早起做简单减肥操 被窝中也“享瘦”

【 tulaoshi.com - 减肥知识 】

　　1、睁开眼，伸展身体

　　睁开眼睛以后，我们首先要做的是调整呼吸，给胸部一个呼吸的空间，退掉一身的疲劳感。

　　仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

　　坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

　　站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

　　 2、抬起肩，收收肚子

　　做完伸懒腰之后，可以先拿开枕头，并仰卧着。让膝盖弯曲，两只脚平放在床上。两只手靠近臀部，按住床垫。这个时候注意要让腹部用力收紧，然后让两肩胛骨抬高。这个过程中要保持一个完整的呼吸，吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。这个动作对于减小腹很有帮助哦。

　　 3、踢踢腿，抬抬臀

　　做完了上面的两个动作之后，上半身应该是很温暖了，同样我们就不应该在忽视下半身的运动，下面我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。

　　 踢腿动作：

　　面朝天花板，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，脚趾也分开动动。然后直膝保持20秒钟，在缓慢地落下，要记住大腿内侧紧紧压在一起。这个动作要停留半分钟的时间，然后再屈膝靠近胸部，慢慢地重复15次。

　　 抬臀动作：

　　仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分(www.tulaoshi.com)开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

　　 4、起身，扭扭身子，瘦瘦全身

　　坐在床边，空手握紧拳头，胳膊肘要保持弯曲，背部要挺直，提高右膝，同时右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同时右脚尖拍打地板。右边重复做上15次，然后左边同样的动作在重复15次。这个动作可以有效促进腿部血液循环。

　　 5、踮脚跟

　　做完上面的动作后，你还需要做一个小动作减去大腿的赘肉，那就是踮脚跟。双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒。每天重复做10次。别小看这个动作，坚持每天锻炼大腿的赘肉就会慢慢减少的呢。

　　 6、下床，半蹲叠衣，谨防办公臀

　　在半蹲叠衣服之前，可以先做一下扩胸运动，然后双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。膝盖的位置不要超出脚尖，保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。这个半蹲着穿换衣服的过程中可以锻炼身体平衡感，同时还能燃烧腿部脂肪，还能帮助久坐族们翘臀哦。

　　只要你早起个十几分钟的时间，在起床的过程中做一些简单的减肥运动，就能达到不错的减肥效果哦。

　　平时MM们减肥，肯定是忌油忌荤，清淡少食，这对无肉不欢的肉食女无疑是痛苦的。不过，肉食女有福音啦，今天小编给大家带来一份减肥可以食用的荤食谱，吃肉也减肥。

　　◆ 鸡肉

　　每百克(图老师整理)鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。

　　【麻辣口水鸡】

　　【主料】

　　小型三黄鸡1只（300g）

　　【配料】

　　葱1根、姜3片、麻辣酱1袋、盐少许、花椒15粒、植物油2大勺

　　【做法】

　　1．鸡肉洗净，斩小块，放入姜片和葱段，加少许盐腌制片刻； 麻辣口水鸡

　　2．取一只干净的碗，放入麻辣酱；

　　3．另起锅烧热，放两大勺植物油，油烧至七成热，放入花椒、葱姜爆香；

　　4．用滤网滤去花椒、葱姜，热油倒入盛放麻辣酱的碗中，调和均匀；

　　5．锅中烧水，水沸后将鸡肉与姜葱一同倒入锅中，氽烫去血水；

　　6．煮到鸡肉断生，立刻关火，保持鸡肉在水中浸泡10分钟左右后捞出，用清水洗去浮沫，放入冷水中浸泡5分钟，摆盘，取第4步中的红油淋在鸡肉上，撒少许葱花、花生碎即可。

　　瘦猪肉

　　瘦猪肉含蛋白质较高，每百克可高达29克，每百克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。猪肉是目前人们餐桌上重要 的动物性食品之一。因为猪肉纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美。

　　【猪瘦肉炒豆芽】

　　【原料】

　　猪瘦肉80克 黄豆芽100克 韭菜20克 新鲜红椒1颗 蒜蓉1小匙 腌肉料：细盐1/8小匙 生抽1/2大匙 玉米淀粉1小匙 清水1/2大匙 沙拉油1大匙 调味料：细盐1/8小匙 生抽1大匙 砂糖1/2小匙 鸡精1/4小匙

　　【做法】

　　1.猪瘦肉丝成条状，黄豆芽去根，韭菜切段，红椒去籽切丝。

　　2.用腌肉料将猪肉拌均匀，腌制15分钟。

　　3.锅内油烧至3成热，放入猪肉丝滑炒至变色，捞起备用。

　　4.锅内再热少许油，放入蒜蓉爆香。加入黄豆芽大火翻炒约1分钟

　　5.再加入韭菜段及所有调味料，大火翻炒约半分钟，再加入炒好的肉丝翻炒均匀即可。

　　鱼肉

　　一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。鱼肉一般人群都可食用 对各种水肿、浮肿、腹胀、少尿、黄疸、乳汁不通者可常食。

　　【清蒸鱼】

　　【材料】

　　鱼 1条姜 适量葱 适量蒜 适量香菜 适量油 适量生抽 适量

　　【做法】

　　1、先把鱼清洗干净，鱼背划两刀（可使味道更好的渗透进去），装盘待用

　　2、盘底铺上姜，鱼肚里也放入适量生姜

　　3、另切好姜，葱，香菜

　　4、把姜，葱，香菜放铺在鱼上面，并倒入生抽

　　5、锅内水烧开，放入鱼，蒸18分钟

　　6、蒸好后，取出，锅内倒入适量油烧至冒烟后直接淋到鱼上

　　兔肉

　　兔肉与一般畜肉的成分有所不同， 其特点是：含蛋白质较多，每百克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每百克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每百克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人比较理想的肉食。

　　兔肉质地细嫩，味道鲜美，营养丰富，与其它肉类相比较，具有很高的消化率(可达85%)，食后极易被消化吸收，这是其他肉类所没有的，因此，兔肉极受 消费者的欢迎。兔肉属于高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，兔肉含量含蛋白质高达70%，比一般肉类都高，但脂肪和胆固醇含量却低于所有的肉类，故对它有 “荤中之素”的说法。 每年深秋至冬末间味道更佳，是肥胖者和心血管病人的理想肉食，全国各地均有出产和销售。

　　【红枣炖兔肉】

　　【原料】

　　鲜兔肉400克，红枣15枚，熟猪油、葱段、姜片、精盐、味精各适量。

　　【制法】

　　1.将兔肉洗净，剁成块，入沸水锅中烫一烫，捞出后用温水洗净；红枣洗净，最好去核。

　　2.锅洗净，注入少许熟猪油，用中火烧至四、五成热时，用葱段、姜片爆锅，再倒入兔肉块煸炒一会，加红枣、精盐及适量的清水烧沸，连肉带汤倒入蒸碗内。

　　3.将锅洗净，注入适量清水，将盛肉的蒸碗放入，用小火隔火炖约1小时，持兔肉烂熟后，拣出葱段、姜片，加入味精调味，即成。

　　特点： 兔肉鲜嫩，烂熟，比较清淡。

　　牛肉

　　牛肉的营养价值仅次于兔肉，牛每100克中含蛋白质20.2克 ；脂肪 2.3克 ；也是适合于胖人食用的肉类。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血 管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。

　　【热牛肉拌双丝】

　　【原料】

　　熟瘦牛肉100克，豆腐干100克，白菜心100克，香菜少许，精盐、酱油、味精、醋、辣酱油、香油各适量。

　　【做法】

　　1。将熟牛肉、豆腐干切成丝，用开水焯透捞出，用凉水过凉，沥干水分；白菜洗净切丝；香菜洗净，切半厘米长的段待用；用精盐、酱油、味精、醋、辣酱油、香油对成调味汁备用。

　　2.把白菜丝放入盘内，再依次放上豆腐干丝、肉丝、香菜，浇上用各种调料对好的汁即成。

　　特点： 香鲜适口。

　　在各种运动中，走路一直都是专家们最推崇的有氧运动之一。

　　它门槛低，对膝关节的压力比较小，可以根据个人身体素质自由调整运动强度。适合各个年龄段的人，以及各种健康状况，比如高血压、冠心病等人群都可以通过走路来控制体重和缓解病情，提高身体素质。

　　走路消耗的热量跟走路的速度有关系，以60kg体重的人为例，

　　一般慢慢的散步，一个小时能消耗150大卡

　　稍快一点，比如走路上班，可以消耗180-200大卡/每小时

　　刻意的快走，可以消耗300-400大卡。

　　以下是走路减肥的三个方案，大家可以根据自己的情况选择

　　燃烧热量的情况 A级 小于B级 小于C级

　　★A.初级步行训练计划

　　基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

　　1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可(www.tulaoshi.com)将速度提高到4.7-5公里/小时。

　　5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

　　★B.中级步行训练计划

　　1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。

　　3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。

　　5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

　　 ★C高级步行训练计划

　　步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

　　1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

　　2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

　　5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。

　　如果想实现更好的减肥效果，每次走路最好在30-60分钟。

　　实在没有空，最低也不能少于20分钟。

　　健步走一定要注意自己的身体情况,当出现以下症状是,切记不要马上停止动作,而是要以1-2分钟时间,逐渐放慢速度,缓缓让身体冷静,停止.如果不适症状没有减轻,最好就医诊治.

　　1、呼吸困难

　　2、胸口痛,有压迫感

　　3、想呕吐

　　4、出冷汗

　　5、头痛

　　6、头晕

　　7、喉咙痛

　　8、强烈心悸

　　9、背痛,腰痛

　　10、手臂痛

　　11、脸色发白

　　12、意识不清

　　13、脚抽筋或出现剧痛

　　14、感觉比平时累

　　15、手脚不协调,脚步零乱

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。