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让自己的臀部翘一点再翘一点，全新的线条、全新的自己就在眼前。女生们的臀部实态，以及应该锁定的目标臀形让你一目了然。开始吧，针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操。
脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起，最终极版小运动就看这里！
1、热身运动：有节奏地抬腿
运动肌肉：大臀肌 大腰肌 腹直肌 大腿四头肌
首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行，让整个身体真切感受到涌起来的温热！
身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力，并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50～100次。
2、正式运动：大臀组课程
（1）抬膝运动&向后踢腿
运动肌肉：大腰肌 大臀肌
向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉·大臀肌，向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的，以越多越好为目标。
用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体，另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时，将腿抬起直至大腿与地面平行的高度，并保持1秒钟。
一边均匀吸气的同时，将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次×2组
侧踢运动
运动肌肉：中臀肌
锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现“圆形曲线的美臀”！
扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动，交叉于右脚前侧。这个时候，脸要完全向着前方
保持3～4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。
左右各10次×2组。
（2）扁平臀课程
分腿屈膝运动
运动肌肉：大臀肌 大腿四头肌 腿部后侧韧带
肌肉含量较少的扁平臀一族在做这个运动时，建议让整个臀部都大负荷活动起来。要注意弯曲的一边膝盖不要超过脚趾，双腿用力收住并活动股关节。
将双腿前后打开。双手同时叉腰，前面那条腿膝盖弯曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同样弯曲，膝盖不要碰到地面。
数到4，慢慢吐气的同时将身体向上然后停住。再次数到4慢慢吸气的同时又回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组
平躺提腹·臀部运动
运动肌肉：大臀肌 大腿后侧韧带
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）能充分锻炼到臀部及周围的线条，对紧致臀型有相当好的功效。同时对腹部也有拉伸和紧实的作用，一开始做会觉得很酸，请坚持一下吧！
仰面躺着，双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧，掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。
保持3～4秒均匀缓慢吐气，将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度，然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次×2～3组
2种问题臀都适用周末运动篇
运动肌肉：脊柱起立肌群 扩背肌 大臀肌 腿部后侧韧带
塑造大腿和臀部的边界线。有意识收紧臀部肌肉的同时，将绷直的脚趾和膝盖向最高最远的方向伸展上抬是动作要点。如果跪在地上的膝盖觉得痛，可以铺上瑜伽软垫和靠枕再进行。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）双手双膝都撑在地上，手脚都打开与肩同宽。左手和右脚稍稍离地，背部拱起成圆弧状，然后同时将左肘尽力去靠向右膝。
一边均匀吐气的同时，将左手和右脚向最远的方向延伸并停住。再次均匀吸气的同时回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组。
网友经验网友说：为换取的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点，还是缺乏在“坚持”二字上下功夫。 美丽是要吃苦耐劳的，吃苦，就是要禁得起诱惑，面对丰盛的大餐，什么大鱼大肉、鲍鱼鱼翅之类的美味都不能开怀，点到为止；耐劳呢，就是每天都不能间断地做锻炼，劳其筋骨，方能修成正果。 为换取苗条的腰身、平坦的小腹，许多MM大把甩钱在健身房，有的收效明显，有的就没啥进展，关键一点...查看全部网友说：对于很多OL来说，一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，慢慢地会发现大腿及手臂越来越粗壮，肌肉越来越酸痛，遮遮掩掩又不是长久之计，那么，快来试试下面的健康操，简单方便，会有意想不到的瘦身效果哦。 1：浅坐在椅子上，两腿自然打开。 2：两手按住左腿大腿根部内侧。 3：调整好力度，两手轻轻从大腿根部向膝盖部位推压按摩。 4：拇指按住膝盖部位并轻轻转动。 ...查看全部网友说： 上班方式：公交车/地铁 运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。 ·上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。 ·小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。 ·背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。 ·胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。 ...查看全部保持美臀上翘不缩水，肯定是每个女人的梦想。其实不用太大强度的训练，每天只有坚持做到3个小动作，拥有前凸后翘的完美S型身材绝不非不可能！
做这个运动的时候，注意要保持身体的平衡和踢腿时腿要呈直线才是关键哦！向后踢的幅度也是锻炼臀部肌肉的重点，保持呼吸均匀。
美臀小动作1
侧面立正站在椅子的一侧，一手扶椅子背，一手掐腰，身体要挺胸、抬头、收腹，双脚可以做预备姿势而不用紧紧并在一起。
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想拥有性感小臀部吗?现在就来告诉你这个秘方吧!翘臀很简单!
美臀——富有弹性而又紧实 不管你是否相信,漂亮的臀部确实可以让你的身体看上去更年轻,更有活力,从现在开始,让臀部下垂、松弛和没有弹性与你绝缘。
最佳美臀操 1塑造紧实的后臀 取跪姿。把一根短健美带在右踝骨上打个结,然后将之缠绕在左足跖上。前臂支撑在垫子上,左腿屈膝向上伸直,维持此姿势,然后将腿缓慢地重新落下至开始跪姿。每侧操练10次。
●重要提示:动作源于髋关节,骨盆保持挺直。
2提髋塑造圆浑的臀部 tulaoshi取仰卧姿。左腿支撑在右膝盖上。将左小腿上的短健美带绷紧,两手手掌平放在垫子上。
提起骨盆和背脊,维持绷紧姿势一会儿,然后背部小心地下落回原位。共做10次,然后换腿练习。
●重要提示:如果你在操练动作的其间不使臀部完全下沉,其效果更佳。
网友经验网友说：超省绝招拉出紧实好曲线夏天要瘦身，秋冬也不能大意!否则鬆垮的肥肉，再包上一层层长袖衣物，原本的小肉肉变成虎背熊腰的大肉粽!现在教你利用随手可得的橡皮筋，在家就可以做简单方便的橡皮筋伸展操!不仅完全零花费，让妳运动还可以兼做环保!从今天起，便当的橡皮筋别再丢进垃圾桶啰! 要怎么做呢?每1个环用3-4条橡皮筋串连，串成150cm长就OK啰!厉害一点的人，可以把每个环改成5条橡皮筋，增加强度。 紧...查看全部网友说： 教你塑造S魔鬼身材 关于身材的三大重点部位：胸、腰、臀，如何能力让这些部位该大的大，该瘦的瘦，该翘的翘 胸部太小怎么办 ？今日我就为你设计一整套针对这三大部位的减肥操静止，帮你瘦腰、丰胸、美臀，重建有前有后的窈窕身材。 胸部 与腋下相连的大胸肌弹性降落， 胸部下垂怎么办 。日常生涯中弯腰或单臂支持身材的习性极易使胸部变形。保持胸部静止，能够使胸部不变形，即便年纪增添，胸部也不下垂，维持魅力。...查看全部人们常以“小孩屁股大人脸”来形容宝宝的小PP皮实、耐冻，话虽如此，但对于皮肤娇嫩的宝宝来说，小PP的日常保护切不可掉以轻心，否则就会有红、痒、疼等症状出现。那么，究竟该怎么保护宝宝的小PP呢？本期我们就一起听听专家怎么说。
小宝宝PP常见问题：尿布疹、湿疹
对于小宝宝来说，小PP发红、发痒，甚至出现小痘痘，大都是尿布疹、湿疹“惹祸”。
专家支招：
1.大小便后最好用清水冲洗
郑州人民医院儿科主任庄探月表示，尿布疹多是因为尿布湿了未及时换，刺激宝宝皮肤引发的症状，初期发红，发展下去则会引起小水泡、糜烂。庄探月说，一般来说，在保证宝宝不受凉的前提下，尽量不要把小PP包得太严，使用尿不湿时，应及时更换，不要让尿长时间刺激宝宝皮肤。
如果宝宝屁股总发红，或者还出现丘疹、小水泡等症状，就要考虑是不是湿疹造成的。庄探月表示，如果是湿疹造成的宝宝屁股发红、发痒，最好不要洗得过勤，应尽量保持宝宝屁股的干燥、通风，另外，宝宝大小便后，要及时清理，不要让宝宝的小屁股长时间包在有大小便的尿布中。
另外，庄探月提醒宝宝腹泻时，更应该注意其小PP的保护，“大便里的酸性物质更易刺激宝宝皮肤，因此对于腹泻的宝宝，尽量不要用纸擦拭屁股，最好用温水冲洗，以免娇嫩的PP受到损伤。”
在给宝宝清洗PP时，家长也要注意方法：水温适宜，不能有烫手的感觉；要用质地柔软的小毛巾或纱布洗屁股，每次洗后要放在阳光下晾晒；洗PP时要从上向下洗，以防止肛门部位的细菌污染尿道口，这对女孩子尤为重要。不能用洗脸水和洗脚水洗屁股，以免感染。
2.小PP冬季不要常裸露
有许多妈妈问，冬天宝宝的小PP总是裸露在外，是不是对小PP也有损伤呢？庄探月对此表示，冬季宝宝小PP裸露要有度。
虽然几乎没有听说过因为宝宝PP裸露受冻而影响生殖健康的例子，但过于寒冷的天气里，宝宝如果总穿着开裆裤在户外活动，可能造成PP皮肤发红、发干、发皴，严重的可能造成局部皮肤冻伤。
冬季小PP长期裸露除了对宝宝皮肤造成影响，生殖器官长期和外环境接触，还会增加宝宝尿路感染、蛲虫感染、肛门等局部感染的几率。因此，专家建议冬季里小PP不要过度裸露，适当保暖也是有必要的。
大宝宝PP常见问题：蛲虫
蛲虫一般多出现在上幼儿园的宝宝身上，是宝宝常见的肠寄生虫病。因为会让宝宝PP发痒，因此会影响宝宝夜间睡眠，并令其哭闹不安。
专家支招：
庄探月表示，由于蛲虫造成PP奇痒，因此很容易令宝宝不自觉抓挠，从而造成肛门周围皮肤脱落，甚至诱发化脓性感染。
蛲虫虫体像小白线头，又称“小线虫病”，寄生在小肠下段，夜间宝宝入睡后爬出肛门产卵。通过被污染的手、食物、衣物、尘埃、玩具等物又从口中吞入，在体内成虫，多在儿童聚集的地方流行。
想要预防蛲虫，家长一定要给宝宝养成良好的卫生习惯，最好不要让宝宝穿开裆裤，勤剪指甲勤洗手，得了蛲虫病后，衣物、被褥要勤晒。另外，想要知道宝宝有没有蛲虫，家长可以在夜里12点以后，看看宝宝肛门周围有没有出来产卵的小虫子，如果有，要及时带宝宝去医院就医。
在女人丰臀方法中，每个女人都想通过自己的丰臀方法拥有紧实臀部，那么在女人的这些丰臀方法中她们是如何运动美臀?下面就来教你4招简单的瘦臀丰臀操，每天坚持15分钟瘦臀操，让你练就Tulaoshi.com紧实臀部!赶快来运动美臀丰臀吧!
美丽臀部有以下几个标准：线条圆润、肌肉结实、没有赘肉、没有凹凸、臀底线短浅、皮肤光滑紧致。赶快对着镜子检查看看，自己的屁屁是否达到了标准呢?当你的臀底线 (臀部最低位置) 水平线深而长时，表示臀部不够圆润、有赘肉下垂。如果情况不严重，可以每天沐浴后为臀部做按摩，并勤做运动，防止臀部松弛。
1. 右手按墙，右脚踏前贴实地下。左脚向后提起，大腿有拉扯感为正确。
2. 右脚微微提高，手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，有助通淋巴并改善血液循环。
3. 双腿合拢，膝盖微微向前屈维持8秒，有助收紧臀部肌肉。
4. 侧身躺在床上，右手托头，提起左脚维持8秒，再左右脚转换做。
希望大家都能试试上面的丰臀方法，使自己的臀部更加性感上翘!
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