骑行·徒步·夜跑要有度否则年轻时爱年老时痛

【 tulaoshi.com - 运动健身 】

　　如火如荼的世界杯不但让人见识了运动的魅力，更是燃起了不少人“动起来”的心。足球、羽毛球、游泳、广场舞……都有着各自的爱好者。都市年轻人 却有自己时尚的玩意——徒步、骑行、夜跑，一旦爱上这些运动，基本让人难以放弃，日复一日，年复一年的坚持，以致身边关心的人会问：会影响膝关节吗？有跟 腱炎怎么办？……医学科专家表示，每一种运动都有其优点和缺点，在你带着高涨的热情投身于运动行列之前，请先了解不同运动的特性，并做好准备、积极预防， 以免年老时留下后患。

　　A

　　骑行粉

　　跌倒会伤脑，久骑屁股痛

　　一辆自行车、一个背包，再做好必要的防护，如骑行头盔、眼镜和手套等，就可以出行了。别以为一辆自行车走得不远，骑行爱好者们上北京、去西藏，甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。

　　而自称为超级入门菜鸟的亮亮，目前的骑行运动就是每天骑行上下班，来回大约18公里左右。去西藏和游世界对他来说都比较遥远，但并不妨碍他以此为目标努 力进发。亮亮每周都会与志同道合的骑行爱好者，去大学城外围绕圈，进行十五公里的骑行运动；时间充裕时还会从广州市区骑行到从化。目前入门级的骑行运动给 亮亮印象最深的就是骑久了，膝盖会出现疼痛，必须注意休息和养护。有的骑友玩得更刺激，双周六日相约去天麓湖玩山地骑行，飞过山坡，穿过水坑，上演自行车 版的“速度与激情”。

　　专家分析：

　　骑车虽然很多人都会，而且并不难。王文表示身边的同事都有不少骑行爱好者。特别是“2014，最后的川藏线，最后的318”更是让不少骑行爱好者不想错过这最后的机会，跃跃欲试。但王文提醒，长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。

　　从健康的角度来看，骑行首先是长时间保持坐姿，而且身体稍微前倾，对男性的影响更大。由于骑车时会压迫会阴部，导致影响局部血液循环，有可能会引起如阴 部胀痛、睾丸不适、尿急、尿频等问题。尤其是传统的自行车车座，后部狭窄、前部突出，因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。尽量穿上骑行内裤， 减少大腿内侧与车座的摩擦，保护大腿皮肤不被擦，同时减轻长时间骑行的不适感。王文提醒，在长距离骑行过程中，可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。

　　骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。王文解释，这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。如果骑行时候弯腰俯 身，头部又要在骑行过程中看向前方，颈部长时间保持一个姿势时候，颈椎两边的肌肉会出现疲劳，酸痛其实就是它们在示警。而长时间的弯腰腰酸背痛，还可能会 导致慢性疼痛，引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐垫的高低一定要调节合适的状态，停车休息时可以做做伸展运动，拉拉筋放松一下。

　　值得一提的 是，亮亮骑车后感觉膝盖酸痛，其实是姿势不正确所导致的。王文介绍，骑车本来对膝盖是有锻炼作用的。但如果姿势不正确，让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活 动范围内，那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。此外，建议一定要戴头盔，一旦发生意外好保护头部安全。

　　余燕红 摄

　　徒步，说简单点就是与步行相关的运动。而且作为简单易行的健身运动方式，正被越来越多人所接受。徒步可不是简单的步行，是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野，甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼，也是户外运动中最为普遍的一种。

　　徒步这种走路运动有的人一走就数天，而有的人甚至走上数十天。对于小洪这种年轻徒步业余爱好者来说，只能在工作之余的时间进行。“我们大概会每周组织一 次活动，主要以火炉山为起点，到凤凰山大概14公里左右，属于短距离的徒步。有时候会从火炉山走到帽峰山，38公里左右，属于长距离徒步。这是我们户外的 基础拉练，刚开始时会非常地疲劳，锻炼得多了就会好些，然后再慢慢增加徒步的距离。”徒步可不是两手空空就上路，必要的物品肯定要带，小洪介绍，他们一天 内徒步的负重是5公斤左右。如果是两天以上露营活动的，负重一般会在15公斤以上。

　　对于骨灰级的徒步族，他们专门跑到西藏徒步穿越墨脱、去云南走明永冰川线。

　　B

　　徒步粉

　　长时间行走，很伤膝关节

　　专家分析：

　　广州市红十字会医院骨科主任医师王文介绍，徒步作为长时间、长距离的步行，比较常见的状况就是踝关节扭伤、水泡和抽筋。这些损伤表现在身体上非常明显， 也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告，只要马上停止活动，根据损伤情况进行处理，并且根据个人身体状况循序渐进地逐步增强户外运动强度，做好 预防的情况下对健康的影响并不大。

　　但需要注意长期活动中所可能造成的慢性损伤。王文表示，长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损，导致 跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗，跟腱炎的恢复时间一般很短。但如得不到足够的休息和理疗，跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂，可能需 要进行手术治疗来修复损伤

　　长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损，这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相 关因素所决定，是因人而异的。但比起男性而言，女性的肌肉力量较弱，而且韧带更软，因此膝关节更容易受到损伤，尤其是在负重的情况下长距离行走，极易引起 前膝疼痛，如不引起重视并注意休息治疗，很快就会造成膝盖严重劳损，提早出现髌股关节炎等问题。

　　另外，徒步运动的负重问题也应当引起重 视。王文提醒，背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单，而是会对腰椎造成负担，导致急性腰眼疼痛，腰肌劳损，甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可 以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担，但只是起缓解作用。因此建议徒步时所带装备尽可能精简，定期放下背包适当地休息。

　　C

　　夜跑族

　　一怕伤到脚，二怕心率跳太快

　　夜跑的出现，与时间的限制有一定的关系——白天工作繁忙，运动只能放在晚上了。说白了，夜跑就是在晚上跑步。杨小姐成为夜跑族已经有一年时间，从开始跑 两三百米就气喘吁吁，到现在最多能跑上十几公里，可谓变化巨大。用她的话来说，夜跑不仅给她带来了健康的体魄，也带来了心理上的愉悦和满足。

　　除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”，夜跑与普通的跑步锻炼无异。但再普通的跑步，细究起来还是有许多秘诀的。“怎样才能坚持得更久，怎样才能跑得更远， 怎样才能不使自己受伤……”夜跑一年多来，杨小姐不断地更新自己的跑步知识，研究得越深入才发现跑步其实并不简单。“比如什么时候跑、跑多久、穿什么 鞋……都有讲究，做对了才不会对健康造成影响。”最近她还报了一个跑步训练班，学习正确的tulaoshi.com跑步姿势，以及如何调节呼吸、心率等。

　　专家分析：

　　其实夜跑与普通跑步并无不同。但王文提醒，跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。跑步场地的选择，跑鞋的选择，跑步姿势的正确与否都非常关键。 “长期在不平或者过硬的场地跑步，可能会导致跟腱炎，如果不能在运动场跑步，最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”王文强调，对于扁平足或者有其 他足部问题的人群来说，建议到医院检查，并根据医生的建议选择合适的鞋子。

　　另一方面，长时间、长距离、持续地进行夜跑运动，无疑会加重 了足底前部负重，致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致，不是什么太大问 题。但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症，就要进行手术治疗了。

　　王文提醒，夜跑最好在饭后一小时后，睡前两小时进行，否则既不利于消化， 也影响睡眠。每次夜跑的时间在30-40分钟左右，建议一周跑三至四次，跑步的强度不宜太激烈，运动前最好要知道自己的基础心率，简单的做法是在早晨醒来 后1-2分钟的时候测一下脉搏，得出基础心率。健康人群在运动时最高心率不要超过自己基础心率的150%，而患有基础疾病的人群运动时候最高心率则不宜超 过100%，否则可能会导致较为严重的后果。“如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群，心率过快也容易诱发 基础疾病的发作。”

　　提醒

　　许多人都抱着只要运动就能健康的看法，实际上是大错特错的。运动损伤与先天的骨骼发育结构不良、过度运动、运动姿势不当、运动强度过大（极度体味）等有很大关系。总的来说，活动多的部位就是易受伤部位。因此，急于求成的过度运动，很可能导致适得其反的结果。

　　传统运动的“伤点”

　　年轻的白领下班后就去健身房跑步、跳舞；老年人茶余饭后爬山、跳广场舞；更积极一些的人群则游泳、跑步、打球……但你知道吗？一个适合自己的运动，并不 是完全由兴趣决定的，还跟自己的身体情况息息相关。例如对于骨关节炎患者来说，跑步这项运动就不是最好的选择，反而游泳是比较理想的运动方式。

　　对于以保持健康为目的人群来说，尽管运动中发生的急性损伤会得到重视及积极预防，但一些软组织损伤等慢性损伤则极易被忽视。南方医科大学第三附属医院关 节外科副主任医师曾春表示，不少人发生运动损伤后到医院来都很关心自己是否出现骨折，在听到否定的答案后往往会松一口气。但实际上骨骼的损伤在规范的治疗 后一般能得到较好的恢复，反而一些软组织损伤、韧带、肌腱伤等不易发现且难以逆转。

　　【足球】髋、膝、踝容易受伤

　　足球作为传统运动，受到许多人欢迎，但运动中受伤在所难免。曾春表示，足球运动中身体的激烈对抗，膝关节容易受到直接撞击。此外，运动中的急速动作，如转身、弹跳、着地等，膝关节的交叉韧带容易损伤。

　　除了直接伤害之外，因球的间接作用致伤这种损伤多见于下肢。例如，用脚外侧踢球，就容易损伤距腓前韧带，这是最常见的踝关节损伤。而用足内侧前脚踢球， 由于膝关节屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易损伤膝的内侧副韧带、半月板及前十字韧带。特别是与对方运动员“对脚”时更容易发生。

　　预防措施：充分的热身，特别是对足球运动中易损伤关节有针对性的热身，如做操、慢跑等。根据自己的运动能力，适度运动，有计划地循序渐进，切忌做一些超过自己关节活动范围及强度的动作。

　　【羽毛球】急性：肩、髋、肘、膝，韧带拉伤（膝、跟腱）

　　慢性：肱骨内上髁炎、肱骨外上髁炎

　　在广州，羽毛球是不少人喜爱的运动。但专家表示，在羽毛球的各项技术中，无论是正手，反手击球或劈吊球，基本都是前臂急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。肩关节进行重复无数次类似动作很容易造成肩袖损伤。

　　预防措施：充分做好热身运动，关节、韧带和肌肉是否预热关系重大；打羽毛球时使用各种护具，如护腕、护肩、护膝、护踝等，可起到一定的防护作用；选择合适的场地和球鞋，运动鞋的鞋底要有一定厚度和弹性。

　　【游泳】游泳肩

　　游泳的好处很多，它可以增强心肺功能，大量消耗热量，舒展肌肉，提升协调性，增强骨密度等。

　　曾春表示，由于游泳在水中进行，四肢和脊柱在运动中不会受到来自周围的硬性冲击，这种运动损伤不多。但是如果热身不够、姿势不正确就很容易造成软组织损 伤。其中肩膀是游泳中最常见的受伤部位。有些游泳者爱好者在游泳过程中不当用力拉伤肩部肌肉韧带。但并没引起重视，拖延久了就会留下肩部肌肉拉伤的后遗 症，比如说遇上阴雨天气就会感觉不适，形成游泳肩。专家指出，在游泳过程中，尤其是仰泳、蝶泳，手臂大幅度活动和肩部肌肉连续剧烈收缩，很容易引发过度劳 损，进而导致软组织炎症。

　　预防措施：游泳前做热身伸展运动，要有计划，慢慢增加运动量。另外，如果下水游泳了一段时间后，觉得水温较冷，身体发冷的话，建议尽快上岸，防止抽筋。游泳时应有意识地保护损伤容易发生的部位，避免过度运动。

　　【乒乓球】腰部扭伤，腕关节受伤

　　打乒乓球时，手腕活动较多，若手腕关节灵活性不好或腕关节力量较差，击球时手腕快速内旋或外展，较容易受伤。此外，发力过猛是腰部受伤的重要原因。另一 个原因是发力时因为身体移动不到位而导致失去重心，但仍然强行发力，非常容易造成对身体的伤害。长期不运动，腰部肌肉僵化，是容易受伤的基础原因之一。

　　预防措施：做好热身运动，可以考虑使用护具，如护腕等，避免做超过关节活动范围的动作。

　　【篮球】肩、膝容易受伤

　　篮球运动最常见的创伤是因跌倒、跳起抢球落地不正确（踩在别人脚上或被踩），急停、急转、冲撞或因场地不平，或场地过滑而引起的急性创伤。外伤最轻的仅仅是一点擦伤，重的可以发生骨折或脱位。

　　曾春介绍，篮球运动受伤一般较常见的有踝关节韧带的扭伤或骨折（往往由于处理不当而变成慢性疾患，经常疼痛妨碍运动）、膝的韧带半月板损伤、指挫伤及腕 部舟状骨骨折。另外，在篮球运动中也可发生慢性创伤，其中最影响运动训练与技术发挥的是髌骨软骨病，其发生主要是由于滑步进攻与攻守、急停与踏跳上篮等局 部训练过多所致，应引起注意。

　　人过百岁，照样健身。据英国《每日邮报》4月4日报道，澳大利亚101岁的老妪萨尔维那·福尔莫萨每周多次健身，坚持不懈，甚至还用上了哑铃。

　　家住新南威尔士州温特沃斯维尔的福尔莫萨3月16日度过了101岁生日，之前还在崎岖的道路上摔了一跤，但是照样参加健身课程，锻炼身体。福尔莫萨年轻时并不热衷健身，如今丈夫也已不在人世，她依然坚持每周多次锻炼，既有“坐下起立练习”，也用哑铃做力量训练。

　　福尔莫萨曾接受过缝纫培训，是一名缝纫教师。她这一生缝制了至少13件婚纱，至今依然享受缝纫和烹调带来的快乐。她每天早晨5点起床，表示长寿健康的秘诀是从不嫉妒，外加每天祈祷。

　　澳大利亚当地卫生部门以社区为单位，发起健身项目，旨在帮助曾经摔倒、或者担心摔倒的长者们增进力量，保持平衡。报名的长者们每周训练2个小时，整个项目持续7周。该项目并不收取任何费用；自2012年开展以来，已经吸引将近1000名长者参加。

　　项目协调员谢达·马雷克说：“我们发现，参加(www.tulaoshi.com)者在灵活性、力量和平衡方面更有信心。无论对精神还是身体，这对他们的日常生活都有积极影响。”一项评估报告指出，完成训练项目之后，70%的长者的平衡性和力量均有改善；更有83%的长者更注意锻炼和日常安全。

　　【导读】随着综艺节目《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？真的是指压板是健身神器吗？

　　随着综艺节目(www.tulaoshi.com)《奔跑吧兄弟》热播，节目中使用的一个小道具——指压板也跟着火了。这块全身长满规律凹凸点的小小健身器材到底有多火？看看淘宝就知 道，在淘宝网上搜索“指压板”关键词，第一家商铺的指压板月销售量5万多件，其商品说明里声称，累计销售已突破19万件。在一些商家的宣传里，它强过专业 的足底按摩师、盖过中药泡脚，可以消除疲劳、缓解腿脚疼痛、延缓衰老、促进血液循环、缓解压力、预防心脑血管疾病等，甚至能治病，比如失眠、颈椎病、老寒 腿等。

　　指压板，真的有那么神奇吗？

　　指压板原理

　　刺激足底反射区并无诊疗作用

　　北京按摩医院特需门诊部（素问阁）副主任医师王钲指出，指压板的原理就是通过刺激足底的反射区起到一定的保健作用，而且其保健效果还取决于个体对这种刺激的敏感程度，有的人比较敏感，效果会明显一些。

　　但指压板与专业医生的按摩手法无法媲美。王钲表示，医生会在不同的足底反射区按摩，使用的力度也不一样，而且会根据个体某个反射区对刺激的敏感程度进行诊断。而指压板更多的是保健，诊疗的作用无法体现出来。

　　“使用指压板会有一定的效果，但不能替代其他的养生方法和药物。”王钲提醒，保健养生方法很多，不能完全靠指压板就解决一切身体问题，有病还是要看医生，不能自己瞎琢磨。

　　不适宜人群

　　1、有足跟痛、足底筋膜炎、重度骨质疏松患者。

　　2、足底皮肤感染（比如化脓、脚气感染等）的人群。

　　3、严重心脑血管疾病患者。

　　4、孕妇。

　　锻炼提醒

　　时间不宜长

　　一般情况下，锻炼5-10分钟即可，可以先站立5分钟，没有特别不舒服的话，延长到10分钟。一天可做1-2次，或者隔日做一次。

　　注意足底保暖

　　《奔跑吧兄弟》里，明星们是光着脚在指压板上做运动。王钲建议，如果足底感觉凉就穿袜子锻炼，别因为这个而着凉诱发其他疾病。

　　不适合激烈运动

　　电视节目中的负重跑、跳绳这种激烈运动并不适合在指压板上进行。对足底反射区要有持久缓和的刺激，才真正能起到保健作用。

　　指压板保健三式

　　1、原地站立不动（也可以蹲马步）。整个脚掌与指压板接触，可以双腿站立与肩同宽，也可以双脚并立。

　　2、脚尖着地与脚后跟着地的动作进行轮换。

　　3、单脚站立，可做一些瑜伽的单脚站立动作，这种方法使单脚承受的压强更大，从而对足部反射区的刺激会更大。也可以走路，但一定要缓慢。

　　王钲强调，指压板上其实不适合做激烈运动，否则很容易对足底肌肉、筋膜、韧带、骨膜等造成挤压伤，引起肿痛，负重站在指压板上，更容易造成足底挤压伤。

不同性格的健身方式不同（一）

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。　经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。