简单10大便利操 塑造完美曲线

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2式瑜伽 提臀美背塑完美曲线

　　完美的曲线身上不能有多余的赘肉，其中我们最难把握的就是背部和臀部，稍不留意就会变成虎背熊腰和宽大肥臀。怎么才能够有一个美背和美臀，让身体曲线更加完美呢？不要急，小编教你做组合瑜伽动作，同时美背美臀，一起进行快速有效。

　　第一式：骆驼式。

　　1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　3）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　5）头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　6）保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　7）针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

　　第二式：塌式。

　　8）金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

　　9）双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

　　10）利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　11）保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。这套动作有效地活动了腰背及肩颈部位，最后的加强动作还能有效拉开腿部的韧带，强化膝关节。同时这个动作属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能扩张到胸部起到丰胸效果。

10分钟运动 塑完美曲线

　　随着减肥热度的上升，单一的肌肉针对运动已不再是流行趋势，女性们追求的是全身窈窕，结合这套运动，让你10分钟轻松瘦全身。

　　当他人都疯狂地想用一种运动来达到它们认准的体重时，你想要的更多，比如一个all-in-one的修饰身形的方式。

　　单一的肌肉练习已经不是运动的趋势了，全世界的顶尖级教练头脑里想的都是如何结合不同类型的运动，帮助练习者达到全方位的平衡与舒压。

　　双手侧腰：双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，www.tulaoshi.com再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起。想像整个动作如扇面打开与合上。

　　每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到极限。

　　挺胸收臀：臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在膝盖和大腿内侧间夹住一片纸，以保证臀部收紧。

　　收腹：手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将横隔肌练成层状，而不是如兰博式的块状肌肉。

　　摸墙：伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点。起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹。一点点往上躬起身体。整个过程如长鞭甩出。

　　开胸：先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下颌的产生。

　　侧腰肌练习：上抬的手臂要尽力向上(手尖上指)，而向下的手臂要尽力向下(手尖指向地面)充分伸展，直到极限后，再侧弯，而不要一开始就侧弯。注意胯部指向正前方。

简单10大便利操 塑造完美曲线

　　这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。

　　1.抬腿

　　减肥重点：腹部、臀部

　　伸展重点：大腿外侧 坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

　　B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

　　特别推荐项目：钢管舞

　　减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

　　2.拱桥

　　减肥重点：手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重点：颈部、肩部、大腿后侧A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

　　B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

　　3.下压

　　减肥重点：肩部、上臂、臀部

　　拉伸重点：颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。

　　下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

　　减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部

　　拉伸重点：大腿内侧、背部、臀部

　　4.扭转

　　减肥重点：腹部、背部

　　拉伸重点：后背、颈部

　　● 坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

　　● 你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

　　5.长椅眼镜蛇式

　　减肥重点：腰部、腹部

　　拉伸重点：胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。

　　减肥重点：上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

　　6.T字形

　　减肥重点：腹部、背部、大腿后侧

　　拉伸重点：大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

　　保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。

9-10个月宝宝的运动

　　一、9-10个月婴儿的运动发展

　　坐着时的表现

　　●两手能比较熟练地玩玩具；

　　●会伸出手来要东西；

　　●会把头转过去看身后的东西；

　　●也会把手伸到前面，左右两侧，够东西；

　　●会从座位变成仰卧位或俯卧位；

　　●会从俯卧位变成坐位(这个能力有的婴儿到了一岁才会)；

　　●坐着会向前、向后、向左右蹭着移动。会徒手站立了好动的婴儿到了这个月就坐不住了，总是要

　　爬或站，闹着上户外玩。一只手扶着东西可能就会站起来，徒手能站立几秒钟。到了这个月婴儿爬得很好了。

　　手能自由伸张五指

　　手的精细动作有了很大进步，能自由地伸张五指。拿东西更准确了，会用手指捏起比较小的物体，并能比较准确地放到嘴里，有时不小心还会放到鼻孔里，婴儿看到什么就想拿什么。防呼吸道异物更重要一定要把对婴儿可能有危害的物品放到安全地方。小小的药粒，可能都会被婴儿捏起来放到嘴里，这是很危险的。即使有人在跟前看护，也很难照顾到，可能一眨眼，宝宝就把东西放到嘴里了，等宝宝被异物卡了，看护人才发现，就已经晚了。

　　运动能力发育并不均衡

　　婴儿运动能力发育也是不尽相同的，有的发育快些，有的发育慢些。如果相差的不是很大，就不要着急。宝宝运动能力发育快慢，与婴儿所处季节，父母训练程度，看护人是否帮助训练等一些客观因素有一定的关系。正赶上冬季，穿得比较多，有些运动能力就可能延迟出现。夏季，婴儿运动能力发育比较快。

　　二、对婴儿的体能训练

　　让婴儿在快乐中学习运动能力，加深亲子感情，激励婴儿进取精神，简单的亲子游戏可以达到这一目的。亲子游戏随时可做，不需要特意安排，越是自然地玩耍，越能使婴儿感到亲切，学习起来也有兴趣，学得也快。帮助宝宝站立给宝宝准备能扶着站的东西，比如沙发墩、小木箱、椅子、婴儿床等，婴儿扶着这些物体能够站立着，为一岁以后走打基础。站立后，婴儿脊椎的三个生理弯曲就都形成了。婴儿扶着物体，刚刚开始站立时，可能是摇摇晃晃的，像个不倒翁，慢慢就能站稳了。当婴儿能扶着东西站稳后，就让婴儿靠在物体上，两手不再扶物，父母在旁边保护着宝宝不要向前趴下，锻炼婴儿独站片刻。不要怕宝宝摔倒，婴儿已经有了自我保护能力。但是，要给婴儿腾出运动空间，周围不要有坚硬的物体，即使摔倒，不至于被周围的物体磕碰。

　　从站立到坐下

　　从站立到坐下的动作，需要婴儿手和身体的稳定协调配合。一开始，婴儿可能会啪嗒坐在床上，这不要紧，注意安全就可以了，父母可以稍稍扶一下婴儿的腋下，把持一下身体的稳定，婴儿就能顺利地从站立位到坐位了。把玩具放在婴儿脚前，婴儿就会主动做这个动作。站起蹲下这个动作比较难，有的婴儿要到快一岁时才能学会。这是需要全身协调的动作，婴儿四肢还要有力，平衡觉也好。从坐着到站立，这个月的婴儿需要父母用手拉一下，或(图老师整理)自己扶着物体站起来。自己徒手站起来需要有个过程，父母可以用手指轻轻勾着婴儿的手指，边说宝宝站起来，边用力向上拉。如果宝宝站起来了，就鼓励婴儿说：“宝宝站起来了，宝宝长高了，宝宝真棒。”以后，妈妈把手指伸给婴儿，先不接触婴儿的手指，对婴儿说：“宝宝站起来，够妈妈的手。”这时婴儿就会伸出小手，勾住妈妈的手指，妈妈顺势轻轻拉起，并说：“宝宝够到妈妈手了，宝宝自己站起来了。”婴儿会很高兴的。

　　向前迈步走

　　这个月的婴儿可能会扶着床沿、沙发墩、木箱等横着走几步，有的婴儿推着能滑动的物体向前迈步，但不敢离开物体向前走。父母可以进行这方面的训练，让婴儿靠着物体站在那里，妈妈蹲在宝宝前面，把手伸向宝宝，做出要抱的动作，并对宝宝说：“宝宝走过来，让妈妈抱一抱(当然要离宝宝很近)。”这时，宝宝可能会试着让身体离开倚靠物体，两只小手伸向妈妈，要向前迈步。如果婴儿还不能向前迈出，身体已经向前倾斜，妈妈就及时向前抱住宝宝，并鼓励宝宝：“宝宝真勇敢”。

　　捡东西训练

　　让婴儿捡东西，是很好的游戏，不但能训练婴儿的体能，还能训练手眼协调能力，思维能力，手的精细动作，对物品名称的认识，和父母的交往能力。小小的捡东西游戏，就有这么多的好处，可见亲子游戏是不可缺少的。这个月的婴儿已经能听懂父母的一些话了，也认识了一些物品的名称，会站起来，会坐下，有的婴儿还会蹲下了，会爬，会翻身。这些都是捡东西不可缺少的运动能力。

　　妈妈把几个玩具放在一个箱子里或盆子里，放在地上，让婴儿站在盆子旁边，妈妈对婴儿说：“宝宝把小布熊拿给妈妈好吗？”宝宝听到妈妈的请求，就会用眼睛看看盆子里的玩具：噢，小布熊在这里，就会慢慢地从站位变成蹲位或坐位，把小布熊递给妈妈，妈妈就说“宝宝真棒”，抱起宝宝亲一亲，以示鼓励。宝宝会有一种胜利感，非常喜欢看到妈妈的兴奋神情，即使妈妈不向宝宝发出命令，宝宝可能也会再把小布熊拿给妈妈。这时，妈妈千万不要没有反应，还要像第一次那样，表现出高兴的神情：“宝宝本事真大，知道妈妈喜欢小布熊。”

　　使用小勺

　　这个时期的婴儿手的精细动作能力已经比较强了，可以训练婴儿自己使用小勺吃饭。这让许多父母无法接受，让婴儿自己拿勺吃饭，就意味着会把饭菜撒得哪都是，会弄脏宝宝的衣服，弄脏妈妈的裤子，弄脏桌椅和地面，会浪费饭菜。但是，如果父母为此而拒绝训练宝宝，就会扼杀宝宝自己动手的积极性，不但会降低婴儿的食欲，还会阻碍婴儿运动能力的发展。用勺吃饭，是这个月婴儿喜欢做的事情。从这个月开始训练的婴儿，一岁以后就能自己拿勺吃饭了。

　　把物体投进小桶里

　　这个游戏也很好，训练婴儿手的精细动作和准确性、手眼的协调性。妈妈拿着一个小桶，婴儿手里拿着小玩具，妈妈对宝宝说：“把你手里的玩具放到这个小桶里。”如果宝宝没有听明白，妈妈可以给宝宝做示范，或让爸爸把他手里的物体投到桶里，宝宝就会模仿爸爸的动作，把玩具放到桶里。不断拉远宝宝与桶的距离，训练宝宝投物的准确性。等到宝宝有了这个能力，妈妈就可以让婴儿把地上散乱的玩具，一个个放到容器里，收拾起来。玩完了，自己动手收拾干净，妈妈要不断鼓励，使宝宝认识到，自己会做的，应该自己做。两手配合给婴儿准备一些小瓶子、小盒子，锻炼婴儿两手配合能力。拿带盖的小盒子，妈妈先给宝宝做示范，用两手把盒子打开，再把盒子盖上，在盒子里放一个小球发出哗啦哗啦的响声，增加宝宝打开盒子的兴趣。学会了打开盒盖，再教宝宝拧瓶盖，这个动作更复杂，但是越复杂难学的动作，对婴儿越有益。父母要不厌其烦教宝宝，这个时期的婴儿非常爱学习这些本领，总是乐此不疲地重复学到的本领。

　　其实，孩子的成长离不开父母细心的呵护，让宝宝顺其自然的发展，给宝宝足够的关爱，懂得宝宝的生长规律都对宝宝的成长有好处。

运动胎教每次不要超过10分钟

　　运动训练可于妊娠3~4个月开始。训练时孕妇应仰卧，全身尽量放松，先用手在腹部来回抚摸，然后用手轻戳腹部的不同部位，并观察胎儿的反应。开始时动作宜轻，时间宜短，几周后，胎儿就逐渐地适应了这种训练方法，能积极做出一些相应的反应。这时，可稍延长训练时间，每次以5分钟为宜。

　　到了妊娠6个月以后，可以轻轻拍打腹部。到妊娠7~8个月训练高峰时，每次也不宜超过10分钟。

　　运动训练时手法一定要轻柔，一定要坚持每日进行。另外在妊娠早期和分娩前期都不宜进行。

　　胎儿需要的是母亲的爱。怎样给胎儿以爱呢?这不但需要语言上的和煦春风、优美的乐曲，而且还需要有肢体的接触，柔情的生命的亲呢这也许是母亲的本能吧!摸一摸你创造出来的小生命，也是生活中的一种乐趣，不要小看它的作用，腹内小宝宝可是有感觉的。

　　经常抚摸胎儿，可以激发胎儿运动的积极性，你也许不会明显感到胎儿发回的信号，这种信号缓慢而有节奏，只有实践，才可能有明晰的感觉。

　　现代医学研究表明，孕妇子宫内胎儿活动的差异，能预示胎儿出生后活动能力的强弱。在正常情况下，胎儿时期活动能力强的婴儿，出生6个月后，要比胎儿时期活动能力差的婴儿动作发展更快些。

　　这时，孕妇不仅是通过抚摸胎儿和他沟通信息、交流感情，还应当帮助胎儿作“体操”。在母腹中就进行过体操锻炼的胎儿，出生后动作的发展，如翻身、抓、握、爬、坐等，要比一般婴儿早些。特别是小肌肉的发育更加明显。另一方面，手巧与心灵有密切关系，动作的发育间接表明大脑的发育状tulaoShi.com况。

　　给胎儿“做操”时间，应选择在胎儿精神良好的时候进行。至于什么时间婴儿精神状态良好，一般认为是早晚，而且每次时间不要太长，以5~10分钟为宜。

10大要点 让你的性爱更完美

　　1.牢记呼吸的重要性

　　呼吸在每一种运动中都有重要作用，性爱也不例外。在性爱激情过程中，呼吸越顺，性爱就越好。尝试练习深呼吸，会让你性能力增强。

　　2.团队合作

　　男女性爱需要双方共同完成，应该考虑双方共同受益，而非各自为阵。双方同心协力，才会性趣盎然。

　　3.交换主动权

　　运动过程中，如果始终处于被动，没有任何占上风的机会，那么必然会导致索然寡味。性爱也是如此。男女适度交替主动权，会给性爱带来更多的新鲜感。

　　4.熟能生巧

　　夫妻之间需要一定的磨合，性爱技巧需要在实践中摸索实践和提高。

　　5.设定目标，为之努力

　　夫妻生活都有各自的特点。双方共同制订有关性爱频度和性爱体位等方面的计划，有助于双方沟通理解，促进性爱方式多样化和趣味性。

　　6.不断提高技能

　　停滞不前的运动员绝不会出人头地。学习新技巧有助于保持夫妻双方互动热情。如果一种性爱方式经过多次尝试仍然失败，不妨换种新的方式。

　　7.提高应变能力

　　事情总在变化，异常情况可能会发生于运动过程中。性爱时，也同样可能出现意外，面对它们，并努力解决。

　　8.学会交流

　　性爱亦如双人完成的体育比赛，双方默契配合非常关键。因此，夫妻双方应该交流各自的感受，加强沟通理解，共同应对性爱中遇到的问题，提升性爱质量。

　　9.面对失败

　　性爱应该“胜不骄，败不馁”。相信明天会更好，一次不成功，下次再努力。

　　10.坦然接受无法改变的规则

　　性爱不是彻底是自由行为，它有一定规则。如果这些规则不可改变，那么不妨欣然接受。