瘦腰瑜伽 年度减肥大作战

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　瑜伽的全部姿势大致分为六种类型即坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿势、倒立姿势和放松姿势。再进一步细分便是以下五种：

　　1、中立姿势——脊椎成垂直或水平状态，上身与下身成水平或垂直。

　　2、前屈。

　　3、背屈。

　　4、侧屈。

　　5、扭转。

　　一、瑜伽练习，简单姿势来热身

　　瑜伽教练提示您，给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。

　　二、从tulaoShi.com简单姿势向高难姿势挑战

　　这里所说的姿势属于不同的类别，也有的只属于某一特定的类别。一套耗时较短的简单练习可以选择2 ～6个姿势。建议从中立姿势开始练习，再逐渐练习其他类型的姿势。

　　开始时先练习前屈姿势，然后再过渡到其他姿势组合，这也是很好的。练习开始时选择的姿势可以为以后练习更有挑战性的姿势做准备。

　　三、瑜伽平衡姿势

　　身体某一部分热身以后可以在此基础上练习平衡姿势。比如，蝴蝶式练习完会发现用树式平衡更容易。如果练习完前屈动作，可以用船式或抬腿直立平衡。

　　整个练习结束时做平衡姿势，这时要保持精神集中，身体做好准备。

瘦腰瑜伽 年度减肥大作战

　　抱膝压腹式

　　1、 仰躺于瑜伽垫上。

　　2、右膝弯曲，双手环抱膝盖，吸气预备，吐气时双手略施压力，将膝盖压向腹部。可以的话不妨再试著抬起上半身，让下巴靠近膝盖。

　　3、也可以直接练习双膝弯曲版。试著在每一次的吐气时，让膝盖更靠近腹部，或停留动作可以拉长一点，藉由膝盖下压的力量，促进腹腔内的肠胃蠕动，预防便秘。

　　坐姿扭转后视式

　　1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。

　　2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧；左脚弯曲收进来，将脚跟靠在右臀附近。

　　3、 上半身往右后扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧（不同手不同脚），动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，持续往右后方扭转，慢慢地扭转得更深入一点，最后视线可以落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

　　经典一百下

　　1、 躺在瑜伽垫子上，弯曲膝盖，脚跟打开约与臀部同宽，双手置于身体两侧，手掌心朝下预备。

　　2、 双手往前带动上半身卷起，眼睛看肚脐，腹部完全紧缩。

　　3、上半身抬起离地，进行五次吸气（吸吸吸吸吸），五次吐气 （吐吐吐吐吐），手部配合呼吸上下拍打。

　　4、重覆前述动作，完成一百次。

　　※ 上半身抬起离地时，下背部仍要保持贴地，身体维持稳定，不因手部上下拍打而晃动。若肺活量不足可以减少练习次数与组数，同时切记不可以憋气练习，以免造成头晕不适。

健身瑜伽四式 塑健康关节

　　端正的坐姿，两脚收回，脚掌心相对。

　　双手扶住双膝。

　　吸气，下颚抬起，头颈后仰。

　　吐气的同时身体向前向下压，双手下压双膝。完成姿势过程中臀部不要离开地面。

　　动作过程中，如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬，甚至疼痛，或在收回双足时幅度非常有限，就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。

　　推荐姿势1：犁式

　　●仰卧，手臂放在身体两侧。

　　●吸气，抬起双腿上举越过身体。

　　●呼气，将两腿向后放在头的上方，可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。

　　推荐姿势2：膝环绕

　　●坐姿。

　　●双手抱住一侧膝盖窝，保持背部直立或背靠墙。

　　●放松小腿和脚踝，让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。

　　推荐姿式3：上直角式

　　●仰卧，双腿并拢。

　　●借腰腹之力，将双腿抬高到墙上，尽量保持90度。

　　●膝盖不要弯曲。呼气，把腿慢慢落地。

　　提示：控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷推荐姿式

　　4：舞式

　　●背部直立，跪姿，双膝并拢，两脚脚(图老师整理)趾勾回。

　　●吸气，将一侧脚踝拉起至臀后侧。

　　●呼气，将脚跟尽量拉向臀部，并保持脚趾绷直，保持姿式。

　　可以单手扶墙，帮助保持身体直立。

　　图老师健康网温馨提示

　　●运动前要热身，让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉，韧带及肌腱。
延伸阅读：

这些人千万不要饭后百步走

也许我们都听说过“饭后百步走，活到九十九”因此现在不管我们走到哪都能看见人们在饭后散步，饭后遛弯已成为每个城市不了缺少的一道风景线。可是你知道吗？其实饭后散步也是有讲究的，并不是所有的人都适合在饭后遛弯。下面就让我们一起去了解一下吧！

哪些人不适合饭后散步？

1、冠心病、心绞痛的人。进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

2、有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

3、贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。一般来说，这类人可选择早起散步。

4、高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

哪些人不适合饭后散步，相信看过这篇文章之后大家对于这些方面的知识应该有了更加深入的了解吧！散步虽然是一件很平常的事情，但是假如我们没有注意好这些小细节的话饭后散步不但对于我们的身体没有帮助，反而还会影响到我们的身体健康！

　　更多美容美体文章推荐：

　　教你做瑜伽瘦手臂  

　　最有效的减肥运动方法

　　冬季减肥指南：8个跑步方法 运动助你轻松瘦身