下山 比上山更健身的运动

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　　俗话说“登山有道，徐行不止”，特别同意这一观点。登山开始的时候不要太快，掌握频率并用呼吸或心跳来保证强度。如果你感觉疲劳了，不要停下来，放慢脚步，减小强度。不要把上身过度前倾，也不要弓背，也最好不要用手撑着膝盖往上爬。

下山 比上山更健身的运动

　　上山和下山对健身和减肥都有一定好处，上山时肌肉做功，把身体一级一级往上举，锻炼效果明显。但人们有常说“上山容易下山难”，这是因为下山对 大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山的时候这些肌肉是在离心收缩。就像从地上提起行李和把行李放到地上都是同样的肌肉在用力，只不过在放下时肌肉的作用更 多是控制速度。有研究表明，离心收缩更容易导致肌肉疲劳和以后的肌肉酸痛。另外，下山时感觉累，也是因为上山时已经造成了肌肉疲劳。如果坡度较陡，那么你 第二天的酸胀感就会更明显。

　　下山对关节的冲击力较大，肌肉拉伤和身体滑倒的几率也高。下山部分对心肺功能作用不大，反而受伤几率大，建议腿脚不好的爬山者尽可能缓步下山(图老师整理)或乘坐缆车等。

　　为了保证安全，爬山者还应做好三项准备：

　　1.水壶或水瓶。登山时体力消耗较大，体温升高也快，出汗是不可避免的。这时候身体也就更需要水分的补充。如果路途较远，应该带含糖的饮料或高能量食物，这样可以及时补充养料，让登山之行更舒适。下山前注意补充水分，以避免因体内缺水而造成肌肉痉挛或损伤。

　　2.衣物。山脚下往往会比山顶暖和的多，另外山上的风也会大，下雨的可能性也更大。应该准备一点衣物带在身上。在山脚下少穿一些，一旦温度开始 下降就要适当增加衣物，如果有一件防雨的外套就会更加保险。保持体温也是下山时的要点，如果体温过低容易感冒，而且肌肉更容易拉伤。

　　3.登山鞋。登山鞋一般有防滑功能，另外，它对脚踝的支持也更牢固，这些对于下山时的安全非常重要。鞋的重量也是考虑因素之一，要想想每一个人爬山都会有举步维艰的时候，不要让一双重鞋使你掉了队。

　　春天来了，憋屈一冬的人们都忍不住出去活动手脚。有网友提醒，踏青爬山容易损伤膝关节，各种不同说法让人犯难。专家表示，爬山的确会对膝关节造成磨损，特别是中老年人，新陈代谢处于负平衡状态，日渐老化的膝关节需要保护，而一般人偶尔爬山并无大碍。

　　南方医科大学第三附属医院心内科主任周滔也表示，春天昼夜温差大，心肺功能不佳的人早起运动容易发病，应在太阳升起后再运动。春天适合快走等温和运动，而不当的瑜伽练习会造成过度拉伸，可能使韧带变松，反而会失去对关节的保护作用。春季运动要循序渐进，逐步增大运动强度和运动量，如果感到疼痛、胸闷，要及时停止运动。

　　 春天运动损伤比其他季节多

　　比如上述怀胎八月的孕妇参加“光猪跑”，她一身短衣短裤，在重度雾霾天气里用20多分钟跑完3 .5公里，宋炎成认为不值得提倡，对于普通人来说，春季乍暖还寒，突然增加活动量也很容易使隐匿性冠心病患者突发心血管疾病。何况是孕妇在雾霾天的剧烈运动？

　　广东省运动医学学会秘书长宋炎成说：“事实上，春天运动损伤的病例要比其他季节多三成。”他称，在冬天肌肉和关节活动量较少，进入春天后贸然加大活动 量，很容易引发腰腹痉挛，关节扭伤，肌肉拉伤甚至肌腱发炎等损伤。他提醒，虽然春天天气开始变得温暖，但肌肉和关节还处在“冷状态”，需要充分的热身运动 使其活跃到“热状态”，才能更好地应对运动中的挑战，避免运动损伤。

　　 春天更适合快走和慢跑

　　据宋炎成介绍，春天多雨潮湿，汗液不易蒸发，激烈运动身体易感闷热 不适。建议多做温和、持久的运动，如乒乓球、广场舞等，尤其是做快走和慢跑损伤较少，且可在运动中调整心肺功能。宋炎成介绍，“快走和慢跑是全身性的运 动，可锻炼到头部、腰部和腿部，长期坚持还能锻炼心肺功能，软化血管，使血流通畅。”这类温和的运动特别适合糖尿病、痛风等代谢类疾病患者。

　　宋炎成表示，慢跑和快走只要不跑过硬地面或穿不当的鞋子，不会引起损伤，跑步使膝关节软骨产生挤压、恢复，令软骨可更好地吸收血液和关节液中的营养，且能锻炼膝关节附近肌肉群。

　　美国影星简·方达以70多岁高龄推出健身DVD，让人赞叹。英国老妪达姆·吉莉恩·琳恩再创纪录，88岁推出健身DVD。用她的话说，是为了号召更多“老家伙”动起来。

　　活跃

　　琳恩17岁开始跳芭蕾舞，主演过《伦敦西区》、音乐剧《猫》等，后来成为编舞、戏剧导演等，常年活跃在文艺圈。

　　她于9日推出健身DVD《通过锻炼长寿》，据信是年龄最长的健身DVD主角。DVD中，她展示了自创的一套健身操，据称适用于任何年龄段的女性。

　　琳恩的健身操动作相对简单，双脚开立缓慢下蹲，躺在地上团身、屈背、伸腿、鼻子碰膝盖等，有些动作借鉴了瑜伽，旨在帮助年长女性提升身体状态和柔韧性。

　　琳恩说，她的健身操最适合在早餐前做，这样可以增进血液循环。

　　自律

　　每天早上，琳恩起床后的第一件事就是在起居室做40分钟自创健身操。别看镜头下的琳恩精力充沛，身姿矫健，其实她身体里装着两个金属髋关节。

　　她说：“我起床后，做呼吸练习，开背，扭腰。对我来说，在地板上做这些动作并不轻松，我安了两个金属髋关节，一只脚里打了钢钉，所以我的标准是不摔倒。我慢慢做动作，即便如此，还是挺难看。”

　　多年来，为保持身材，琳恩还严格控制饮食，跟当年跳芭蕾舞时差不多。每天早上，她要喝上一杯热的酸橙汁，锻炼结束后吃早餐，由捣碎的猕猴桃、不含麸质的燕麦片佐以肉桂和花胡椒加水后在烤箱里烘烤而成。

　　午餐和晚餐则是烤土tulaoshi.com豆配生菜或小牛排配绿色蔬菜。琳恩遵照海伊节食法进食，从不把碳水化合物和蛋白质混着吃，也从不在晚上6时以后吃水果。

　　琳恩迄今只有一次破例，是去年患肺炎后，为保持体能不得不做出的改变。

　　初衷

　　琳恩在丈夫彼得·兰德的协助下拍摄完成了《通过锻炼长寿》。谈起自己推出健身DVD的原因，琳恩说，现在的健身市场只面向年轻群体，但她认为，“老家伙们”也应该动起来。

　　正是在治疗肺炎期间，琳恩出演一部以老年女性为题材的纪录片，在片中展示了她自创健身操的几个动作。纪录片播出后，不少观众询问健身操的细节，于是促成了这部健身DVD的诞生。

　　“我讨厌那些年轻女孩高喊着‘一，二，三，四’的健身录像带，那不能让年纪大的人参与进来。我的DVD核心就是给‘老家伙们’，我不是为年轻人做的，但对年长者非常有用。”

　　“我坚持把自创健身操制成DVD，就是希望老年人看到它，能感受到什么。地板上的动作比较多，这是受《猫》的启发。配上爵士乐和古典音乐，人一直在动。”

上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。