美国音乐会明星透视装对比吓人 日常妙招击败水桶腰

2015-08-25 18:27 140 1 收藏

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美国音乐会 明星

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  1.猫伸展式

  双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起(www.tulaoshi.com),凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。

  保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力,这个是女明星最爱的减肥收腰瑜伽,有效减掉腰背部的赘肉。

  

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  2、站立扭转

  双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰(图老师整理)旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。

  这个减肥瘦腰方法很简单,并且对场地没有要求,每天在做20分钟可以增强脊柱与侧腰的柔软度,同时甩腰侧赘肉。

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  3、后仰式

  双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。

  吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。

  这个减肥瘦腰方法是塑造S型身材的好方法,瘦腰瘦背锻炼胸大肌。

  以上3个瘦腰方法是瑜伽老师最推崇的,坚持2-3个月,S型身材指日可待。

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  用手掌撑住墙面,时间长了就试着用手肘撑着墙面,好像趴在桌子上睡觉那样。每天坚持30分钟,可以一边看电视一边做, 据说芭蕾舞演员也是这样拉伸小腿的。距墙的距离可以根据你的柔韧性来决定,但是一定要注意一个问题,就是拉伸的时候,(www.tulaoshi.com)你的屁股一定不能撅起来。


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美腿瘦腰芭蕾舞拉伸练习

一、后抬腿

右手扶着杆,右腿伸直站着,膝盖不能曲,右脚脚尖朝外,左腿向后向上抬起,腰部不能拱起,要向下压,从而拉伸左侧腰的肌肉和左腿部的肌肉。换方向练习,保持1分钟.

强化练习:左手自然放开,右脚脚尖点地,左腿膝盖不能弯曲,尽量抬起腿部至极限。

简化练习:可双手捉住杆,左膝盖可微曲,量力而行。

这动作有效锻炼腿部力量,拉紧腿侧和腰侧松松的赘肉,快速塑造修长曲线腿型和纤细腰部。

二、吊腿拱腰

双腿叠起伸直靠在杆上,打开双手向外伸直支撑身体,胸部腹部腰部尽量向上拱起,头部放松向后仰。

强化练习:双腿与地面保持垂直,脚背绷直,胸腹腰拱起成桥状。

简化练习:双腿可不与地面垂直,做到自己的极限即可,腰背部不能拱起就抬到自己的最舒服位置即可。

三、芭蕾形体训练

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/shouyao/)

左手向上举起,右手向侧打开,基本芭蕾体位,左腿做站立支撑腿,右腿绷直向右前抬出,脚背绷直,上身保持,收腹收臀,搬走腰背。可换方向练习。

强化练习:腿部抬到接近90度角,尽可能地抬高。

简单练习:左腿可稍微弯曲,腿部不用抬得太高,停在自己最舒服的位置即可。

四、侧坐拉伸

坐在地上,双腿尽可能地正面打开,绷直脚背,用右手捉住右脚,举起左手,身体慢慢向右侧向下压,左手臂也带动进一步拉伸左腰肌肉。做反方向练习。

强化练习:双腿一字马打开,充分地拉紧腿部内部的肌肉,减少大腿内侧的赘肉,身体尽量贴向腿部,最大地拉伸左侧腰部的肌肉,让腰身的线条更美。

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简化练习:双腿打开至自己的极限即可,不要强行,不然很容易拉伤,身体侧向右侧至自己最大角度即可,但是腰背部始终都得挺直,不能拱背。

五、侧拉腿

右脚站直,左手扶着杆,右脚抬到杆上,绷直脚背,脚背向外,尽量打开腿部内侧的筋,右手举起,身体尽量靠向右腿,注意腰背要挺直,做反向练习。

强化练习:右脚抬至最高的杆上,左腿也向左打开一定地角度,脚尖朝外,两腿尽可能地打开。

简化练习:右脚可放在相对较低的杆上,若身体无法靠在右腿上,可做到自己最大限度即可。

六、一字码抬脚

右手捉住杆,站在离杆大约半米处,身体慢慢向下压的同时,右脚绷直向上抬,右手向上举起,脚背绷直,双腿的膝盖都不能曲。做反方向练习。

强化练习:右腿抬至与地面垂直,双腿成一字码,身体尽可能往下压。

简化练习:右腿抬至自己的极限即可,可是脚一定要绷直,腰要往下压。

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