睡眠质量差怎么办 睡眠质量不好怎么调理

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如何提高晚上睡眠质量 　　

　　灯光：床头放盏台灯

　　灯光对于睡眠来说是有一定的作用的，适当的光线有催眠作用，睡眠半小时关掉卧室顶灯，开启床头的小台灯即可，在入睡时可以直接关闭插座或者调小亮光能够更快的进入睡眠状态。这个原理是利用减少整个居室的亮度让身体的褪黑素正常分泌，从而很快的进入睡眠预备期让人开始有疲乏有睡意。

　　环境：清除杂音

　　时钟有时是最佳的催眠曲，但是对于声音敏感的失眠患者是不适合在卧室摆放机械中的包括手表，这类持续性的滴答声音会不断的中断患者的睡眠预备期，严重患者在时钟的声音影响下会失眠一整晚即使处于严重疲惫期都无法入睡。

　　床上用品：高后软硬适宜

　　对于睡觉来说床是必备的物品，床的舒适直接影响到人们的睡眠质量，例如睡习惯硬板床的人突然换了席梦思或者气垫床就会睡不舒服，床上用品也一样包括气味以及被子的厚度宽度枕头的高度等。

　　被子应当要厚度适中，建议改掉睡重被子的习惯，被子可以大一些包裹肩和脚，被子大过床垂下的垂感也类似于重被子压迫同效果但较之压力减轻很多。

　　枕头的高度需要依靠人们的睡姿来改变，习惯仰卧的人枕高于一拳的正头更好入眠，而习惯侧卧睡觉的人则需要枕高度在一拳半左右的枕头最适宜。

　　弹簧床是比较健康的床垫之一，弹簧床应以10cm为宜，侧卧的时候如果身体和床垫之间没有空隙，并且脊椎还能保持一条直线，那么床垫就是比较好的一种。

　　色调：米兰蓝色最佳

　　米色是公认的最暖最温的色彩，包括床头灯的色泽也需要挑选常见的米色，在卧室使用更能助于入眠。而蓝色则能消除人的紧张情绪，成人和儿童卧室都能用蓝色来作为底色，同理床上用品颜色亦可参照该类来进行选择。

　　温度：20℃最佳

　　人们的睡眠会根据被窝和室温来进行调节，越切合人体温度越容易入睡，被窝温度包括夏季人体接近空调被的温度达到32~34摄氏度时是最易入睡的，而室内温度则是20摄氏度最佳，超过24摄氏度则会变成浅眠极易被吵醒。

提高睡眠质量的小窍门

　　1、改变饮食习惯，白天多食用富含蛋白质及 Omega-3 的食品、午后不喝含咖啡因的饮料、晚餐避免过度丰盛、睡前儘量不进食、不抽烟、不饮酒，都有助于入睡。

　　2、白天适量运动、多照光、多到绿地放松，时时乐观、少烦恼等，有助于预防及减轻失眠。

　　3、改变寝具、卧房环境、睡眠习惯，也可能改善失眠。

　　4、因害怕失眠而引起的焦虑，往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦虑也比失眠本身，更容易成为心理跟生理伤害的祸源。

　　5、失眠如果是因为其他疾病而引起 (例如：忧郁症、焦虑症、强迫症、酗酒、高血压、关节炎、及各种疼痛)，则应该针对这些疾病先治疗，或同时治疗。

　　6、治疗失眠应该先以非药物疗法为第一线的治疗，可以先由认知和行为两方面着手，利用：认知重建疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、正念减压法、和各种和放鬆有关的疗法。在治疗原发性失眠，临床证明：认知行为疗法的有效性优于药物疗法。

　　7、药物疗法应该是第二线的治疗。目前最常用的安眠药是苯二氮类药，而较新型的非苯二氮类药则具有副作用较少、成瘾性较低、见效快、作用时间短等优点。但是两者都会改变睡眠的结构，使睡眠品质受损，不宜长期使用。

　　8、老年人、孕妇、小孩、有睡眠呼吸暂停症、酒精上瘾、或从事警觉性工作者，容易因安眠药引起意外，应该尽可能避免使用。

　　9、有些药物 (或食品) 本来不是安眠药，却有帮助入睡的功能，常被当作安眠药物使用，包括：抗忧郁药 (处方药)、抗精神病药 (处方药)、抗组织胺 (非处方药)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。这些药物都有副作用;尤其是酒精，容易上瘾，而且会损害睡眠品质。

　　10、使用安眠药物时，应该从小剂量开始，以降低副作用。使用时间要尽量的短，以避免养成依赖性。临床证明：慢性失眠症患者中，长期使用安眠药物者，并没有比不服药者有更好的睡眠。

　　11、长期使用安眠药或抗忧郁药之后，如快速停药会有因戒断引起的暂时性失眠，往往会非常严重。所以安眠药物的停药过程，需要遵守医嘱，以缓慢减药的方式进行。

吃什么能提高睡眠质量

　　香蕉

　　香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

　　燕麦片

　　燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼，足以填补你的牙洞了。

　　杏仁

　　杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!

　　菊花茶

　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

　　温奶

　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

　　蜂蜜

　　大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

　　亚麻籽

　　亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍，情绪低落之时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的效果。

　　火鸡

　　每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。更多内容请查看：【高考食谱】哪些食物会导致失眠