改良式仰卧起坐减肥动作 瘦腹更简单

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　　 瘦腹减肥动作一、抬腿紧缩腹部

　　难度：★

　　次数：初次接触可以以10个仰卧起坐为1套，每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作，也打下一定的运动基础后，则可以增加至20(www.tulaoshi.com)个仰卧起坐为1套，重复3套动作哦！

　　1.躺卧在地上，双手抱头，手肘弯曲并往上抬起，左右手臂尽量互相平行，注意不要大幅度地打开，也不要相靠。

　　双腿屈膝并拢，往上抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度，但脚掌不要绷直，保持自然的姿势即可，调整呼吸。

　　2.一边呼气，一边往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是着重意识腹部紧缩，随即带动上身往上仰起，令头部进一步往膝盖靠拢，并保持这个姿势5秒。然后一边吸气，一边慢慢地躺下上身，恢复最初的姿势。

　　Point

　　如果一开始觉得做仰卧起坐比较困难，可以在跟前放一张椅子，或者用书本、矮柜等东西垫高双腿，令膝盖保持90度的弯曲来辅助完成也OK哦！

　　整个动作，注意是利用腹部紧缩来完成，上身、手臂、肩部、头部都尽量不要施力哦！

　　 瘦腹减肥动作二、单膝弯曲仰卧

　　难度：★★

　　次数：稍稍觉得这个动作比较吃力的话，可以先不用在意次数，能慢慢完成几个就已经能起到一定的减肚子效果。当完全掌握动作之后，可以以10个来回为1套，每次3套的计划来进行。

　　1.首先躺平在地上，手臂自然放于左右两侧，让臀部以上的部位完全与地面贴合。

　　双腿并拢伸直，稍稍往上抬高，差不多是与地面成45度角左右，注意腰腹不要随之仰起，上身保持平稳的姿势。

　　2.一边呼气，一边往上弯曲右膝，同时往前伸直手臂，左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根，利用腹部紧缩而令上身仰起。

　　注意当右腿屈膝的时候，大腿与地面成90度直角，小腿与大腿成60度，保持这个姿势5秒后，吸气恢复动作，再以同样的方式弯曲左膝，仰起上身。

　　Point

　　当右膝弯曲，大腿与地面成90度之后，紧缩腹部仰起上身，尽量令头部往右侧大腿靠拢，但并不是将大腿往头部拉近哦。

　　苦瓜减肥法几乎为所有减肥者所热衷，但是，苦瓜到底是如何起到减肥的作用的呢？要如何烹饪苦瓜才能既享受美味又能享瘦呢？为你介绍6款苦瓜减肥食谱，告诉你苦瓜是如何起到减肥的作用，让你吃“苦”吃出瘦！

　　 苦瓜减肥的五个重要原因

　　 1、热量低，能抑制脂肪的吸收

　　每100克苦瓜只有18千卡的热量，比减肥中的美眉最喜欢吃的番茄还少7千卡热量，虽然比黄瓜的热量要高，但是却能让身体有更多的饱腹感。苦瓜包含的苦味素，根据实验发现，每1毫克就可以防止100克脂肪的吸收。

　　 2、消肿，清热解毒

　　苦瓜能除邪热解劳乏，强健心脏和保护视力，是清爽清凉的夏季食品。迅速消除毒素，避免了毒素的积累，从而除水肿减肥。

　　 3、加强免疫系统及美容

　　苦瓜中富含维生素C，可增强免疫力，预防心血管疾病。吃苦瓜可以让身体产生一种特殊的蛋白质，帮助人们的皮肤伤口愈合，还有护肤美容的效果。

　　 4、降低血糖

　　苦瓜含有促进胰岛素分泌的成份，帮助控制血糖，预防糖尿病的效果。

　　 5、抵御癌症、肿瘤

　　苦瓜素能阻止脂肪的吸收，也是较强的防癌专家。吃苦瓜能够帮助孩子健康的成长，降低癌症的发病率。

　　下面，我们力荐6款苦瓜减肥食谱

　　 1、苦瓜菠萝汁

　　主料：菠萝，少量蜂蜜，苦瓜。

　　方法：将菠萝去皮，切成块，先放入果汁机中。将苦瓜洗净，切半，小心取出种子，再切片，将苦瓜放入果汁机中，添加少量蜂蜜，搅拌即可饮用。

　　 2、芹菜苦瓜汁

　　成份：苦瓜，芹菜，蜂蜜少许。

　　方法：将洗净的苦瓜去籽，切成小块后放入榨汁机。芹菜洗净去叶，切成小块与苦瓜一起放入榨汁机榨成汁，最后可以添加少量蜂蜜。

　　 3、红辣椒和苦瓜

　　主料：苦瓜500克，红辣椒30克，香油2​​茶匙，酱油半茶匙，一点点豆瓣酱，小蒜、盐、味精各少许。

　　做法：

　　①将苦瓜洗净切半，去瓤，切成条状，放入热开水锅里，过掉苦瓜的涩味以及它的过份的寒性。然后捞起过一遍冷开水，沥干即可。

　　②将秸秆的红辣椒去籽洗净、切成细丝，拌盐5分钟，再挤干水分；将大蒜和红辣椒放于碗中，加酱油、豆瓣酱、味精、麻油，与苦瓜拌在一起后即可食用。

　　 4、苦瓜炒猪肝

　　主料：苦瓜200克，猪肝75克，大蒜10克，料酒5克，酱油5克，盐3克，味精2克，花生油20克。

　　做法：

　　①苦瓜洗净去瓤，加精盐腌渍5分钟，以去苦味，再冲洗干净。

　　②将猪肝洗净，切成薄片，加料酒、盐腌渍10分钟，然后用开水焯一下，捞出沥干。

　　③将炒锅置于火上，加入花生油，待油烧热，放入大蒜粒，再放入苦瓜，搅拌，加酱油、少许料酒烹饪，再加入猪肝搅拌到熟，最后加入味精调味即成。

　　 5、五香苦瓜

　　主料：苦瓜500克，番茄酱3大匙，蒜末，香菜，香油，酱油，醋，味精。

　　做法：

　　①将苦瓜除瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤，切成薄片，放在冰箱里。

　　②将香菜，大蒜，番茄酱，酱油，麻油，醋，味精调和成酱。

　　③从冰箱中取出的苦瓜，将苦瓜与酱油混合即可。

　　 6、腌苦瓜

　　主料：苦瓜200克，干腌酸菜200克，精盐10克，白糖10克，水50克。

　　做法：

　　①苦瓜洗(图老师整理)净，剖开，取出瓤，切成小块，先用七分热的油炸一下。

　　②干腌酸菜浸泡洗净，切碎，先用3汤匙油炒过，再加入苦瓜，盐，糖，调味料，加水烧开。

　　③将火关小，将汤勾芡一下，炒匀即可食用。

　　世界卫生组织(WHO)的肥胖病专家在1996年5月16日警告说：人们变得越来越胖，是世界性趋势。肥胖已成为全球性的一种流行病。人一旦肥胖 就容易患冠心病、高血压、糖尿病和中风等合并症，同时影响人的形体美。肥胖者为了减肥，常用节食的方法，但效果往往不理想，甚至产生厌食、营养不良等副作 用。其实在日常生活中，有很多有效的减肥方法，只不过我们没有特别注意而忽视了它们。

　　 跳绳

　　在我国，跳绳运动的 历史十分悠久，至少有一千多年的历史了。跳绳唐代称“透索”，宋代叫“跳索”，清代则名“绳飞”。跳绳是一项全身运动，经常跳绳可增进心肺功能，提高弹跳 力、灵活性、耐力和身体协调的能力，并能使体态轻盈健美。一些国家的学者还充分肯定跳绳是一种减肥运动，美国的约翰斯敦市就成立了跳绳俱乐部，该俱乐部让 会员按要求跳绳，动作由易到难，速度由慢到快，定期参训，不得间断。由于跳绳活动量大，得以消耗体内脂肪，因而效果十分明显。

　　 跳舞

　　舞蹈既是一门很好的艺术，也是一种娱乐和健身活动。现在，舞蹈形式多种多样，但不管是交谊舞还是迪斯科，都与锻炼身体密切相关。据科学家测定， 跳一小时的华尔兹舞，相当于步行四华里路程。这不仅对缺少运动的人是一种很好的锻炼，就是常年从事体力劳动的人来说(由于劳动时大部分动作比较机械和单 调)，也能起到协调全身肌肉的作用。因此在劳动之余，合理安排作息，多参加跳舞，不仅能使大脑得到休息，保健强身，而且对减肥也有很好效果。

　　 散步

　　散步可使你通向健美之路，因为散步时的步子能与呼吸很自然的配合，身体各部位都是在自由舒展的情况下活动的，这样，各部位可得到均匀的发展。特 别是腿部肌肉，包括大腿、小腿和足踝，而这几个部位的肌肉锻炼好，可以构成极佳的线条。散步还可减少腹部脂肪的积聚，据英国“散步大王”斯特威高尔宣称， 不管是散步还是慢跑，消耗的热量是同样的，他本人就是通过散步使超重10多公斤降到标准体重的。

　　 爬楼梯

　　国内外许多学者的研究结果表明，经常进行爬楼梯锻炼是一种有益的健身和减肥方法。据医学生理学测定，一个40公斤的人，每天上下楼梯10分钟可 消耗202大卡热量，其中下楼梯消耗的热量为上楼梯的三分之一；同一时间里，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，可见它的运动量是很大的。每天上下楼梯还可 促进人体新陈代谢，增强呼吸功能和血液循环，所以不仅能防止某些常见的中老年慢性病、动脉粥样硬化，而且对减肥的作用也是很大的。

　　 游泳

　　游泳时肌肉不断活动，受到水流的冲击和抚摩，能使人体肌肉发达、丰满，达到身体健美、匀称的目的。而且游泳时热量消耗增加，为了维持机体的平 衡，机体需要动员大量的贮备能源物质加速分解。另外，游泳时身体受到冷水刺激，还会反射性地引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可加速肝糖元分解和脂肪的氧 (www.tulaoshi.com) 化，这些都有利于身体剩余能量的消耗，消除多余脂肪，达到减肥保持正常体重的目的。

　　配餐

　　体内贮存的脂肪常常是由多种营养素转化而来。人在一餐中同时进食高脂肪、高蛋白，又吃碳水化合物，除体内的消耗外，剩下的高蛋白就会转化为脂肪 贮存在体内。可以采用配餐进餐法，即在一餐中蛋白、脂肪和碳水化合物食品错开搭配，例如一餐中吃高脂肪、高蛋白食物时，可搭配吃些蔬菜，但不能吃面条、馒 头、米饭和土豆等富含碳水化合物食品，也不能喝啤酒；在一餐中吃蔬菜可以搭配吃碳水化合物食物，但不能同时吃高蛋白、高脂肪食物，这样就不会因蛋白过剩而 在人体转化为脂肪。这种方法不禁荤食，也不须饿肚，减肥效果较好。

如何减肥才科学

1、进行适量的有氧运动，消耗体内的脂肪。

2、科学摄入膳食纤维，组织肠道壁对脂肪的吸收。

3、早餐吃粗粮，中晚餐吃蔬菜沙拉。