怎么练出腹肌 有效练腹肌的运动

2017-05-27 09:42 29 1 收藏

现在可不是以胖为美的年代,除了要瘦还要有身材。所以很多健身的朋友都希望自己有六块甚至八块完美的腹肌,那么怎么快速练出腹肌呢?想要拥有完美腹肌的朋友不妨看看下面我给大家介绍的方法。

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腹肌怎么练最有效:起身

  腹肌的锻炼并不难,只要你坚持运动有一天终能练成。不过很多人会因为一下子看不到成效,立刻选择放弃。首先我们需要面部朝上的伸展全身的平躺,然后紧绷双腿伸直就可以了,这时我们的双臂应该紧贴耳朵同时向头顶拉伸。只要我们的整个身体呈水平一字型就可以了。慢慢抬高双臂,肩部、腹部随之抬起,同时双腿也要向上抬起,最终双手触摸或抱住小腿肌肉,保持一至两秒,然后恢复至平躺状态,重复该动作。

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(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/fuji/)

腹肌怎么练最有效:单杠

  首先我们将双手正面握紧单杠,身体自然的悬垂就可以了,这时候我们的上身应该正直的保持着,需要注意的是手肘不要弯曲,用腹肌上的力量将腿向上举。尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时,稍微停顿一两秒。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。 锻炼效果:其目标锻炼肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作,对于下腹部有比较好的效果。

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腹肌怎么练最有效:瑜伽法

  我们也可以用脸瑜伽的方法把腹肌锻炼出来,首先我们仰卧在床上,然后双手交叠着放在脑补后面。这是我们的双脚应该是并拢伸直的。吸气的同时我们将头手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动,平放在地上。抑制呼吸,尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气,慢慢将头、手臂、双腿放下,回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。

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腹肌怎么练最有效:体操法

  我们也可以用体操的方法来锻炼我们的肌肉,首先我们仰面的躺下来,同时两手交叉组合,用双眼注视你的足尖。需要注意的是你的脖子和颈部不要弯曲,上半身做出准备起立的姿势,大约5~10次就可以了。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟,再坚持做5次。

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腹肌怎么练最有效:健美法

  我们也可以用健美方法中的仰卧起坐来锻炼腹肌,首先我们仰卧在瑜伽垫上,然后双臂后屈以及双手抱脑后,就可以进行起坐的运动。当然,我们也可以平卧在瑜伽垫上,采用头低脚高的方式,脚勾住固定物再进行起坐运动。

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腹肌怎么练最有效:仰卧抬腿

  和上一个动作一个首先我们面部朝上的平躺下来,,然后将我们的双腿向上升到半空中并且稍微有力的并拢,这时我们的双腿应该与身体成九十度,手机腹部同时提臀,并保持抬腿状态十秒以上,感受腹部和臀部强烈的肌肉紧绷感,然后将双腿按原路线缓缓放下,直至水平。注意在整个过程中双脚不得触碰地面。

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腹肌怎么练最有效:俯卧移腿

  在我们的双手撑在地面上的同时两个脚尖着地作为受力点,这时需要我们的身体保持水平状态,然后收紧我们的臀部和腹部,就想我们平时俯卧撑一样,需要注意的是臀部位置不能过高也不能过低。在保持平衡的条件下逐渐抬起左腿,使之与地面平行,加以力量绷直左腿向外侧打开三十度,再按原路返回至平行状态。左右腿依次执行上述操作。

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腹肌怎么练最有效:空中蹬车

  想要完成空中蹬车动作首先我们面部朝上的平躺下来,然后将我们的双手抬起举在半空中,想象自己正在骑自行车,然后我们左右双脚轮流的向上蹬,同时将我们的双手抱头放在脑后,伴随蹬腿动作,用左手的肘部关节触碰右腿膝盖部位,随之用右手肘部关节触碰左腿膝盖。更多相关内容可以查看腹肌怎么练最快图解

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