简单瑜珈 平衡身心

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　　办公室工作因为久坐不起，容易形成各种疾病，致使很多人处于亚健康状态。鼠标肘、颈椎病、腰椎病?这都是我们经常面对的烦恼。下面的6个动作，可以有效地帮助你缓解这些不良状态。每天抽出半小时(或者那怕只是5分钟)，在家里试试我们向你推荐的这些简单瑜伽动作，只要坚持一段时间，出现在办公室里的将是一个容光焕发、精力充沛的你。

　　TIPS：瑜伽练习注意事项：

　　瑜伽练习前2-3小时不要进食，在练习瑜珈功之前应清理膀胱(排尿)，尽量穿着宽松舒适的衣服并光脚，尽量选择在阳光充足和温暖的场所练习。对一些难度大的动作可用一条小毛巾来帮助完成。

　　动作示范

　　1弓步压腿式

　　要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。

　　功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。

　　2 三角伸展式

　　要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。

　　功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。

　　3金鸡独立式

　　要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地www.Tulaoshi.com放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。

　　功效：锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。

　　4虎式

　　要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。

练瑜伽 让你健康地减肥

　　瞧瞧,冬季一不注意,脂肪就悄悄地堆积.别着急,只要不犯懒,坚持练瑜伽,你就可以保持良好的体形和愉快的心情.下面介绍四种练瑜伽减肥的方法:

　　风箱式调息法

　　1. 以任意姿势打坐.曲肘,握拳与肩处于同一水平线.

　　2. 当快速用力呼吸的时候,手臂向上抬并打开拳头.

　　3. 然后呼气,手臂回到原始位置,双手还是握拳。

　　4. 呼吸10-20次,由个人能力决定.

　　5. 当一轮完成后,缓慢地吸气和呼气放松身体.练习5轮.

　　功效：由于摩擦性的强迫气流运动会在呼吸道上产生热量，所以十分有利于减肥，并且可增加呼吸道的抵抗力。

　　弓式

　　1. 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

　　2. 吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。

　　3. 屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

　　4. 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　　推摩式

　　1. 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

　　2. 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。

　　3. 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

　　4. 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效:锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　虎式

　　1. 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

　　2. 呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

　　3. 保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

　　4. 吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。

简单瑜珈 平衡身心

　　练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界。

　　动作1：放松上半身、加强下半身曲线

　　双手食指合掌於胸前，脖子肩膀放松，肚子收，尾椎朝下，然後双脚并拢，身体维持不变，右脚弯曲，脚掌放在大腿内侧保持平衡，最後(图老师整理)再将双手往上拉长延伸，手臂靠耳朵，脖子，肩膀放松，下半身维持不动，呼吸3-4次，骨盘朝正即可

　　动作2：修饰手臂与背部肌肉曲线

　　双手食指合掌，脖子肩膀放松，肚子收，左脚往前跨一步，膝盖弯，右脚脚尖垫，脚跟离地，双手往上拉，手臂贴耳朵，抬头，挺胸，背打直，肚子收，左脚成90度，重心往下沉，在两脚之间，呼吸…深吸，深吐，反覆约3-4次。

　　动作3：增加腿部肌肉的延展性

　　将双手打开成平行，指尖往外延伸，然後让肩膀与脖子肌肉放松，肚子收，背打直，左脚膝盖弯90度，右脚脚掌踩地板，脚拉k长，之後，身体仍维持不变，左脚膝盖推直但不锁死，呼吸3-4次之後动作保留。

　　动作4：调整脊椎侧弯及加强全身性的平衡感

　　身体拉成一直线，收腹，右脚往後一步，脚尖点地，将双手放在大腿两侧，随後再将右脚往後拉长，让身体与脚成一直线状态，注意左脚膝盖要放松，双手放在大腿两旁，紧接着呼吸停留3-4次即可。

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上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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