马甲线女生在家怎么练 快速分解脂肪瘦出小蛮腰

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以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在时代变了，人的时尚眼光也有所不同，现在拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那么如何练出马甲线呢？很多女性...

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以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在时代变了，人的时尚眼光也有所不同，现在拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那么如何练出马甲线呢？很多女性都希望减肥但是又怕辛苦，下面这减肥操可为简单至极，只需要坚持就能拥有迷人的马甲线了哦。

第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，tulaoshi.com这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

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第二招：仰卧起坐
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地tulaoshi.com面平行。然后按照仰卧起坐的方式进行运动。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
第四招：飞超式
由三个挑战颈后肌群的动作组成，会提高心率，一定要坚持到自己的极限再停下。

1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在时代变了，人的时尚眼光也(www.tulaoshi.com)有所不同，现在拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。那么如何练出马甲线呢？很多女性...

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2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。
3.让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。
4.最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。
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　　你是否已经厌烦了别人“白骨精”、“白骨精”地叫你啦?你不用烦了，由于你每天上班围着电脑，下班围着汽车，回家围着电视，你的新称呼就是“三围女”!什么?你不喜欢这个称呼!那可由不得你啦，你臃肿的身材早已出卖了你!要想恢复曾经的完美曲线吗?每天拿出20分钟，做做快速燃脂操吧!

　　“三围女”会爱上的8个燃脂练习

　　都市中快节奏的工作，使越来越多的ol步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复s曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。

　　对于都市ol这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。

　　“三围女”会爱上的8个燃脂练习

　　1. 动作：站姿提臀

　　目标肌肉：臀大肌

　　动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

　　要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

　　2. 动作：箭蹲

　　目标肌肉：股四头肌，腘绳肌

　　动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。

　　要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。

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　　双臂拉伸

　　3. 动作：徒手划船

　　目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

　　动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

　　要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。

　　4. 动作：双臂拉伸

　　目标肌肉：胸大肌

　　动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。

　　要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而(www.tulaoshi.com)分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

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　　站立转体

　　5. 动作：徒手侧平举

　　目标肌肉：三角肌中束(肩部)

　　动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

　　要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

　　6. 动作：站立转体

　　目标肌肉：腰腹部深层肌肉

　　动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

　　要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。

延伸阅读：

瘦腰五大招式

第一招，每日坚持吃至少三个水果和三两蔬菜

想要健康减肥，坚决不是绝食!而是健康的饮食，想要塑造小蛮腰，那就必须要控制热量的摄取。小编建议每天多吃水果和蔬菜，至少每天要保证吃三个水果和三两蔬菜，技能果腹，还能减少你想吃甜食的欲望。另还可以多摄取一些含丰富纤维的食物，能够治疗便秘。

第二招，每天喝九杯水，杜绝碳酸饮料

很多MM都知道喝水是可以帮助新陈代谢的，早上早餐之前喝一杯白水，或者是淡蜜蜂水或者是加纤维素的水，能够帮助你排除体内的垃圾。另小编建议，尽量不要去喝碳酸饮料。

第三招，远离酒类

现在的夜生活是越来越丰富了，MM们都喜欢泡吧喝酒，而酒恰恰是减肥的大忌，无论是什么酒只要含有酒精就是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但是卡路里却非常的高，而且酒还会提高你皮肤的皮质醇水平，恰是小腹储存脂肪的帮凶。

第四招，坚持每日做仰卧起坐

如果你想要达到减去腹部赘肉的目的，那除了要控制饮食还是要坚持做运动。每天摄取了热量同时也要释放热量，每天坚持每分钟30次左右仰卧起坐，这样才能帮助到快速减腹。

第五招，挺腰直身端坐

为了塑造小蛮腰，每天端坐时一定要挺直腰背了，这样能够让你收腹挺胸，便于减去腹部堆积的脂肪，正确的坐姿也是减肥最重要的一步。白领MM应随时提醒自己要保持正确的坐姿。

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