懒MM沙发减肥操 有趣又享瘦

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　　虽说如今是宅的时代，众多宅男宅女宅在家里大门不出，二门不迈。也因此有些人宅出了水桶腰，昔日苗条身材已不复存在。特别是到了周末，很多人一般都是坐在沙发上边吃边看电视(图老师整理)，这样是很容易发胖的哦。下面教懒MM做沙发减肥操，有趣又享瘦。

　　step1：双脚微微分开并排坐在椅子上，双手分别抓着小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直视前方，保持自然呼吸。

　　step2：吸气，弯曲手肘向上保持90度角，然后双手举拳向正上方，手肘和肩膀在同一直线上，保持腰背挺直，双腿和腹部肌肉收紧。

　　step3：然后吸气将你的双手慢慢伸直推举向上，保持头部和腰背正中，眼睛直视前方，动作坚持10～20个呼吸左右，然后慢慢放下你的双手，动作可重复多次。

　　step4：将你的双颊并拢坐在椅子上，腰背挺直眼睛直视前方，将你的左手环抱体前，扶住右边体侧，右手抓着哑铃弯曲手臂放在后脑勺后。

　　step5：吸气，伸直你的右手，手臂和身体保持一条直线和头部保持平行。自然呼吸，动作坚持10～20个呼吸。

　　step6：然后将你的右手和左手分别向两边打开，双手平举在身体两侧，双手和地面平行在同一直线上，保持自然呼吸动作坚持10～20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　step7：双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在背后位置，向左后方伸直你的左手然后借力弯曲你的右手，保持腰背挺直，臀腹收紧。

　　step8：吸气将你的左手手肘弯曲收回体侧，右手抓着毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展。动作保持20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　step9：双手扶住你的腰部，双脚并拢站立在椅子前，吸气微微弯曲你的栓换腿，收紧你的臀部和腿部以及腹部，动作保持10～20个呼吸左右。

　　step10：身体放松坐在椅子上，双手指尖相对分别扶住双脚大腿根部，手肘向外打开保持手臂背部的伸展，腰背挺直，吸气双脚脚背绷直，同时抬起你的双脚，保持10-20个呼吸。

　　step11：然后将你的脚搭在左脚上面，双脚保持绷直。

　　step12：身体放松躺在沙发上，弯曲你的双脚，双手五指并拢靠在体侧。保持自然呼吸，吸气，左脚绷直向上抬起来，保持自然呼吸，动作坚持10～20个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　我们一直以为在减肥期间只要不吃主食和肉类就能达到减肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃东西，只喝水和饮料，都会获取1426卡的热量。正确的喝水方法让你轻松减肥，而不用再忍受节食之苦。

　　一 天内的6次饮水时间，能得到1400多卡的热量。而在你自己的减重计划内一定没把这些内容计算在内，你可能还以为今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以减少 大量的热量，这可真是错误的想法。当然，热量不是魔鬼，它是为我们身体提供能量的好东西。但如果不把这些每天通过饮用的方式滑入你体内的热量计算在减重计 划里，它们就会以每天1000卡左右的速度进入你的体内，破坏你的减重计划。

　　一、喝饮料的人和吃午餐的人获得热量一样多

　　为什么从前你没注意到饮料也是热量的携带者呢？因为液体不像固体食品那样可以填充你的胃部，使你有饱胀的感觉。有研究报告甚至指出，每天摄入了量值250卡的苏打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星饮用饮料的人午餐吃得一样多。

　　究 竟你每天摄入了多少液体热量，难以获得确切的统计数据。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，为了让你对无处不在的饮料所含的热量有所了解，我们 详细列出了部分饮料的热量含量。也许，你会发现，你的减重计划并不一定要靠节食使身体难受，而是可以通过控制饮料，获得你想要的结果！

　　二、8：00早餐时间

　　鲜橙汁（226克）：含112卡的热量

　　在你的早餐中，你可能会去除面包，因为它可能给你带来大量的热量，但实际上，鲜橙汁（226克）内就含有112卡热量。所以，有一点你要记住，你可以通过吃水果（而不是喝果汁）来获得更多的营养。

　　聪明饮用建议：在饮料是你早餐（或其他餐）中必不可少的部分的情况下，使用下面这个方法：倒半杯果汁，然后用矿泉水将杯子剩余部分填满，便制作成一杯可口的、有营养的、低热量的特殊饮料。

　　三、10：00咖啡时间

　　摩卡咖啡（339克）：含370卡的热量

　　饮料通常由多种成分构成，想判断它的热量有时候是件困难的事，但你可以检查这些饮料中需要的配料的热量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖浆含250卡热量，那你喝2杯就等于摄取了500卡热量tulaoshi.com。

　　聪明饮用建议：又能满足你的胃口还能限制热量摄入的饮用方法，你可以计算出饮料中热量的含量。从你最喜爱的饮料出发，减掉那些可以减掉的热量。

　　四、12：00午餐时间

　　橙味苏打水：165卡的热量

　　苏打水基本不含营养，而泡沫腾涌的果汁饮料经常会给人非常健康的假象。实际上，鲜果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些满载热量的高糖甜水往往占有很大的比例。同样的，不要被“天然”的字样欺骗了，这和一个产品含多少热量没什么关系。

　　聪明饮用建议：在对待有包装的饮料时，大多数人经常忽视其外包装上的信息，并不注意是该一次还是两次或多次饮用完。一个避免长胖的方法是：每次只倒一半饮料到杯中，这样就会逼迫你如果再想喝就必须再去取一次瓶子，从而限制饮用量。

　　五、14：00下午茶时间

　　提神饮料（例如可口可乐、红牛饮料等）：280卡的热量

　　提神饮料含有使人健康的作用，所以对它们可以不像对苏打水那样严格。实际上，以下做法是毫无疑问的：多饮用含丰富钙、维生素和健康的植物化学的饮料，以及那些主要原料是蛋白质颗粒或是大豆的饮料。但是，你也会发现它们含有和一餐饭同样多的热量。

　　聪明饮用建议：这里一定要指出的是，不要过分食用冷冻的酸奶。实际上，我们都认为酸奶含有比较丰富的营养，但冷冻的酸奶含有更多的是糖而不是纯酸奶。

　　六、17：00健身时间

　　运动饮料：125卡的热量

　　在 健身过后，我们通常会饮用普通的白开水，因为没有热量含量。但这是过去的事了，添加维生素和调味剂的水成为现在健康俱乐部教练越来越多的推荐产品。但这些 水有着和果汁饮料相同的缺陷--每个包装盒中通常包含着多于一次饮用的量。并且你往往是需要它们来痛快地解渴，所以饮用时你经常一瓶见底。

　　聪明饮用建议：很多健康运动饮料中含维生素B系列，当你做剧烈运动时可以选择。除此之外，含氧分子较多、或富含维生素的饮料是另一种选择，但它们常常比健康水饮料含有更多的糖分和热量，所以你需要更大的运动强度，消耗掉这些热量。

　　七、19：00晚餐时间

　　红酒（169克）：374卡的热量

　　啤酒和其他酒精饮料常含有过量的热量，另外，听装或瓶装啤酒并不把热量标在酒瓶上，而且它们的成分含量经常有变化。

　　聪明饮用建议：不要饮用这些高热量的酒类：如这种酸味的混合物-“玛格丽特”会增加将近130卡热量。一杯矿泉水是晚餐最好的。

　　想要苗条的身材你需要具有平整小腹，你只需操练这六组动作，就可以迫使你的腹肌愈加迅速地燃烧脂肪！在你操练时，你会感觉到腹部传来的热量，这意味着你在燃烧更多的卡路里，让肚子愈加扁平缓润滑哦！

　　操练频率：一周3次，一次操练1-3次

　　需求的东西：一组哑铃，有瑜伽垫更理想

　　六组哑铃减肚子瘦身操第一组

　　1。 双脚分隔站立在地上，双手捉住一只哑铃；

　　2。 双脚曲折轻轻下蹲，右手伸直碰地，左手拿着哑铃向上伸直，头抬起看左手；

　　3。 将重心上移，左手坚持在上，身体渐渐伸直，重复15次；

　　六组哑铃减肚子瘦身操第二组

　　1。 右脚脚掌着地，左脚伸直脚尖点地；

　　2。 左手捉住哑铃，弯在胸侧，哑铃举到肩部方位，右手捉住哑铃向上彻底伸直；

　　3。 将右脚弯弯抬起，尽可能挨近腹部；

　　4。 一起右手弯曲，换左手向上伸直，每一边操练15次；

　　六组哑铃减肚子瘦身操第三组

　　1。 双脚尽可能分开下蹲，左手拿哑铃向下伸直，挨近地上；

　　2。 右手弯曲在胸旁，身体前倾；

　　3。 将左手回收，右手向下伸直，循环20次；

　　六组哑铃减肚子瘦身操第四组

　　1。 双手撑地，做俯卧撑的根本姿态，哑铃放在周围；

　　2。 左手抬起，捉住哑铃，然后再回到本来的俯卧撑姿态，这个过程中，其他部位坚持不动；

　　六组哑铃减肚子瘦身操第五组

　　1。 仰卧在地上，双手捉住哑铃；

　　2。 两手向上伸直，左右手替换向上不断向外伸直，同时身体依据手的方位调整姿态；

　　六组哑铃减肚子瘦身操第六组

　　1。 抬头躺着，左脚弯曲，右脚伸直贴地，右手贴地，一起左手捉住哑铃向上伸直；

　　2。 上身坐起，右手向前伸直，左手坚持向上伸直姿态，下半身姿态坚持不动，循环操练15次。

睡觉减肥法

1、戒掉酒精饮料及咖啡因

下午2:30之后，不要再饮用含咖啡的饮料;睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。

2、寻找睡眠时间

不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个

睡觉减肥法小时。如果早上的闹钟很难叫醒，那么说明需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到最理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。在合适的睡觉时间和睡觉习惯，同时也要注意选择合理的减肥食品例如避免高热量食物以及选择健康的减肥食品。对于提升减肥效果会有很好的帮助。

3、良好的睡前习惯

睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

4、有规律的睡眠时间

将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。

每天坚持7个半小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，睡觉减肥法瘦身效果越明显，当然，并不是说睡得越多，瘦得越多。