小编推荐 一周走路也能瘦身

【 tulaoshi.com - 瘦身 】

　　快慢节奏式运动：

　　以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟(速度标准为20分钟1英里)，随后交替换踮脚走动姿势快速运动5分钟(速度标准为15分钟1英里，或者更快)。重复5分钟放松脚跟步伐。

　　踮跟前进式

　　非常部位：臀部，胫骨

　　1.作向前跨步式，右脚向前，脚跟落地。

　　2.右脚跟向前跨越(注意保持脚尖离地，脚跟支撑)时，保持身体重心。左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。

　　3.伸展双手臂，作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。

　　4.持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短，但速度。

　　脚尖前tulaoshi.com进式

　　非常部位：手臂，腹部，小腿肚

　　1.双脚分开1英尺距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，小碎步前进(犹如芭蕾舞者)。

　　2.同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。

　　3.双轴弯曲90度，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。

　　4.快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。

　　5.保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

　　平衡步行式

　　非常部位：臀部，腹部

　　1.右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。(右脚掌落地时双手伸展至极限)。

　　2.右脚掌落地同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。

　　3.重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。

　　4.坚持平衡运动一分钟，保持身姿挺拔。

　　格罗经典式

　　非常部位：臀部，大腿

　　1.左脚向前跨一大步(不要跨太夸张)，沉落臀部。

　　2.保持身体下沉，换右脚向前大跨步。

　　持续1分钟联系，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

　　训练小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。

　　树枝扭转式

　　非常部位：腹部，斜三角肌，臀部

　　1.抬升左脚，膝盖弯曲成90度，与臀部同高，旋转身体躯干向左，伸出右手，笔直放置于左膝内侧，左手臂向后笔直伸展。

　　2.保持头部向前，左脚落地后，抬升右脚，旋转身体躯干向右，伸出左手，笔直放置于右膝内侧，右手臂向后笔直伸展。

　　3.持续交替运动1分钟。

　　猫步运动

　　非常部位：腹部，写三角肌，大腿内侧

　　1.双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。

　　2.将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。

　　3.注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。

　　4.持续练习1分钟。

　　训练小Tip：为了充分锻炼写三角肌，MM们不要害羞哦，尽量夸张扭转姿势。每跨一步，身体也要扭转至自身净值处。

　　摆钟伸展步行式

　　非常部位：臀部，股部

　　1.双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。

　　2.左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。

　　3.在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。

　　4.持续钟摆式运动1分钟。

　　上身塑形必备之雪天使招式

　　非常部位：后背，肩膀

　　配备3-5磅重哑铃，每周练习两次，每次练习2-3个循环，可以发现惊奇效果。

　　1.双手各握一哑铃，双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，身体下蹲，使膝盖弯曲成45度。双手置于膝盖之上，掌心相对。

　　2.保持后背平直，伸直手臂向外两侧，使双手撑V字形，掌心向下。

　　3.将双手向下两侧伸直，使双手与身体呈倒V字形，身体下蹲，掌心向前。

　　4.重复V字形和倒字形练习8-12次。

　　三角升降式

　　非常部位：斜三角肌，臀部，腹部

　　1.身体坐于地面，膝盖弯曲，双脚平直，双手掌撑地，位于臀部后方，手指指向双脚方向。

　　2.推压双手，使双手笔直，提升臀部离开地面，用双手双脚支撑保持身体平衡。

　　3.抬离左腿，向前向上伸展。

　　4.整个过程中保持左腿始终抬离地面，双手肘慢慢向下再伸直。

　　5.重复练习8次，再换腿重复练习。

　　弯曲推压式

　　非常部位：上背部，手臂，二头肌，大腿

　　1.双手各握一哑铃，身体直立，与臀部同宽，双手自然放置于身体两侧，掌心向身体两侧。

　　2.右脚向前大跨一步，膝盖弯曲至90度，后腿笔直伸展。

　　3.左手弯曲，使哑铃置于身前与肩膀同高。右手笔直向上伸展。

　　4.保持上身挺直，降下右手，弯曲至身前与肩同高同时，左手升向天空方向。

　　重复练习8次，在换腿重复练习。

　　自由飞翔式

　　非常部位：胸部，腹部，臀部，大腿内侧肌，大腿筋腱。

　　1.右手握哑铃，面部朝上平躺，右膝盖弯曲，右脚于身体前方置地。左脚向左外侧45度角平直伸展，置于地面。以便更好锻炼内侧肌。

　　2.右手向身体右侧方向笔直伸展，与肩膀成同一条直线，左手臂保持不变，位于身体左侧。

　　3.收紧腹部，将左腿向左侧向上伸直，使左腿笔直向上，同时因为向上伸直右手。

　　4.慢慢落下左腿和右手，回到初始位置。

　　5.重复练习8-10次，再换手脚重复练习。

　　凡是胖人，都会有橘皮脂。虽然经过一段时间的魔鬼瘦身，体重减轻了，身材苗条了，但橘皮和脂肪可不一样，不是瘦下来就能自动消失的。为了甩掉难看的橘皮，小编这里可是有独门秘方的。

　　CASE 1：一小时瘦身法

　　1.在想去脂的位置，涂上 减肥 膏。

　　2.包上几层保鲜纸，并尽力扎紧，约五分钟后，会感到轻微发烫及皮肤变红。安静等候一小时。

　　3.拆除保鲜纸，你会发现自己已成功地减去若干寸脂肪。

　　4.大腿是另一个最易出现橘皮脂的位置，想减去各个部位的脂肪，做法与上述一样。

　　 CASE 2：塑身泡泡浴

　　1.粗盐按摩：

　　在浴前使用专业的浴盐，或者拿块海绵或者丝瓜络，从手脚的尖端开始，以划圆弧的方式向心脏方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤积的部位，除了有良好的清洁作用外，也可以促进血液循环。

　　2.揉搓拍打：

　　由于 泡澡 减肥端视新陈代谢率的增加与否，所以温度高，时间长，效果就较好，所以每个人必须找到最适应的水温，以每泡5分钟，起身休息约3分钟的频率，重复几次，边浸泡边用力拍打搓揉赘肉部位，像揉面团一样使劲揉，一直揉到赘肉部位的皮肤(www.tulaoshi.com)变红为止。

　　3.三类瘦身催化剂：

　　在泡澡的水中加入这些减肥催化剂，即可达到事半功倍的效果。减肥催化剂一般可分为三种：一是精油类，如迷迭香、柠檬、葡萄柚、欧薄荷等的单方或复方精油都是很好的选择;二是粗盐，没有专业浴盐也可以用粗盐;第三类是生材类，如干的红辣椒、

　　老姜，也是很IN的秘方，发汗效果极佳，促进新陈代谢的能力强，只不过皮肤敏感的朋友不要轻易尝试。

　　4.冷水按摩：

　　泡完澡后，可用18-20℃的冷水，做全身按摩，若怕冷若受不了，至少也得做个20-30秒。冷水按摩是此次瘦身泡澡的收尾工作，这不但关系到瘦身大业，最重要的是它可以消除疲劳，使你的皮肤紧实有弹性。

　　5.纤体产品后备力量：

　　最后擦干身体，以大毛巾包裹，然后迅速使用具有紧实肌肤功效的纤体紧肤乳液按摩全身肌肤，完成塑身的整个程序。

　　 CASE 3：竹盐按摩去水肿

　　多数 肥胖 的人身体四肢总感觉胀胀的，这是人体内积蓄了过多的水分、脂肪和老旧废物所呈现出来的浮肿。赶快去买一些美容竹盐做按摩吧，这可是韩国传过来的塑体秘方。因为竹盐内服可以清肠，外用能消炎 排毒 ，瘦身减脂，改善酸性体质。

　　1.每天早上空腹喝一杯加了1小勺竹盐的纯净水能促进肠蠕动，解除便秘，减少脂肪在肠道中的堆积和过量吸收，减少肥胖。

　　2.也可以直接选用含有竹盐成分的沐浴乳和身体磨砂膏，均匀涂抹在身上再进行适度按摩。尤其注意大腿、腹部、臀部要重点“照顾”。

　　3.由于竹盐中含有大量矿物质，经常使用竹盐按摩可以让你的肌肤变得紧紧绷绷，细滑粉嫩。

　　健身专家肯·马特逊总结了5种人们走路时最有可能犯下的错误，并建议人们逐一改正这些不良习惯。

专家揭走路健身的5大常见错误

　　步行看 似是世界上最简单的健身运动，每个正常人每天都必定会走路。但你真的会“走路”？也许你从小就习惯的走路方式并不是正确的，甚至可能让你因而受伤。“大部 分走路的人都不知道他们的走路是低效率的，这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯·马特逊表示，“例如，许多人走路摇摇晃晃，颠颠簸 簸。还有人喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上走路暗伤。”

　　马特逊还总结了5种人们走路时可能犯下的错误，并建议人们逐一改正这些不良习惯。

　　错误一：姿势不良

　　竞走教练波尼·斯坦指出：“很多走路的人受伤的理由很简单，就是他们走的不够直。”而人们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

　　纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。

　　错误二、身体太松垮

　　甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的人，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。

　　纠正方式：保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单，伸直你的一条腿，脚跟接近地面但不着地，然后身体前倾，这时前脚脚跟落地的位置，就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点，重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

　　错误三、装备不对

　　很多走路的人带了大量“行李”，却都是没用的，反而忘了最不可或缺的东西，例如饮水。专家提出警告说，携带过多东西，会影响走路健身。

　　纠正方式：减负。跟通常的看法不同，人们总觉得负重走路效果更好，但专门研究走路的玛丽琳·巴奇博士指出，带了太多东西，走路就会减速，而且肩膀和手臂还可能因为负担过重而受伤。如果你需要带重物，最好的方法是使用背包。而且，必须随身携带饮水，据斯坦所说：“很少走路的人补充了足够的水分。”

　　错误四、开始速度太快，结束时直接停步

　　很多人都觉得走路很普通，因此没必要热身和放松，并且觉得这样更节约时间。然而，这种习惯一旦养成，迟早都会付出代价，例如受伤，身体某些部位酸痛等。

　　纠正方式：慢速起步，前5分钟可散步，然后逐渐加速，从去“赶一个约会时走路的速度”，提高到“约会迟到5分钟的走路速度”。结束前5到10分钟开始降低速度，进行放松，让身体逐步冷却下来。此外，在停步后，最好做做伸展运动，拉伸手脚。

　　以下是专家列出的几种有效的步行后拉伸动作：

　　1. 髋部伸展

　　2. 抬脚趾

　　3. 脚趾拉伸

　　4. 背部放松

　　错误五、线路重复

　　每个人都知道锻炼越有趣越好的道理，但专家指出，很多人却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。”

　　纠正方法：改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒；或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个人体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高(图老师整理)5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。

最瘦身去脂的3款水果食物推荐

NO.1黄瓜：清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。

NO.2茄子：含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

NO.3绿豆：夏季清暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。