5步有氧减肥体操 瘦腿又瘦腹

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　　保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造美腿的同时还帮你收腹。

　　第1步：踏步--自己喊口号，意气风发

　　一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

　　第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围

　　将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭(图老师整理)转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

　　第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

　　踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。

　　腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

　　第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激

　　双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。

　　膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

　　 第5步：抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹

　　跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。

　　step1 跳跃的同时。右腿抬起，此为“一”。

　　step2 抬起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。

　　step3 数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。

　　step4 数到“四”时，再回到大腿上提的状态。

　　身上瘦下来了，脸却仍然肉肉的，还是给人胖胖的感觉，怎么办呢？教你通过按摩运动来瘦脸。

　　擦化妆水与乳液的时间也别浪费 可以拿来做瘦脸的运动

　　尽量大胆的运动嘴巴，锻炼控制脸部表情的肌肉。紧实整个脸部的肌肉，以纤细脸庞为目标。用化妆水或乳液护肤时，可趁机运动一下，保证能让脸部的表情明亮、丰富起来。

　　(一)用两手轻轻捏着左右的脸颊，分别向斜上方拉，嘴巴尽量上下张开，口中发出‘A’的声音，持续3秒。

　　(1)嘴巴尽量上下张开，口中发出‘A’的声音。(2)用两手拉着脸颊。

　　(二) 这一次尽量缩小嘴巴，发出‘O’的声音，让嘴巴保持紧绷。

　　*次数：持续发出‘A’‘O’的声音，用力各持续3秒为1组，反覆3～5组。*POINT：两手拉着脸颊 ，嘴巴尽量缩小，发出‘O’的声音。

　　紧实脸部 让效果更进一步

　　除了拉着脸颊做瘦脸运动之外，还可配合紧实脸部的运动，让两者发挥相乘的效果。

　　*次数：维持静止6秒为1组，反覆3～5组。

　　(1)将左右两手的大拇指分别放在两侧下颚的根部。

　　(2)将食指放在耳后中央处。

　　(3) 用其余三指按压太阳穴

　　(4) 手指的位置维持不变，手肘向内侧收紧，吐气的同时，脸部稍微向前垂下。

　　*PONIT：

　　(1)吐气的同时，头向前垂下。(2)手肘向内侧收紧定住。(3)手指的位。

　　除了做瘦脸运动外，还要配上吃一些瘦脸的食物，以下推荐几款瘦脸效果好又健康的食物。

　　1.菠菜：富含钾及维生素A、C，对促进代谢帮助很大。

　　2.西芹：具有高度营养价值及促进咀嚼的功能，不论用哪种烹调方式，都是好吃又健康的食材呢!

　　推荐减肥菜式：西芹腰果虾仁

　　材料：鲜虾500克、西芹200克、腰果、葱姜适量、盐、鸡精、糖，料酒、蛋清、淀粉各适量

　　做法：

　　1、鲜虾去壳去虾线，放入盆中，加入少量的食用碱，抓洗至虾仁变白，放置流水下冲洗；

　　2、吸干虾仁上的水份，放入碗中，加盐、鸡精、料酒，少许悼蛋清，抓匀，加入淀粉，抓匀。放入少许色拉油拌匀，放入冰箱俺三十分钟；

　　3、锅内热油，三成热时，下入虾仁，迅速翻炒至变色立即起锅；

　　4、重新做锅，油三成热时，放入切成小段的西芹，快速翻炒变色，加入糖、鸡精，葱姜，翻炒；

　　5、加入虾仁迅速炒匀，临起锅前加入腰果即可。

　　瘦脸原理：西洋芹具有营养价值及促进口腔活动的功能，不论拿来作为瘦脸食材，或是在夏天最顺口、简单的生吃，西洋芹都是十分可口又健康的呢！

　　3. 豆类食物：含有利消除水肿的钾，加上纤维质含量高，可以强化咀嚼功能，是兼具营养价值及促进口腔活动的优质食材。例如纳豆，是日式早餐的必备食材之一，虽然有很多美眉不喜欢纳豆的味道，但它含有丰富钾离子，对消除水肿促进代谢功效极佳。

　　 推荐减肥菜式：蚕豆冬瓜汤

　　材料：鲜蚕豆200克、冬瓜200克、豆腐200克、盐、香油各适量

　　做法：

　　1、鲜蚕豆洗净，冬瓜洗净去皮切块，豆腐切小块；

　　2、锅中倒入少许底油，先倒入冬瓜块翻炒，随后倒入蚕豆和豆腐块，倒入清水没过菜；

　　3、水煮开后，再煮两分钟即可关火，最后调入盐和香油即可。

　　瘦脸原理：冬瓜利水消肿，经常吃可帮助排出体内的毒素和多余的水分，对消除脸部水肿非常有效。另外，蚕豆还是非常理想的减肥食品，其所含的大量蛋白能帮助你增加饱腹感，是减少热量摄入的好食材。

　　4.小鱼干：小鱼干富含钙离子，无论蒸、煮、炒或炖汤时加点小鱼干，健康又美味，一举两得!

　　推荐海鲜类减肥菜：紫菜虾皮日本豆腐汤

　　材料：紫菜、虾皮、日本豆腐、葱花、盐、鸡精、香油各适量

　　做法：

　　1、将日本豆腐去包装壳，并切成块，待用；

　　2、锅置火上，倒入清水烧开后，下入日本豆腐烧开；

　　3、合入虾皮烧开，然后合入紫菜，加点盐、鸡精调味搅匀出锅；

　　4、出锅后，淋上香油，撒上葱花即成。

　　瘦脸原理：紫菜的营养价值丰富，含碘量很高，而且富含胆碱和钙、铁，有效治疗水肿，是快速瘦脸的最佳选择。

　　5.红萝卜：含丰富的维生素B1、B2、C、D、E、K、叶酸及钙质，是保持健康、美丽的绝佳小帮手，效能可以媲美综合维他命丸喔!

　　6.柿饼：一种既可以当零食，又可以入菜的食材。柿饼软硬适中，也是兼具营养价值及利于口腔活动的健康食品

　　7.蜂蜜：含的热量很低，只有同等分量白沙糖的75%；它蕴含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动；丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能，能排走体内毒素，改善便秘情况；而葡萄糖和果糖成分不会对肠胃造成负担。

　　推荐蜂蜜减肥食谱：百香果蜂蜜茶

　　材料：百香果，蜂蜜

　　做法：

　　1、将百香果用刀子对切开，然后将里面的百香果籽弄出来，汁水倒进被子里；

　　2、然后杯子里加入少许蜂蜜，用凉开水搅拌均匀，再撒上薄荷叶即可。

　　瘦脸原理：百香果富含人体必需的17种氨基酸及多种维生素、量元素等160多上有益成份，具有消除疲劳、提神醒酒、降脂降压、消炎去斑、护肤养颜等神奇功效。而蜂蜜具有排毒、美容、瘦脸的功效，所以，这款茶饮是美颜美体的最佳选择哦！

tulaoshi.com　　有运动又有食物，你的瘦脸计划还会难吗，快来试试吧！

　　一、走路减肥的效果

　　经多次实践证明，你用最快的速度行走会比最慢的跑步减肥效果更好，如果你能每天坚持走路减肥40-60分钟，你就会减掉身上 55%的脂肪。虽然步行的时间需要比跑步时间更多，但只要坚持1-2个月肯定(www.tulaoshi.com)很有收获，你会发现自己的腿部线条变得更细更结实了，甚至臀部，大腿，脚踝的线条都会相对变得好看起 来。

　　二、怎么走路减肥

　　1.速度很关键

　　相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于热控减肥。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

　　2.步行距离有讲究

　　每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意 量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进。如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。

　　三、走路减肥姿势

　　1. 挺直腰杆，不要驼背

　　很多人走路的时候，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节压力，还会使臀部肌肉下垂，走路的时候，要保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的 平衡。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

　　2.后脚跟先着地

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。久而久之，小腿就会变得纤细起来。

　　3.坡上行

　　上坡的时候走得很快，下坡时候小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅;下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。但注意要找比较和缓的小山波，以免下坡太快摔到在地。

　　4.加大走路的步幅

　　将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，速度也要适当地提升，这样才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。步子尽量加大，还活动了臀部肌肉，可以有效提臀和减少臀部和大腿交接点的脂肪囤积。

　　5.双臂要主动甩动

　　走路时主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。这样可以有效地活动上臂和背部肌肉，久而久之就会发觉上臂肌肉紧实了，背部线条也好看起来了。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

　　6.绷紧盆骨

　　走路的时候，尽量将盆骨部位绷紧起来，背部肌肉往上伸展，背部保持挺直的姿势，用力缩紧肚脐下大约7厘米的地方，也就是丹田。这样可以有效瘦小腹喔!如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。

　　7.脚步轻轻

　　走路时如果脚掌很重地拍打地面，会发出很大的响声，甚至给人“重如泰山”的印象。除了不美观之外，还有可能会导致胫骨损伤，小腿肌肉粗大。轻脚步行走有利于关节保健的同时，而不会使得小腿变粗。

　　8.膝盖伸直

　　走路时要展开膝盖，借此锻炼你的膝盖韧带和腿部肌肉，可以燃烧更多的脂肪，让整条腿看起来更加修长结实。

　　温馨提示：

　　1.走路运动最好穿平底鞋，注意平时少点穿高跟鞋。只有穿舒适的鞋，走路减肥才会有事半功倍的效果。

　　2.快速走运动后，一定要记得放松你全身的肌肉，最好晚上睡觉前泡一下热水，促进血液循环，让脂肪持续燃烧。

　　3.运动后，一定要半个小时候才能喝水，最好是喝温水。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。