低GI饮食 稳定血糖又瘦身

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　　减肥的美眉们，常以为不吃淀粉、不吃甜食和高热量食物就能顺利减肥，或者是以为只吃水果沙拉这类低卡食物就能瘦。 其实不然哦，有很多低热量的食物却GI值高，从而导致血糖上升反而会让你变胖。只有选择低GI食物才有利于减肥和身体健康哦，快来了解一下什么叫低GI饮 食减肥方法吧！

　　 血糖急升让你胖

　　进食后，糖类会在人体内分解成葡萄糖，而葡萄糖被血液吸收后，血糖值上升。此时胰脏会分泌让血糖值下降的荷尔蒙...胰岛素，将血糖转换成肝糖储存于肝脏和肌肉内。

　　但是因为人体的肝糖有一定的储存量，如果血糖上升速度过快，超过肝糖储存量时，胰岛素会将血糖改搬到脂肪细胞储存，成为体脂肪，让你变胖。也就是说，如果血糖过剩，导致血糖值急速上升，胰岛素分泌量大增，容易使你成为易胖体质。

　　有些人常抱怨少吃淀粉但血糖仍忽高忽低。医师说，这跟食物的升糖指数(GI值)有关，升糖指数是吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值；低GI值食物的血糖升降速度较慢，高GI值食物能陡升血糖，但之后血糖急降。

　　吃对食物血糖就稳定、不易饿，有助瘦身。健康的瘦身饮食，就要能兼顾控制热量与稳定的血糖。由于食物种类、烹调方式、来源及含纤维量不同，使得食物有不 同GI值，同时吃不同GI值食物，对血糖升降有混合影响。平日饮食选择GI与热量较低的食物，这样(图老师整理)就能避免饿过头，血糖太低，而暴食高热量及高GI的食 物。

　　 血糖偏高对健康的恐怖威胁

　　除了得到糖尿病的机率比正常人高了3-10倍，还能引发下面的疾病。

　　1. 脂肪代谢异常：异常血糖过高容易使血管硬化，引起高血压，并增加心脏病、中风等风险。

　　2. 免疫下降：如女性容易有白带及尿道炎，男性生殖泌尿系统感染，皮肤易感染及伤口不易愈合，走路疼痛，甚至造成温度及疼痛感觉障碍。

　　3. 眼睛微血管病变：产生视力模糊、白内障、视网膜病变。

　　4.肾脏及肝脏病变：甚至造成肝肾功能衰竭。

　　 选择低GI食材

　　所谓的GI值即升糖指数，为进食后摄取的食物使血糖值上升速度的数值。吃下数值较低的食材，血糖上升速度较慢，可抑制胰岛素的分泌量。所以，为了避免成为易胖体质，应该少吃高G I食材，而多食用GI值60以下的低GI食材。

　　通常来说，含糖量较高或精制碳水化合物的食物，如白米、白吐司等，GI值都颇高。而糖类含量较低、纤维含量较高的食材，多属低GI；富咀嚼感，较不易消化的食材，GI值通常也较低，可多食用。

　　GI值以白面包GI值100做为基准，常见食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。

　　G I值也能透过食材的搭配来调整，例如吃白饭或糯米饭时，多搭配些蔬菜，吃白土司最好夹生菜，都能有效平衡食物的GI值。

　　 低GI外食1日提案~营养师推荐1380卡菜单

　　1.早餐470卡(全麦吐司夹蛋+半糖豆浆)

　　全麦吐司为低GI吐司，蛋可补充蛋白质，增加一早的活力，让你更有精神。

　　你可将一般市面上的加糖豆浆，替换成半糖豆浆或无糖的清浆，都可提供优质蛋白质，而且比较没有血糖升高过快的问题喔！

　　2.午餐494卡(寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗)

　　菠菜凉面糖类含量不高，寒天GI值更只有12，是良好的低GI主食。

　　搭配关东煮的香菇与高丽菜卷增添纤维质与维生素，饭后再来份小蕃茄，增加低GI威力。

　　3.晚餐416卡(白饭2/3碗+西芹腰果炒鸡丁+烫秋葵6根+海带芽汤)

　　晚餐为自助餐菜色，高GI的白饭搭配低G I的秋葵与海带芽汤，西芹腰果炒鸡丁补充蛋白质，可替换为烤棒腿或清蒸鱼+1份炒青菜。

　　秋天雨水较少，天气干爽，人体容易虚火上延出现“秋燥”，中医认为，燥易伤肺，秋气与人体的肺脏相通，肺气太强，容易导致身体的津液不足，出现诸如津亏液少的“干燥症”，比如皮肤干燥，多有咳嗽。防秋燥，要以滋阴润肺为基本原则，在饮食上应坚持祛暑清热，多食用一些滋阴润肺的食物，少吃辛辣刺激食品，这对护肝益肺是大有好处的。

　　立秋减肥者除要及时补充体内维生素和矿物质外还要多吃一些利于体内新陈代谢的食物，如菠菜能有助通肠导便，促进人体新陈代谢，冬瓜中的膳食纤维含量很高，膳食纤维的吸收能让我们的饱腹感更为强烈，另外搭配一些具有消脂作用天然食材植提纤植物也是不错的选择呢。

　　减肥食谱1：油焯海带豆

　　材料：300克海带、100克黄豆、盐、酱油、味精、葱花

　　做法：

　　1、将海带切丝，用开水焯熟，黄豆用水煮熟，

　　2、将海带和黄豆放凉，控干水分，再在其中加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可。

　　营养和功效：

　　海带含有丰富的食物纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量；黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便，丰富的食物纤维则可以吸收肠内水分，使排便量增加。

　　减肥食谱2：醋腌莲藕

　tulaoshi.com　材料：莲藕、糖、盐、醋、香油

　　做法：

　　1、将莲藕焯一下，根据个人口味放入适量的糖、盐、醋和香油拌匀。

　　2、将拌好的莲藕存放在密封瓶里，每天取出一些作为就餐时的小菜。

　　减肥食谱3：紫菜芝麻饭

　　材料：100克烤紫菜、120克黑芝麻、120克白芝麻

　　做法：

　　1、将烤紫菜剪成细丝。

　　2、再将黑芝麻和白芝麻用擀面杖擀碎。

　　3、把这3种原料拌在一起贮存在瓶子里，每餐舀一两勺和米饭拌在一起吃。

　　营养和功效：

　　紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动；芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便。

　　减肥食谱4：醋拌圆白菜

　　材料：500克圆白菜、醋、高汤、白酒、盐

　　做法：

　　1、将圆白菜加少许盐，放入开水中焯一下。

　　2、将焯好的菜放凉后挤干水分，切成块，

　　3、再把一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合后煮开制成汤料。

　　4、等汤料变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。

　　营养和功效：

　　圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维，能增强肠胃蠕动。

　　减肥食谱5：凉拌双花减肥菜

　　材料：菜花半个、西兰花半个、大蒜4瓣、橄榄油、红酒醋、黑胡椒、盐、糖

　　做法：

　　1、将菜花和西兰花掰成一口大小的块，用淡盐水浸泡10分钟，然后反复冲净。

　　2、锅中倒入清水，大火加热煮沸后，倒入菜花和西兰花，焯烫1分钟后捞出，放入清水中过凉后充分沥干水分。

　　3、 取一只小碗，倒入红酒醋，黑胡椒，盐，糖和橄榄油，搅拌均匀。

　　4、将菜花和西兰花放入一个稍大的容器中，大蒜去皮，用压蒜器压成蒜泥，再倒入调好的油醋汁，搅拌均匀即可。

　　营养和功效：

　　肥胖者常吃菜花，在短时间内能够起到减肥作用，因为菜花营养丰富，能有效促进肠道蠕动，有提高免疫力和消脂作用。而且这两样材料爽口，层次丰富，即使白灼也好好吃呢。

　　【导读】秋天雨水较少，天气干爽，人体容易虚火上延出现“秋燥”，中医认为，燥易伤肺，秋气与人体的肺脏相通，肺气太强，容易导致身体的津液不足，出现诸如津亏液少的“干燥症”，比如皮肤干燥，多有咳嗽。防秋燥，要以滋阴润肺为基本原则，在饮食上应坚持祛暑清热，多食用一些滋阴润肺的食物，少吃辛辣刺激食品，这对护肝益肺是大有好处的。

　　秋季减肥者除要及时补充体内维生素和矿物质外，还要多吃一些利于体内新陈代谢的食物，如菠菜能有助通肠导便，促进人体新陈代谢，冬瓜中的膳食纤维含量很高，膳食纤维的吸收能让我们的饱腹感更为强烈，另外搭配一些具有消脂作用天然食材植提纤植物也是不错的选择呢。

　　减肥食谱1：油焯海带豆

　　材料：300克海带、100克黄豆、盐、酱油、味精、葱花

　　做法：

　　1、将海带切丝，用开水焯熟，黄豆用水煮熟，

　　2、将海带和黄豆放凉，控干水分，再在其中加入盐、酱油、味精、葱花搅拌均匀即可。

　　营养和功效：

　　海带含有丰富的食物纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量；黄豆中的不饱和脂(图老师整理)肪酸能促进排便，丰富的食物纤维则可以吸收肠内水分，使排便量增加。

　　减肥食谱2：醋腌莲藕

　　材料：莲藕、糖、盐、醋、香油

　　做法：

　　1、将莲藕焯一下，根据个人口味放入适量的糖、盐、醋和香油拌匀。

　　2、将拌好的莲藕存放在密封瓶里，每天取出一些作为就餐时的小菜。

　　减肥食谱3：紫菜芝麻饭

　　材料：100克烤紫菜、120克黑芝麻、120克白芝麻

　　做法：

　　1、将烤紫菜剪成细丝。

　　2、再将黑芝麻和白芝麻用擀面杖擀碎。

　　3、把这3种原料拌在一起贮存在瓶子里，每餐舀一两勺和米饭拌在一起吃。

　　营养和功效：

　　紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动；芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便。

　　减肥食谱4：醋拌圆白菜

　　材料：500克圆白菜、醋、高汤、白酒、盐

　　做法：

　　1、将圆白菜加少许盐，放入开水中焯一下。

　　2、将焯好的菜放凉后挤干水分，切成块，

　　3、再把一杯醋、1/2杯高汤、两勺酒、1/2勺盐混合后煮开制成汤料。

　　4、等汤料变凉后和圆白菜一起倒入密封瓶内储存一天即可食用。

　　营养和功效：

　　圆白菜含有丰富的多种维生素和膳食纤维，能增强肠胃蠕动。

　　减肥食谱5：凉拌双花减肥菜

　　材料：菜花半个、西兰花半个、大蒜4瓣、橄榄油、红酒醋、黑胡椒、盐、糖

　　做法：

　　1、将菜花和西兰花掰成一口大小的块，用淡盐水浸泡10分钟，然后反复冲净。

　　2、锅中倒入清水，大火加热煮沸后，倒入菜花和西兰花，焯烫1分钟后捞出，放入清水中过凉后充分沥干水分。

　　3、 取一只小碗，倒入红酒醋，黑胡椒，盐，糖和橄榄油，搅拌均匀。

　　4、将菜花和西兰花放入一个稍大的容器中，大蒜去皮，用压蒜器压成蒜泥，再倒入调好的油醋汁，搅拌均匀即可。

　　营养和功效：

　　肥胖者常吃菜花，在短时间内能够起到减肥作用，因为菜花营养丰富，能有效促进肠道蠕动，有提高免疫力和消脂作用。而且这两样材料爽口，层次丰富，即使白灼也好好吃呢。

四种减肥瘦身食谱推荐

一、蛋花胡萝卜丝+粥煮玉米

这顿早点的能量为310千卡，碳水化合物38克，脂肪9克，蛋白质19克，还富含抵抗辐射的维生素A。

早餐做法：把玉米煮好，再用微波炉稍微加热，把胡萝卜丝放到玉米粥里，加上调味品。

优点：早餐的热量很低，吃完让人感到清爽，而且也不感觉到太清淡。

二、豆浆配餐

做法：买一个豆浆机，提前把豆子做好，早上时把豆子放入豆浆机做好，只是花费十几分钟，好喝的豆浆就完成了，也可以在豆浆里面放入其他豆子，美味挡不住。

优点：这个减肥食谱含有丰富的蛋白质，而且可以预防以一些妇科的疾病，豆浆是植物蛋白，可以说是两全其美，营养丰富。

三、水果+蔬菜餐

做法：用白水将蔬菜煮熟，可以加一些调味料，然后在加一些果汁，也可以就那么吃。

好处：水果汁可以排出身体内的一些毒素，可以加快新陈代谢。

四、牛奶饼干餐

材料：牛奶，苏打饼干

做法：可以直接购买可以喝的，也可以购买鲜牛奶，鲜牛奶需要加热5分钟左右才可以喝。

好处：这个减肥食谱含有丰富的蛋白质，在喝牛奶时也先吃点饼干。牛奶不能空腹喝。