四招瘦身动作 教你轻松赶走腰部赘肉

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夏天即将来临，可是我们的手臂仍然很粗壮，腰上仍然有许多赘肉，今天小编教大家四招瘦身动作，tulaoshi.com帮助你快速瘦腰臂哦！

第一招：屈坐举臂

step1.双手胸前提哑铃盘腿坐在瑜伽垫上，双肘弯曲，肩膀与手臂持平。

step2.调整呼吸，维持动作10-15秒钟。慢慢放下哑铃。

第二招：正坐伸臂

step1.手持哑铃向两边方向伸直，让手臂与地面呈平行状态。

step2.调整呼吸，维持动作10-15分钟，慢慢放下哑铃。

轻松瘦腰瑜伽两招

第一招：拱腰式

step1.躺在瑜伽垫上，将头尽量往前仰，令你的颈部和身体成一直线，此时双手放在臀部位置。

step2.调整自己的呼吸，随之慢慢向后拱起你的腰部，尽可能缩小到最小的角度，保持10秒钟。

step3.呼气，慢慢放松腰部，回到地面上。随之重复

第二招：眼镜蛇式

step1.趴在瑜伽垫上，双手掌贴在地面。

step2.放松，调整呼吸，慢慢抬起伸臂 ，支撑身体。

step3.抬头望向自己手臂的45度方向，坚持十秒tulaoshi.com钟，调整呼吸后放松。

我们都想快速拥有苗条身材，但是减肥这个过程需要我们付出巨大的努力，今天小编教大家巧借小器械15分钟瘦身运动！

锻炼原理：锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀，股四头肌，腿筋和小腿)，局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应，因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说，在雕塑下半身时，全身也会瘦下来。

锻炼要点：锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进，后退，横向动作分别锻炼臀部，股四头肌，腿筋和小腿，帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下，每组重复3次，需时约15分钟。

动作一：捆腿横向跨步

把一条小型阻力带套在膝盖下方，两脚分立与胯部同宽，膝盖微微弯曲(见a)。

身体保持紧张，左脚朝左边用力迈出(见b)，右脚跟着往左边踏步，与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个，然后换右边，从右脚开始往右迈出，再做30到40个。

动作二：弓步切换

迈出右脚，弯曲两个膝盖呈弓形(见a)。

保持姿势，双腿站直，左脚踮起，右脚往后踩，同时膝盖弯曲tulaoshi.com，成为一个反弓形(见b)。回到原位。重复10到12次，然后换左脚先迈出，再重复10到12次。

动作三：哑铃深蹲提重

两脚站立与肩同宽，脚趾微微朝外，双手垂直握着一个重哑铃在胸前(见a)。

弯曲膝盖往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好(见b)。通过给脚跟施加压力慢慢站直，直到把力量转到脚尖，身体往上拔升，踮起脚尖，然后回复原位。重复15到20次。

动作四：稳定球曲腿

仰卧在地板上，把小腿放在稳定球上，臀腰部悬空，身体从肩膀到脚跟形成一条直线(见a)。

弯曲膝盖，抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动(见b)，双脚不tulaoshi.com要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。

快速瘦腰运动

　　1、“自行车”运动

　　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

　　2、“船长的座椅”运动

　　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　　3、健身上的屈曲运动

　　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　　4、交错腿的垂直运动

　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　　5、腹肌板运动

　　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。