瑜伽帮你入眠

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　犁式：

　　助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。

　　仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

　　吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。

　　呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。

　　放低双足，直到足尖触地。保持自然的呼吸。

　　睡不着！没tulaoShi.com完没了“数羊”还是数着手心里的药片？

　　瑜伽，通过姿势、调息、冥想，以自然的方式滋养我们的神经，安静我们的内心，让我们安然入睡。

　　时间:睡前(你是初次练习吗？每个姿势请做3～5个呼吸，经过一段时间的练习后可适当延长练习时间至几分钟。)

　　肩倒立式：

　　助眠作用：改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。起步同犁式。

　　或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。

　　保持自然呼吸。

　　练习犁式和肩倒立式要注意什么？

　　这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

　　瑜伽语音冥想：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。助眠作用：放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。 睡不着！没完没了“数羊”还是数着手心里的药片？

解除腿部疲劳的瑜伽练习

　　（一）鷺鸶式

　　健身功效：腿部因为是身体低的位置，静脉血会很难返回到心脏，容易引起疲劳和浮肿。拉伸膝盖里侧的动作可以促进静脉血液循环，使腿部肌肉柔软并可消除和预防疲劳。

　　动作要领：

　　1．伸直两腿正坐，立起右膝。两手握住右膝的脚尖，吸气。

　　2．一边呼气一边把一只腿向上抬起45～60度。（弯曲膝盖也可以，如果有能力，可伸直腿。）一边吸气一边弯曲膝盖，放下腿。做3次。

　　3．在练习时当感到大腿内侧受到刺激时停止。保持10～20秒的自然呼吸。

　　4．左右腿同样这样练习，伸直两腿。喘气放松。接下来，伸直两腿，然后用力扣住脚趾，再突然张开脚趾，反复做5回。

　　（二）丰满式

　　健身功效：分开两腿向外侧伸，正坐，可刺激小腿和膝盖表面的肌肉。同时做腹式呼吸，可促进全身的血液循环。有解除腿部疲劳的效果。事先如果抬起下半身，做"肩立式"的姿势后，可促进腿部的血液循环。

　　动作要领：

　　1．正坐，分开两腿。臀部坐在其中。如果有难度的话，可单腿伸出做此练习。向外伸出的两脚，不要弯曲脚踝并伸直脚背。

　　2．伸直腰部、在上体前交叉双手。一边吸气交叉两手一边向上举过头顶。腰挺直，呼气使腹部瘪下去再吸气使腹部胀起。用腹式呼吸缓慢地做10～20秒。

　　3．一边呼气一边放下两手，臀部坐在两腿中间，放松。

瑜伽小贴士

　　一、美容五招: 
　　第一招：锻炼面肌
　　功效：使面部肌肉拉伸，使脸部肌肉不松懈有弹性。 
　　做法：
　　1、将两嘴角用力向两边牵拉，嘴唇形成一条直线。 
　　2、保持数秒钟，自然呼吸。然后放松，反复做3次。 
　　第二式：使鼻梁高挺 
　　功效：会使矮鼻梁高挺，对鼻部周围的血管及肌肉有按摩的作用，增强鼻部周围的血液循环，可以减少感冒，对鼻炎的治疗有相应的辅助效果。 
　　做法：
　　1、两手摩擦生热，两手食指按在两鼻周围使其热量传到肌肤中去。 
　　2、呼气，两食指沿着鼻部两侧向上移动。 
　　3、吸气，手指在向下移动后，手指在鼻翼处停留数秒。同时呼气，呼气后松开手指放松。 
　　第三招：除去皱纹 
　　功效：促进面部血液循环，对面部肌肉有按摩的效果。使面部有弹性，活化面部肌肉，并有祛除面颊及眼角皱纹的疗效。 
　　做法：
　　1、将两手掌多次摩擦生热。 
　　2、起始时除拇指外其余四指在嘴角处手背朝前两边相对，然后双手手指同时向上移动摩檫36次左右，呼气。同时向下摩擦36次左右，吸气。反复做6回。 
　　3、用食指、中指、无名指三对手指按住眼尾处，呼气，5～6秒左右，放开时吸气。反复做6次左右。 
　　第四招：美颜除痘 
　　功效：改善面部，气色黯淡，促进面部血液循环，排除体内毒素，有祛痘养颜的效果。  (www.tulaoshi.com)
　　做法：
　　1、正坐，两脚掌相对，吸气，挺胸伸直脊背。记住不要耸肩，练习长久后，两膝就可自然放在地上。
　　2、呼气，上身向前弯曒，下颚前伸并尽量与双脚靠拢，在自己所能承受的范围内即可。

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上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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