亲子瑜伽 让孩子跟你健身

　　一、侧腰式

　　目的：扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。

　　1、两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。

　　2、呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。

　　提示：意识放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。

　　二、月亮呼吸法

　　目的：此呼吸法能够调节体内的热量，帮助平稳情绪，有助于减缓孕期焦虑。

　　1、盘腿坐，右手的大拇指和无名指放于鼻翼两侧。大拇指轻轻按住右鼻孔，用左鼻孔吸气。

　　2、无名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼气。

　　提示：呼与吸的时间要相等。

　　按住鼻孔时不要太用力。

　　三、婴儿式放松

　　目的：能够让孕妇非常舒适地放松全身的肌肉。

　　取一块方垫。两膝向两旁打开，弯曲两腿，上身放松地侧靠于垫子上。

　　提示：不要让腹部受到挤压。

　　四、蹲式

　　目的：加强腿部的力量，补养子宫，同时增强阴道的力量，有助于分娩。

　　1、靠墙站立，两脚尖向外，两脚分开与肩同宽。两臂放于体前，十指交叉。

　　2、呼气，弯曲两膝下蹲。在这个姿势上，可以试着做“凯格尔”运动，即吸气时，收缩会阴、提肛，尽可能长时间地保持住，呼气时放松。

　　3、松开手，吸气，两臂向上伸展，向后靠墙。

　　提示：整个过程中后背挺直，怀孕后期可在臀部下方垫一张小凳子做支撑。起身时，一定要缓慢，可以将手扶在膝盖上起来。

　　五、坐角式

　　目的：促进骨盆区域的血液流通，伸展腿部，放松并锻炼髋部，减缓分娩时的痛苦。

亲子瑜伽，让孩子跟你健身

　　对孩子而言，瑜伽该是一种游戏，一组有趣的动作，他们像模仿母亲走路一样模仿着母亲的瑜伽姿势。渐渐地你发现――他表现得更聪明，他多了几分耐心，他的注意力更集中，他的动作更协调，他的模仿力更强……

　　轮式：

　　1、仰卧垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝，双腿跟贴于臀部，脚尖指向正前方。双手向后伸展，手掌放于双肩下，手指尖指向脚尖方向。宝定俯卧于妈妈胸、腹部，双手、双腿充分伸展，环绕住妈妈。

　　2、吸气时，妈妈双手、双脚用力，将身体从垫子上推立起来，让身体成一个弓形，头颈自然放松下垂，注意保证宝宝的稳定与安全性。呼气时，收紧腹肌，让腰腹部更加舒适的伸展。

　　效果：增经血液循环，伸展和柔软脊柱、灵活髋关节和肩关节。同时，增强宝宝的专注力与平衡力，获得运动的趣味性，增加与妈妈的亲密接触。

　　一段舒缓的音乐，一块柔软的垫子，一段快乐的时光开始了。减压、瘦身、亲昵地交流……在亲子瑜伽中，你和孩子都能收获许多。

　　孩子在七岁之前是最佳的教育时期，如果能由妈妈亲自引导孩子进入瑜伽的美妙世界，教给孩子简单的瑜伽体位动作，培养孩子的兴趣，那么你的孩子一定是自信开朗，健康向上的宝宝。

　　做为母亲，把对孩子无尽的爱转化成肢体上的沟通、精神上的协助，在孩子最能接受的年龄段，和宝宝做良好的互动，使宝宝身体更健康，头脑更聪明，社会适应能力不断增强。

孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇

　　好处：伸展臀部和大腿内侧肌肉。

　　注意：如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以稍微缩短，如果你感觉不到舒展的效果，双膝可以分开宽些。

　　做法：屈tulaoshi膝跪立，两膝分开至恰当舒适的宽度（图1），双脚大拇指放在臀部下并相互接触，双手撑在两膝之间的地面上，吸气并抬升胸骨，保持脊椎直立，呼气时手向前伸直胸部贴地（图3），不要让髻部从脚跟抬起，如果可能的话，将前额贴近地面，如果你感觉这个姿势非常舒适。不妨将下颌贴近地面，使伸展加强。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，同时练习胜利式呼吸法。

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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