如何用瑜伽缓解压力

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“压力让整个生理系统运转得过快，” 马萨诸塞州克里帕鲁瑜珈与健康中心的主席与首席执行官盖瑞特-撒丽说，“肌肉紧张、心跳加快、呼吸方式的变化以及引起压力的原因继续存在，在这种情况下，身体会分泌出更多的激素，这些激素会影响血糖的水平，使血压升高。瑜伽是用来减轻压力为数不多的工具之一，而且对所有的身体系统都会产生积极的影响。”

　　在认识到压力所能产生的特别是对心脏疾病的有害影响后，美国洛杉矶丝德-西奈医学中心的心脏预防和康复中心对病人早在10多年前就开始提供瑜伽的培训。

　　“多年来，瑜伽已经成为我们对压力管理的主要治疗方法之一。” 丝德-西奈医学中心所属的心脏预防和康复中心的诺埃尔医学博士这么说道。

　　理解瑜珈

　　在过去的5000年里，瑜珈已经进行过几次的更改，现在主要是用以下四种方法来练习：

　　作为保持体质与健康的一种方法。

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　　作为恢复健康或者减轻病症的治疗方法。

　　作为一种生活方式。

　　作为一种精神上的训练。

　　各种练习的方法都有几种相同的基本做法。首先是意识的培养：一种把注意力集中在你正在做的事上的能力。其次是放松，放松能让你释放身体内不必要的紧张与不安。有意识的呼吸是瑜珈另一个很重要的部分，呼吸的练习能锻炼你的肺的力量和能力，能让你的身体和精神合一。

　　撒丽说：“要是没有以上几个方面，那么瑜珈就变成了一种简单的练习。”

　　开始吧

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　　有几种方法你可以用来练瑜伽。参加几天的瑜伽练习所会让你知道怎样去练习，同时也知道哪种风格最适合你。全国有很多瑜伽中心都提供了不同种类和水平(www.tulaoshi.com)的瑜伽练习。要想找个离你比较近的瑜伽中心，你得去网上搜索下“瑜伽练习所”。

瑜珈：38℃把身体拉到极限

　　38℃的室内高温下，调节呼吸，调节心跳，调节体温，拉伸身体，加快血液循环，热瑜伽就是这样练成的。

　　在38摄氏度的高温下，把呼吸调节好都是有一定难度的，更不要说大汗淋漓地做这种难度较高的动作了。

　　近距离探寻热瑜伽的奥妙

　　场地：场内宽敞明亮，复合木地板光洁平整，供热设备铺设得比较隐蔽，乍看之下，热瑜伽室与隔壁的常温瑜伽室几乎一模一样。

　　温度：室内门窗紧闭，温度已达到38摄氏度，类似桑拿浴室。大约30分钟后，脸和关节处开始泛红，呼吸有些困难，汗水大量涌出。初学者最好靠近门边，感到不适时随时透气，并且不断补充水分。

　　难度：因为大多数会员为初学者，90分钟的时间里，教练只教授了其中的十几个动作。动作难度似乎并不太大。但对于平衡能力、手脚协调能力较差，平时缺乏运动的人而言，开始学习时，有些动作不能一步到位。

　　感觉：运动结束后，大多数人感觉身体十分疲倦。但经过彻底淋浴，慢慢地便会觉得身体轻盈，精神更为清爽，心情愉悦。

　　准备活动：先要静心

　　练习热瑜伽前，拿出5分钟的时间调整呼吸，让自己先安静下来。盘坐在垫上，闭上眼睛，手放在两侧膝盖上，用鼻子吸气吐气。吸气时，可感觉到横膈膜正向外打开，气往上直冲脑门。而吐气时间应为吸气时间的两倍。打坐呼吸时，肩膀放松，但应保持脊椎直立和小腹收紧。同时，可播放一首节奏舒缓的乐曲。

　　基础动作：初学者先协调平衡能力

　　半月式

　　动作拆解：双脚并拢，重心放于两脚之间，双手从体侧抬起，在头顶合拢，手指交叉，食指向上，先左右小幅摇摆，双手向上伸，吸气，呼气，慢慢将身体向右侧，至最大限度，髋朝反方向顶，完全拉伸侧腰部，吸气，身体还原，呼气，吸气，向反方向倒，同上步。

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感受热恋中衍生的高温瑜伽

　　“随着你姿势变化来顺应你温差，从热恋中衍生的瑜伽。”随着Twins这首《高温瑜伽》的唱红，一直风靡欧美和香港的高温瑜伽，终于在2005年的这个春天，以38℃的高热，火在京城。以美国知名品牌宝力豪北京首创店高温瑜伽的开课为序幕，青鸟瑜伽馆、蝉舟瑜伽馆、科雯瑜伽相继打出高温瑜伽的运动时尚牌，为刚刚在长假期间增肥了的我们，提供轻松瘦身的最佳选择，让我们为脱掉棉衣做好身材储备。　　何为高温瑜伽？　　“高温瑜伽”是在40℃左右的室温和严格的通风系统配合下，在60分钟内完成26个固定的瑜伽姿势。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度的作用不可忽视。Bikram Choudhury曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。　　“高温瑜伽”的功效　　1、迅速减脂瘦身。　　2、刺激淋巴系统，排除体内毒素。　　3、增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止(图老师整理)运动损伤。　　4、增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。　　5、提高心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体免疫力。　　6、对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻。　　“高温瑜伽”练习八大注意　　1、穿着吸汗及舒适的运动衣练习。　　2、练习前至少2小时不要进食。食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生“助推感”、充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能会产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过速等。　　3、练习过程中禁止交谈。　　4、在练习过程中必须补充足够的水分。分时段一小口、一小口地饮水。不要饮用太多纯净水，它会冲刷走体内的矿物质，从而使人体不再储留水分。最好饮用富含电解质和矿物质的运动饮料，千万不要让身体在“干渴”的状态下全速运动。　　5、练习过程中一定要配合呼吸。　　6、患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人，不适合练高温瑜伽。　　7、不能迟到，那样就不能完成26个动作体系，每周建议练三次足矣。　　8、课前服用维生素B，可防止脱水，课后服用维生素C和E，则可以抗氧化。

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1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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