锻炼胸肌最有效的方法

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十字下拉

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辅助锻炼器械：拉力器

具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置（如胸前）相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置（如腰部）相碰则能锻炼下胸部肌肉。

斜板哑铃推举

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辅助锻炼器械：斜板、哑铃

具体锻炼动作：仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧，注意两手掌心向内，肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。

颈上推

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辅助锻炼器械：杠铃、练习凳

具体锻炼动作：平卧在练习凳上，两手宽握杠铃，两手肘尽量外展。两腿屈膝，交放在练习凳上，慢慢向上推起杠铃之后，再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

斜板卧推

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辅助锻炼器械：斜板、杠铃

具体锻炼动作：脚高于头仰卧在斜板上，两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。

正确深蹲

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有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”，可见深蹲在练就臀部肌肉的重要，但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉，这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势，第一种要从双脚站直到与膝盖成90度，这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角，叫做全蹲。

选择宽蹲和全蹲

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深蹲还需要好的站位，通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲，两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉，请选择宽蹲和全蹲相结合的方式，这种组合对臀部肌肉锻炼最好。

俯卧直腿后举

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这个姿势要求俯卧凳上，两腿靠拢，脚尖点地。用双手抓握凳侧边，牵引双腿上举到与地面平行或者稍过，停顿一秒后再慢慢绷紧双腿使其下落至脚尖接近地面，周而复始即可。

俯身负重屈小腿

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将沙袋绑在脚腕处，将一条腿向后伸直到约与地面平行，之后用力屈膝到90度，周而复始，建议每组20次，每次3组。

按摩放松肌肉

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通过对小腿部位的肌肉进行按摩，能够使紧绷的肌肉得到有效的放松。肌肉放松之后才会更容易减掉小腿肌肉。进行按摩的时候可以配合使用乳液等加强效果。

按摩手法一

操作：仰卧位，将需要按摩的一条腿屈膝抬起，脚掌着地。然后操作者用一只手扶住膝盖固定，另一手掌放在小腿后侧肌肉位置从上向下稍用力按压即可。

要领：操作过程中两只手需要协同用力，缓慢柔和。

按摩手法二

操作：体位同上，操作者将两手的五指相交叉，双手掌放在小腿后侧肌肉处进行合掌夹刁。自上向下往返数次即可。

要领：手掌夹刁肌肉的时候两手掌用力应均匀，先重后轻，逐渐滑脱，避免产生疼痛。

按摩手法三

操作：仰卧位，双腿放松之后，操作者一手托着足跟，一手拿捏小腿后侧的肌肉，往返数次即可。

要领：动作应该缓慢柔和，而且拿捏肌肉的时候要拿满，避免掐、抠。

拉伸小腿肌肉

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通过对小腿进行拉伸运动，能够帮助小腿变得柔韧美观。有效改善小腿肌肉线条。要注意在进行拉伸运动的时候应该保持自然的呼吸，动作幅度应该以自己感觉不痛为宜。

借助台阶拉伸

动作：将一只脚脚跟着地，脚趾倾斜搭在台阶上，上身挺直，手放在腰部。挺直腰部，向前牵动臀部。换腿重复动作即可。

要领：牵动臀部的时候要注意将身体重心落在前脚上，后脚脚跟不能脱离地面，注意不要屈膝。

前腿屈膝拉伸

动作：双手掐腰，两腿分开，一前一后，两腿与肩同宽，慢慢向前牵动臀部，同时前腿弯曲，使小腿肌肉紧张起来，换腿重复动作即可。

要领：牵动臀部的时候要注意将重心落在前腿，后脚脚跟不能离地。

瘦腿食物减腿

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坚持进行腿部肌肉的放松、拉伸运动之后还可以通过多食用能够帮助瘦腿的食物来加强瘦小腿肌肉的效果。

芝麻

芝麻中含有维生素E、B1、钙质等等营养素，特别是其中含有的亚麻仁油酸成分能够帮助除去吸附在血管壁上的胆固醇，经常食用芝麻能够帮助身体充分吸收美腿必须的营养素。

苹果

苹果中含有的钙质较为丰富，能够帮助代谢掉体内多余的盐分。另外苹果中含有的果酸，能够加强身体热量的代谢，有效帮助燃烧下半身脂肪。

木瓜

木瓜中的蛋白分解酵素、番瓜素能够帮助分解食物中的脂肪，减轻胃肠的工作量，帮助粗壮的小腿有效甩脂，变纤细。

奇异果

奇异果中含有丰富的维生素C和纤维素。纤维素能够帮助吸收体内的水分让人产生饱腹感，避免进食过多造成脂肪堆积引起肥胖。另外水果纤维还能够加速脂肪分解，避免过剩的脂肪堆积使腿部变粗。

抓紧时间瘦小腿

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肌肉型小腿想要瘦难度确实会比脂肪型、水肿型小腿难，所以可以抓紧生活中的一些小时间坚持瘦腿。比如可以利用等车或者是候车等等空档时间利用小动作瘦腿。

做法：立正站好之后将其中一条腿朝内交叉，轻压住小腿内侧面，保持10秒钟之后再换另一条腿做。

很瘦的人能练出肌肉吗

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很瘦的人是可以练出肌肉的。肌肉主要是由肌肉组织构成，其中含有的主要成分就是肌肉纤维。肌肉纤维越大，肌肉也会越大，反之亦然。体形瘦小的人也可以练就肌肉，而体形肥胖的人也可能身上只有脂肪。

很瘦的人要练出肌肉困难吗

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相较于较胖的人而言，很瘦的人是较容易练出肌肉的。瘦的人不需要先消耗身上过多的脂肪，可以直接进入锻炼肌肉的阶段，而较胖的人需要先消耗脂肪才行。但是要注意的是，较胖的人较之于较瘦的人，其锻炼出肌肉的视觉效果要突出，因为瘦人身上本身肉比较少，所以没有那么明显。

很瘦的人怎么样能练出肌肉

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坚持进行运动

很瘦的人如果是要练出肌肉的话，最基础的就是要多运动，尽管无氧运动能够让你快速练出肌肉，坚持有氧运动也可以让你的肌肉线条更加优美。所以在练肌肉的时候可以将有氧运动和无氧运动结合起来，保证运动时间、运动动作的到位、运动后的休息以及长时间的坚持。

补充足够的营养

很瘦的人如果是要练出肌肉的话，一定要及时为身体补充营养。在进行运动的时候，身体会需要消耗大量的营养和氧气，另外肌肉的练成也需要营养支撑。及时补充身体所需营养不仅能够让肌肉越练越大，也能让身体越来越强健。

很瘦的人练肌肉注意事项

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练肌肉前进行检查

很瘦的人不管吃多少都不长肉的话可以建议去进行身体检查看身体是否是因为肠胃功能异常导致的身体瘦小。及时排查这一因素不仅能够帮助改善身体瘦小，也有助于练出肌肉。

一定要坚持下去

肌肉的练成并不是一天两天的，一定要坚持进行运动锻炼才能够收获强健的体魄和迷人的肌肉。特别是很瘦的人，因为其锻炼效果不明显很容易让人放弃。要知道进行锻炼更重要的身体素质的提高而不是肌肉长了多少。

早上锻炼

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早晨进行锻炼要注意的是最好能够将时间安排在太阳出来前后，那时候能够促进身体吸入更多的氧气。因为要锻炼腹肌不是只做单一的集中刺激腹部肌肉的运动就可以的，其他的辅助运动也不可少。早上进行一些有氧运动和吐纳训练，既能帮助沉睡了一晚的身体迅速恢复状态还能降低血糖。

下午锻炼

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下午两点左右，人体已经经历了午饭时间且已经有了足够的时间让身体对吃进去大便东西进行消化吸收。这个时候锻炼腹肌效果也是很好的。你不妨选择一些强度大一点的对腹部肌肉进行几种锻炼的远动，因为这个时间点人的肌肉速度、力量和耐力都比较好，能够很好地起到锻炼效果。

傍晚锻炼

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傍晚进行腹肌锻炼首先是符合现代人生活作息的，其次就是人体在傍晚时分，身体的各方面的状态都处于极优的状态下，对腹部肌肉进行集中的发展训练能够起到有效的促进作用。傍晚进行训练，还有一个好处就是能够让疲累了一天的身体在运动中得到放松，让紧张了一天的神经在运动中得到舒缓。

中午、晚上锻炼

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中午12点到14点和晚上21点之后是不适宜锻炼腹肌的，因为就算你进行锻炼，效果也是不好的，白流汗的事我们要尽量避免。中午进行锻炼不仅不能练出腹肌还可能导致肠胃出现问题，吃下去的午餐没办法很好的消化对于身体来说伤害是巨大的，而且中午进行强度训练，身体太累影响下午的正常工作。而晚上21点之后进行腹肌的锻炼运动很容易影响睡眠质量。