体将会慢慢恢复正常生理状态，不过在这一周内你必须更加注意饮食习惯及生活作息，来补充生理期时身体流失的养分，所以在这一周内你的身体需要更多的照顾和关爱,也需要更多的休息；除了慢慢开始练习一些瑜伽动作外,需要适当的食补及补充一些维他命，让身体恢复原有的精力也能预防经前焦虑症状的产生，以下我们将提供一些小偏方以及瑜伽动作，让喜爱健康的你,好好调养自己的身体。　　让瑜伽来帮助你 在这一周内不适合过于激烈或后弯的瑜伽动作，我们的身体只需要好好地被唤醒，恢复原有的体力和精力。 　　前 弯 式 　　1.双腿弯曲坐地，双手勾住双脚，背部向斜前延展，保持呼吸。 　　2.吐气，上半身再往下放松，让胸口贴近膝盖。 　　3.最后将双腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。 　　功效： 　　1.消除经期过后背部酸痛及僵硬。 　　2.延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经。 　　3.平衡自律神经。 　　站立前弯式 　　1.双脚站立与臀部同宽，背部向上延伸，双手放在身体两侧，眼睛平视前方（将瑜伽砖置于脚前）。 　　2.吐气，上半身向前延伸，双手放在瑜伽砖上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。 　　功效： 　　1.舒缓经期过后臀部和大腿的肌肉紧绷。 　　2.延展背部线条拉长脊椎。 　　3.改善血液循环不良。 进阶 如果柔软度允许，可以把头顶放在瑜伽砖上，双腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。 　　金字塔式 　　1.双膝着地www.tulaoshi.com与臀部同宽，双手向前，手掌贴地，手指张开，双手与肩同宽，身体成ㄇ字型。 　　2.双脚勾起。 　　功效： 　　1.柔软腹部肌肉，舒缓子宫及卵巢。 　　2.延展背部，舒缓坐骨神经。 　　3.美化腿部及手臂线条。 　　4.预防子宫后倾。 　　5.吐气，膝盖离开地板，双腿保持平行，双手推地。 　　6.双膝保持弯曲，双手推地延展背部，臀部向后延展。 　　7.双膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。 　　8.吐气，膝盖弯曲。 　　9.膝盖进一步弯曲，身体向前放松。 　　10.再回到金字塔式 　　11.回到预备位置,脚尖放松。

延伸阅读：

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yj/）

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

　　更多美容美体文章推荐：

（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yj/）

　　教你做瑜伽瘦手臂  

　　最有效的减肥运动方法

　　冬季减肥指南：8个跑步方法 运动助你轻松瘦身