四大翘臀术 让你快速拥有S曲线

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5种瘦腹法绝对简单有效

　　对于OL来说，最容易发胖的部位就是腹部啦，一旦变成了小“腹”婆，想甩掉腰部的脂肪就很难了。所以就在这个初春，跟我们学习5招乐活瘦身法，减掉囤积的肥肉，让身材凸凹有致……

　　乐活瘦腹法一：家务瘦腹法

　　适合OL类型：爱吃少动型

　　具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则――避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫；在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。

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瘦腹翘臀瑜伽操 练就完美曲线

教你摆脱坐骨神经痛的困扰孕期准妈坐骨神经痛的解决办法专家帮你认识三个分娩必知顺产并不完全是听天由命

　　长期坐在办公室且缺乏运动，腰腹臀都很容易堆积过多脂肪，小腹突出，细腰变水桶，臀部变得扁平、下垂且肥大。再也没有了水蛇腰，牛仔裤再也穿不出翘臀的效果怎么办？以下九式翘臀瑜伽和瑜伽瘦腹操，帮你练成完美的腰臀曲线，快来试试吧！

　　下面这套瑜伽瘦腹操，能帮助骨盆聚合，并能在运动的同时按摩肠胃，帮助消化和促进排毒，让你的小肚子渐渐消失。快来试试吧！

　　一、上腹练习

　　1.卷腹拍手

　　仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。

　　注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度，可以将双腿伸直。

　　2.瑜伽炮弹式

　　仰卧，抬起上半身，双手抱住左膝，将腿部拉近身体，鼻子贴近膝盖，右腿上抬微微离地，保持10秒钟，然后换一条腿进行，同样是保持10妙。反复10次为一组。

　　注意：动作过程中不要憋气，挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气，同时还能按摩你的内脏器官。

　　3.眼镜蛇式

　　俯卧，双腿分开与肩同宽，双手撑住身前的地面，两肘夹紧体侧，挺胸抬头，用手慢慢推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒，慢慢地放松身体。

　　注意：身体向上抬时，要量力而为。

　　二、下腹练习

　　1.向上抬腿

　　仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

　　注意：在整个动作中，腰部保持不动。

　　2.船式

　　坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

　　注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

　　3.空中自行车

　　仰卧，双臂平放在体侧，腰部保持稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次，反向15次为一组。

　　注意：要控制动作的速度，动作越慢运动的效果越好，双脚尽可能画最大的圈。

　　三、侧腹练习

　　1.仰卧侧摆

　　仰卧，双臂打开，双手放在脑后;双腿弯曲90°，大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。12到15次为一组。

　　注意：双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。

　　2.侧支撑

　　侧卧，弯曲右臂，肘部撑在垫子上，肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地，只靠肘部和脚来做支撑，因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

　　注意：动作过程中保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。

　　3.俯卧撑侧收腿

　　做好俯卧撑的标准姿势，双脚打开与臀同宽，右膝弯曲，向前尽量够右臂肘关节，还原，再换左腿，完成一次。每组8到10次。

　　注意：当膝盖碰到肘关节是，侧腹肌肉能够得到最大的收缩，一定要尽力完成。

　　以下九式翘臀瑜伽，能帮你练成完美的臀部曲线，快来试试吧！

　　训练计划：

　　请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个（或者全部9个）的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。

　　训练Tips：

　　随着动作渐渐熟练，之后可以加快速度，每个动作保持3次呼吸，重复2次，这样能加快热量的燃烧。此外，在练习的过程中一定要记得收臀。

　　马步式

　　锻炼部位：臀、背、腹。

　　双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内tuLaoShi.com勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　单手撑地式

（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yugajianfei/）

　　锻炼部位：肩、腿。

　　以左脚为支撑点，左手撑地，身体抬起，背部与地面平行，双脚打开与臀同宽，脚掌着地，膝盖弯曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　单脚平衡式

　　锻炼部位：腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　弓箭步式

　　锻炼部位：腿、胸。

　　站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　侧身弓箭步式

　　锻炼部位：肩、背、腹、腿。

　　以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。

　　垂直鸽式

　　锻炼部位：腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地;左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　桥式

　　锻炼部位：腿、背

　　平躺在地面上， 双腿打开与臀同宽，脚掌着地，90度屈膝，向上抬臀，双手在身后互握，贴在地板上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　犁式

　　锻炼部位：背、肩、腿

　　平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　婴儿式

　　锻炼部位：背、腿

　　双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。

网友经验网友说：为换取的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。 美丽是要吃苦耐劳的，吃苦，就是要禁得起诱惑，面对丰盛的大餐，什么大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀，点到为止；耐劳呢，就是每天都不能间断地做锻炼，劳其筋骨，方能修成正果。 为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点...查看全部网友说： 瑜伽形体操 是目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。 适合人群：三十岁以上的女性 瘦身效果：★★★ 瘦身部位：全身 图老师图老师温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西...查看全部网友说：添了宝宝，成为幸福妈妈的同时，影响成为美丽妈妈的麻烦问题也随之而至，她们普遍面对的是：体重增加了许多，腹部脂肪堆积，胸部出现松驰、下垂，腿变粗了…… 生完孩子或哺乳结束后，如何有效恢复以前的曼妙身材是产后妈妈们所关心的话题，以下就产后体形恢复的时间、简单易行的健身方法以及注意事项等几方面，结合健身俱乐部教练的经验以及一些妈妈们的心得体会一并推出。 1、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升...查看全部

2式瑜伽 提臀美背塑完美曲线

轻松搞定产后4大肥胖重灾区

　　完美的曲线身上不能有多余的赘肉，其中我们最难把握的就是背部和臀部，稍不留意就会变成虎背熊腰和宽大肥臀。怎么才能够有一个美背和美臀，让身体曲线更加完美呢？不要急，小编教你做组合瑜伽动作，同时美背美臀，一起进行快速有效。

　　第一式：骆驼式。

　　1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　3）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　5）头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　6）保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　7）针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

　　第二式：塌式。

　　8）金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

　　9）双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

　　10）利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　

　　11）保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。这套动作有效地活动了腰背及肩颈部位，最后的加强动作还能有效拉开腿部的韧带，强化膝关节。同时这个动作属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能扩张到胸部起到丰胸效果。

网友经验网友说： 太肥了怎么办？ 如何减肥 最快最有效？说到 减肥方法 不用我多说，大家也都知道，只要在网上搜索就有一大把。不过我个人觉得最有效而且最健康的减肥方法就是选择运动， 运动减肥 不但没有副作用，而且还能强身健体，是一个一举两得的减肥方法。不过运动减肥需要的是坚持，如果坚持不到几天就放弃了，那么你永远也只能站在 肥胖 的队伍当中了。为了让自己坚持到底，最好事先做好一份 减肥计划表 ，这样可以用来约束自己...查看全部

女人四步走 轻松拥有完美翘臀

　　在女人丰臀方法中，每个女人都想通过自己的丰臀方法拥有紧实臀部，那么在女人的这些丰臀方法中她们是如何运动美臀?下面就来教你4招简单的瘦臀丰臀操，每天坚持15分钟瘦臀操，让你练就紧实臀部!赶快来运动美臀丰臀吧!

　　美丽臀部有以下几个标准：线条圆润、肌肉结实、没有赘肉、没有凹凸、臀底线短浅、皮肤光滑紧致。赶快对着镜子检查看看，自己的屁屁是否达到了标准呢?当你的臀底线 (臀部最低位置) 水平线深而长时，表示臀部不够圆润、有赘肉下垂。如果情况不严重，可以每天沐浴后为臀部做按摩，并勤做运动，防止臀部松弛。

Tulaoshi.Com　　1. 右手按墙，右脚踏前贴实地下。左脚向后提起，大腿有拉扯感为正确。

　　2. 右脚微微提高，手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，有助通淋巴并改善血液循环。

　　3. 双腿合拢，膝盖微微向前屈维持8秒，有助收紧臀部肌肉。

　　4. 侧身躺在床上，右手托头，提起左脚维持8秒，再左右脚转换做。

　　希望大家都能试试上面的丰臀方法，使自己的臀部更加性感上翘!

　　

夏日美腿翘臀的瑜伽修炼术

　　1：

　　1)呈跪姿，身体往前，吸气后，让身体呈现似“凹”字的感觉，臀部抬高，眼睛注视天花板。

　　2)臀部不动，身体往下趴，双手张开。

　　提醒：这个动作不仅可以减少臀部的赘肉，对于翘臀也很有效哦。

　　2：

　　1)呈坐姿，双手抬高与双腿平行，身体不动

　　2)吸气之后，利用臀部往前走。记得身体要保持不动哦。

　　贴心话：

　　这是一个极具挑战性的动作，但也非常优雅，脚尖掂起仿佛是瑜伽界的芭蕾舞者，身段挺直向上延伸拉长，锻炼腿部线条。

　　part2 拥有美丽小腿，不再害怕穿裙子!

（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/yugajianfei/）

　　右脚呈跪姿，大腿与小腿呈90度，左脚向前，脚尖往上勾，脚跟着地，双手触碰瑜伽垫，整个人看起来虽然是往前冲，但记得重心要稳住哦。

　　part3 解决高跟鞋后遗症

　　1呈站姿，抬头挺胸，掂起脚尖，缩下腹，双手张开，手拉高。

　　2：

　　1)呈站姿，双手叉腰，人挺直，抬起左脚，脚尖朝上，开始从A写到Z

　　2)左脚写完后，以同样的姿势换右脚再做一次。

　　3：坐在凳子上，抬头挺胸，背挺直。然后在小腿间夹一张纸，用双腿的力量夹紧使纸张不要掉下来，手自然的放在腿上。

　　提醒：

　　由于方法简单，这个动作平常在家里看电视的时候就可以做了哦。但记得这里要使用纸张或较薄的杂志，小腿才会用到力哦。

　　part4 瘦大腿

　　1)呈站姿，双手叉腰，背挺起来，吸气后将大腿抬起来，脚尖往前。

　　2)如果觉得可以的话，可将小腿往前伸。

　　3)如果觉得还可以挑战的话，可以试着将双手抬高。做完一边后换边再做一次。

　　2：呈躺姿，左脚卷起来，脚尖与地板平行，双手环抱左脚膝盖，以类似跷二郎腿的姿势，将右脚跟置于左脚膝盖上方，这时候右大腿感觉好像快撕裂一样，是正常现象。

　　3：呈站姿，左手叉腰，抬头挺胸，抬起右脚，脚尖往上，以右手抓住右脚大拇指。

　　提醒：

　　这个动作的进阶版是将右脚往右边打开，感觉身体快撕裂了，这是正常现象哦。如果觉得还可以挑战的话，即将左手平放伸出去，头也跟着左转，注视着左脚脚尖。

　　紧实双腿按摩6 steps

　　step1 双手手掌大面积的从大腿到踝关节向下拉滑、平抚按摩。重复做五至十次，再换脚。

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　　step2 双手大拇指在脚背上以画螺旋的方式按摩，并依照顺序一根根的轻轻拉扯、按摩脚趾。

　　step3 双手大拇指以画小圈方式在脚底进行全面性按摩。

　　step4 以大拇指外四指在脚跟处以画圈方式逆时针按摩，重复动作十至十五次，再换脚按摩。

四大翘臀术 让你快速拥有S曲线

　　1、形体美臀

　　提收松挺

　　美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

　　特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

　　拉三围

　　在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

　　特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

　　健身球

　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

　　内收外展

　　内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　　4、居家美臀

　　练习臀大肌

　　在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

　　练习臀中肌

　　类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

　　练习臀小肌

　　在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。