基本桥式动作效果：1.增强及收缩臂部肌肉。2.强化大腿后方及背部肌肉。3.扩展胸部，加强心肺活动。4.放松情绪，抵抗力增强。
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基本桥式
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）步骤：
1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽．脚掌平放于地。(图1)
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）2.吸气，夹臀，将尾骨向上举脚底保持稳定．慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成条向上的斜线。(图2)
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）3.深呼吸．进行5次自然呼吸。
4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正节节地放至地板上，重复2次。
★注意Notice
1.离开地面的肩膀与上背部．会让颈部肌肉感觉紧绷，孕妇可将卷好的毛巾或毯子放在背部与www.Tulaoshi.com颈部位置，来放松身体。
2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手双脚等与地面接触的部位。
半屈膝前弯式
前弯练习能强化、稳定内脏器官，促进胃部、肠子及肝脏等器官进行排毒，还能冷却亢奋的情绪，改善及舒缓头痛、失眠等症状。
女性感受会特别大(图老师整理)，尤其是在经期与怀孕期间。但对于怀孕周数中、后期的孕妇在进行前弯的动作时，请确认肚子与前弯角度的距离是否会影响压迫到胎儿。另外，此姿势会因后仰而平衡肾脏及脊柱过度的紧绷，进而舒张下背区域。
步骤：
1.坐姿山式，或坐在辅助工具上，稍垫高臀部后方1/3位置，以减缓背部拱起所带来的压力。 (图1)
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）2.将延展带套在左脚底上，两手抓住带子的两端保持背部挺直，并将重心平衡放在臀部下方。 (图2)
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）仰卧单脚伸展
步骤：
1、仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽脚掌(www.tulaoshi.com)平放于地。(图1)
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）2、右脚随着吸气抬向右胸的腹部位置，并将双手扶在右大腿内、外侧。 (图2)
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来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151204/975245.html
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