胸肌锻炼方法有哪些

2016-07-16 13:48 39 1 收藏

现在除了锻炼腹肌外,胸肌也成了现在男人炫耀的地方,因此也成了现在锻炼者的目标。但是,我们都知道不管什么运动都需要正确的方法,不然就会适得其反。那么,胸肌的锻炼方法是什么呢?下面就给大家说说胸肌锻炼最有效的方法吧。

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俯卧撑练胸肌

  你可能不知道的是俯卧撑是可以有效的锻炼胸肌,也是锻炼胸肌效果相对比较好的动作,另外锻炼胸肌俯卧撑的姿势不同锻炼的部位也会不同,这里给大家介绍两种俯卧撑,第一种是宽距俯卧撑,首先做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些,双手要向里90度,大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。第二种是斜俯卧撑:首先把双脚垫高,让头低于脚做俯卧撑,双手也是要向里90度,能够有效的增强胸肌上部肌肉,双手的间距还是用宽距。

胸肌锻炼方法  

双杠臂屈伸练胸肌

  双杠臂屈伸能够有效的锻炼胸肌,经常去健身房锻炼的人一定不陌生,这个动作主要锻炼的是我们的胸肌下缘和外缘,这样也可以使得胸肌呈现漂亮的板状。首先使用双杠最宽的间距握双杠,双臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,两脚重叠于脚踝,身体前倾,身体要放松下垂,不要挺胸,下巴紧贴胸部,双臂屈肘使得身体降至最低点,深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起,下落时吸气。

胸肌锻炼方法  

哑铃飞鸟练胸肌

  哑铃飞鸟可以有效的锻炼的锻练胸肌,因为这个动作能够有效的刺激胸肌,另外还能够伸展相连的肌肉组织,对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。首先我们仰卧好,肩背臀部紧贴凳,双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部,向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。

胸肌锻炼方法  

平板哑铃卧推练胸肌

  平板哑铃卧推能够有效的锻炼胸肌,它主要锻炼的是我们的胸大肌中部。首先我们仰卧在平板上面,两只脚平放在地面上,两脚间距略窄于肩,挺胸,背稍弓,臀部始终紧贴平板。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

胸肌锻炼方法  

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上斜哑铃卧推练胸肌

  上斜哑铃卧推能够有效的锻炼胸肌,这个动作我们可以利用杠铃来进行运动锻炼。首先我们可以将斜板的角度调节到大概20-30度左右,然后仰卧在斜板上,两只手握住哑铃放置于肩的正上方,双脚平放在地面,背部紧贴斜板,腹肌收缩。

胸肌锻炼方法  

下斜哑铃卧推练胸肌

  下斜哑铃卧推能够有效的锻炼我们的胸肌,它主要锻炼的是胸大肌的下部位,首先需要需要我们仰卧好,需要注意的是斜板角度是控制在15-30度之间,然后下仰卧在斜板上,头部低于躯干。两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

胸肌锻炼方法  

夹胸器夹胸练胸肌

  夹胸器夹胸能够有效的锻炼到我们的胸肌,对于将常练腹肌的健身者来说,这个动作并不陌生了。这个动作主要锻炼的部位是胸肌内缘,锻炼时人站在夹胸器中央,调整好拉索的长度,手执马蹄凳做夹胸动作。需要注意的是身体略微向前倾,打开时要注意控制动作,合拢时尽力的挤压胸肌,略微停顿后进行顶峰收缩。

胸肌锻炼方法 

十字下拉练胸肌

  十字下拉可以有效的锻炼我们的胸肌,在做这个运动的时候,我们需要借助到拉力器的锻炼器械,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌,首先我们将握把放在较高的位置上,这样能够有效的锻炼的胸部肌肉,在较低的位置上相碰则能锻炼下胸部肌肉。首先手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。

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胸肌锻炼方法  

颈上推练胸肌

  颈上推能够有效的锻炼到我们的胸肌,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌上部的肌肉,这个动作需要借助杠铃、练习凳的锻炼器械来进行。首先我们平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

胸肌锻炼方法  

斜板卧推练胸肌

  斜板卧推能够有效的锻炼到我们的胸肌,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌下部肌肉,需要借助斜板、杠铃的锻炼器械来进行。首先脚高于头仰卧在斜板上,两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

胸肌锻炼方法  

宽撑双杠练胸肌

  宽撑双杠能够有效的锻炼我们的胸肌,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌下部、外部肌肉,需要借助双杠的锻炼器械来进行。首先脸朝下收缩下颚,弓背,脚尖向前,两眼看脚尖。两手握住8厘米宽的双杠,(个高的双杠距离可以适当宽一点)。曲臂将身体下降,然后再伸臂把身体撑起来。曲臂的时候尽可能将身体降低,身体上下四都不要借力,这样锻炼效果才能很好地显现。

胸肌锻炼方法  

拉力器扩胸练胸肌

  拉力器扩胸能够有效的锻炼到胸肌,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌,需要借助拉力器、斜板的锻炼器械来进行。首选我们仰卧在斜板上,两手握住拉力器,掌心向内,然后匀速地朝着髋关节的位置向上拉,尽量拉伸到两手相碰。整个动作中,肘关节需要稍微弯曲。利用拉力器的回缩力缓慢还原,再重新开始。

胸肌锻炼方法  

哑铃扩胸练胸肌

  哑铃扩胸能够有效的锻炼我们的胸肌,这个动作主要锻炼的部位是胸大肌中部肌肉,需要借助哑铃、练习凳的锻炼器械来进行。首先仰卧在练习凳上,两手握住哑铃,两脚可以抬起也可以放在地上。练习开始的时候慢慢放下哑铃,然后用胸大肌收缩的力量将哑铃举起。整个练习过程中保持掌心朝上,肘关节稍微弯曲外展,上臂伸直到与身体垂直。每一次放下哑铃都要彻底。

胸肌锻炼方法  

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