瑜伽美背在行动

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　　凹凸有致的葫芦型曼妙身材如何体现？细腰加丰满的胸及紧致的臀缺一不可，用三效一体的瑜伽锻炼身体吧，做个完美的葫芦美女！

　　首先需要了解的：

　　1、这套操的前2个步骤有助训练你的臀肌，后2个步骤有助伸展美胸，整套一起做才能起到整体“8”字型的曼妙身材啊！

　　2、注意所以瑜珈的动作都要配合呼吸来进行，才更能达到瘦身的效果。

　　第一式
　　左腿腿直立于地面，右腿腿弯曲置于左腿外侧并尽可能向上放置，双手并拢靠向左前胸，身体保持平衡，反方向重复。

　　第二式
　　两腿伸直坐于地板，身体转向右侧，双手撑地身体尽量上抬，髋部随之侧起，呼气让左腿慢慢抬高并转向侧后15度，保持3tuLaoShi.com0秒，反方向重复。

　　第三式
　　坐姿腿伸直，双臂支撑在身体后头向后仰，深呼吸，用臂力将身体抬起 双腿保持伸展，尽量让胸展开臀收紧，也可将一侧腿放置令一侧膝上，此动作可同时训练胸、腰、臀。

　　第四式
　　坐于地板，右腿伸直左腿弯曲，右脚置于左腿外侧并尽可能膝盖向内并拢，吸气 感觉力由脊椎向上顶，右臂平伸带动胸向后展开 腰随之向后侧扭动，肩膀保持水平，反方向重复。

瑜伽美背在行动

　　练习时间：空腹状态下均可以练习。练习时应穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服。要“温柔”地对待自己的身体，不要与

　　周围的练习者比较柔软度。正确的姿势应该是安全有效的。

　　练习时可以注意下面两点：

　　推举姿势时尽量伸展背部和脊柱，双手上举时，肘部不要弯曲。

　　进行推举姿势

　　（1）的侧倾倒练习（向左侧或右侧倾倒）时，身体不要向前弯，而是向正侧方向倾倒。

　　强化姿势 作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量（有力的腰、腹部可以减轻脊柱的压力）。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。

　　额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。

　　放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。

　　推举姿势作用（1）：

　　伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。

　　动作：双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。

阴阳瑜伽 加强健身效果

　　你知道吗?瑜伽也有阴阳之分。一般来说，阴瑜伽动作以坐或躺下为主，而阳瑜伽就以站立为主。前者为帮助身体的筋络伸展，后者则是强化肌肉功能。若两者结合一起练习，健身效果会加倍哦。今天一起跟着图老师小编来学学健身的阴阳瑜伽动作吧。

　　阴瑜伽示范：动作分四式，能够把四个动作连续顺住做，每个动作都Hold到5至7下呼吸就最Perfect。

　　第一式：冥想

　　开始时企直，然后膝头向前曲，慢慢坐低，腰保持挺直。

　　第二式：跪拜式

　　双手尽量往地下向前伸，手掌掂地，直至下巴及心口都尽量贴向地面。

　　注意：当身体向前伸tulaoshi.com时，臀部紧记顺势向上抬高。

　　第三式：眼镜蛇式

　　保持双手掂地，将双手撑直，支撑整个身体，头部及颈部尽量向后仰，臀部保持贴地。

　　第四式：婴儿式

　　双手保持伸直，身体开始向后退回复跪坐，直至整个人连颈部蜷缩在膝前。

　　注意：双手紧记保持伸直，可让整个背部都拉长。

　　阳瑜伽示范：动作分开三式，每式动作同样Hold到5下呼吸就最好。

　　第一式：单腿独立

　　首先双脚拍齐企直，提高右脚90度左右，双手叉腰。

　　接住用右手手指勾右脚脚趾，继续把右脚拉直。

　　第二式：头碰膝式

　　右脚保持伸直，右手手微曲，头部慢慢向下压向膝头。

　　第三式：开展式

　　微曲的右手慢慢伸直，头部同时开始向后仰至正常位置，腰骨尽量保持挺直。

　　右手慢慢带右脚向外拉开，再慢慢带住右脚向内推回原位。

延伸阅读：

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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