锻炼背肌有哪些方法

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锻炼背肌的方法

第一个动作：引体向上

　　这个动作练的是背阔肌外侧和上侧。这个动作读书开始，体育老师就要我们练习练习这个动作。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体放松成下垂的状态，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起。下巴过单杠了之后慢慢下放恢复原位。每次练3组即可。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

第二个动作：坐姿下拉

　　这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作需要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

　　坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

第三个动作：站姿直臂下拉

　　这个动作也是需要拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。脚和肩膀同宽，面对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

第四个动作，单臂哑铃划船

　　这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

锻炼背肌的好处

1、燃烧脂肪

　　为了燃烧脂肪，透过增加肌肉量，提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。 再加上在锻炼肌肉的时候，锻炼的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大，所以应该要开始锻炼背肌啰! 因为后背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻炼肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份。

2、改善姿势

　　作为锻炼背肌的好处，也有例如姿势改善的好处。透过锻炼背肌，能够获得腹肌的平衡，因为能够更容易支撑上半身，所以很轻松就能够把身体安定保持在正确的姿势上。 透过正确的姿势而得到的优点也有很多，后背在蜷缩的时候，肚子就很容易储存脂肪。 但是如果姿势正确的话，肚子周围的肌肉也会被伸展，所以肚子上就很难囤积脂肪。

锻炼背肌的注意事项

1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉

　　做的动作需要做的标准，在这个基础上训练动作的幅度越大越有效果。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。

2、多关注动作的质量

　　动作的质量是很重要的。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，平时健身中多注意和揣摩。

3、重视中下背的锻炼

　　忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉(拉到中下胸的位置)，反握杠铃划船，直臂下压等。

4、训练不要过于频繁

　　任何训练都有个恢复过程，特别是背部肌肉。它的恢复比较慢，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。