10种减少热量摄入的方法

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　　只要从膳食中去掉一些特定的、少量的东西，你每天就能消除上百卡的热量。最棒的是，你几乎没有感到这跟平时有什么区别——唯一的区别就是，你渐渐能穿上那条搁置已久的牛仔裤了。

　　下面列出的这些小事儿，是你可以轻易从饮食习惯中改变的。

　　1.少抹黄油

　　人们会习惯性地往面包上抹很多黄油或花生酱；然而在土司或三明治上抹黄油或奶油，比吃甜腻的松饼还要容易让人发胖。一勺黄油含有102卡的热量以及7g的脂肪，同样量的奶油则含有60卡的热量以及1g脂肪。多摄入3500卡的热量会增加一磅的体重，有些人每天的午餐都是三明治，这样就不难算出这些小东西是怎样给你增加体重的。与其买那种涂满厚厚黄油或奶油的三明治，不如在家自己做，不要往面包上涂这些东西。或者，你可以薄薄地涂上一层，亦或者用橄榄油代替，这样也能增加三明治的风味和润度。

　　2.少放糖

　　一杯茶仅含有不到两卡的热量——但是，如果你往里加牛奶和糖则会快速将这种饮品变成一种增加腰围的威胁。一茶勺糖含有16卡热量，而一勺半脱脂的奶会增加另外8卡的热量（全脂则含有18卡）。英国人喜欢喝的英式茶，大概一天五杯就会增加120卡额外的热量摄入——或者说每周840卡的摄入。你对此或许没什么概念，那就这么说吧，这相当于一年会增加12.5磅的体重。虽(图老师整理)然这是英国人的饮食习惯，但我们也可以引以为戒，无论是英式茶，或是港式奶茶、广式甜汤，在任何饮品、食物中，少放一点糖，长期以来，少增加的体重可就不是那么一点点了。

　　3.去掉肥肉

　　肉是膳食的重要组成部分，因为它是蛋白质的重要来源，蛋白质帮助我们构建肌肉和提高肌肉质量。然后，动物脂肪高含不饱和脂肪，女性每日摄入的不饱和脂肪应该不超过20g。吃肉的时候，最好选择瘦肉，或者是你在烹饪前，先去掉牛肉、羊肉、培根，以及其他肉类上那些可见的脂肪，这样会减少你总体的脂肪摄入量。营养学家还建议去掉鸡皮，因为皮是禽类脂肪最多的部分。

　　4.跳过赠品菜

　　西餐中，餐厅会为顾客提供免费的面包，这些面包不但会影响食欲，还会增加200~300卡的额外摄入。中餐中的赠品也会有炸虾片之类的小吃，同样会增加一些不必要的卡路里摄入。最好的办法就是让服务员把这些小吃撤掉，你可以选择一些更健康的小吃，如蔬菜，或要杯水就好，防止肚子咕咕叫就行。

　　5.去掉蛋黄

　　鸡蛋富含蛋白质——不论是煮鸡蛋，还是煎鸡蛋，亦或是摊鸡蛋——一顿丰盛健康的早餐能增加你长时间的饱足感。你可以通过去掉蛋黄来减少热量的摄入，只吃蛋白就好。一个鸡蛋所含热量大概在100卡左右，其中的三分之二都来自于蛋黄。如果去掉整个蛋黄对于你来说太过了，那你可以试着做摊鸡蛋，比如说，如果用三个蛋白那就只加一个蛋黄来做。

　　6.鱼罐头要挑清水装的

　　油鱼，如金枪鱼，鲐鱼，三文鱼和沙丁鱼都有助于提高你的免疫力，防止细胞损坏，降低胆固醇和血压，改善认知功能，健康专家建议，每周最好吃到4份鱼。然而，要注意你买的鱼，尤其是在买鱼罐头的时候，尽量选择清汤鱼罐头，而不是油泡着的鱼，这会让你少摄入150卡左右的热量（清汤鱼&油泡鱼的热量为190&350）。这些油里会混有鱼所含的有益脂肪，当你打开罐头倒掉汁水的时候，这些好脂肪也就随之丢弃了，而清水是不会混有这些天然的欧米伽-3脂肪的。

　　7.吃披萨选无芝士的

　　芝士披萨很美味，但也会让我们更容易胖。仅仅一张披萨就可能让你摄入一天所需的全部热量（女性一天大概所需2000卡），但是，你只要不加芝士，那么你所摄入的热量和脂肪就能有所减少。买披萨底，自己加上陷儿和配料，去掉芝士，你就能减少600卡热量以及一半饱和脂肪酸的摄入。

　　8.烹调时少放油

　　大多数人都习惯在烹调前往锅里倒油，其实，有时候这一步是可以省略或改变的。一勺橄榄油，葵花油或者菜油所含的热量大约为120卡，这些热量都可以从日常饮食中抹去的，只要你在放油前多问问自己，我真的需要这些油么。很多肉制品，如培根和牛肉，它们自身就含有很多油，只要在锅里放一会，它们自然会释放油脂出来。

　　9.用芥末酱而不是蛋黄酱

　　为什么三明治里通常刷的都是蛋黄酱（甚至塞满奶酪和酸黄瓜）？当然，这样会让三明治变得湿润爽口，但这也让它所含的热量大大增加。一勺蛋黄酱大概含50卡的热量（几乎所有热量都来自于脂肪）以及5g脂肪。用更清爽、更健康的芥末或者辣酱代替蛋黄酱会更好。

　　10.没有面包的汉堡

　　越来越多的人会在午餐时选择洋快餐，有些人喜欢汉堡、炸薯条以及奶昔——其实偶尔放纵一下自己并没有什么错。然而，这如果变为一种常规的饮食，那么你就需要有所控制，防止小腹越来越大。汉堡去掉面包，可以减少200卡热量、2g脂肪和一堆精致碳水化合物的摄入。

 达人解读：散步的减肥效果不佳（MSN健康配图）

　　很多重视健康的朋友随身佩戴计步器，走了多少步？计步器上都有数字显示。

　　  不过步与步有所不同，就步行来说，最好的健身形式是快步走，跟过马路似的。其步履的频率，在每分钟140步左右。如何达到这样的速度？试验起来很容易。在  宽敞安全的地带，请位朋友帮助看表（我是自己走、自己看表），在半分钟内达到70步的速度。以后按照这样的速度走就OK了。

　　  这样的速度每分钟能消耗约4大卡的热量，走半个小时消耗120大卡，相当于2两馒头，或将近2两的米饭，或3两多土豆，或8两草莓，或半斤苹果、菠萝、橘  子及樱桃所产生的能量。而我们大多数朋友因步行速度达不到这样的速度，尤其是有意减肥和因糖尿病而锻炼的朋友，散步式的步行往往效果不佳，就是步行速度不  够，达不到每分钟消耗4大卡的热量。

　　  每分钟消耗4～7大卡热量是运动科学的一个关键数值，属于中等强度的运动，持续性地达到这样的热量消耗，便是有氧运动。散步式的步行虽然有一定的热量消耗，但没有达到有氧运动的强度，对于消耗体内脂肪、减少内脏脂肪、增加组织细胞对胰岛素的敏感性、(图老师整理)提高血中高密度脂蛋白水平，效果平平。而这些作用恰好是  有氧运动可以达到的。

　　  目前提倡的是每天30～60分钟的有氧运动，每周1～2次力量型运动（每次30～60分钟）。如果我们每天上下班能加快步履走上30～40分钟，每周再抽出时间做1～2次力量型的锻炼，如踢足球、打篮球、滑雪、溜冰等，保持健康的生活方式，真的不难做到。

　　作者：宁莉  全国职业教育专家委员会专家，《公共营养师》出版教材主编。

　　台湾名模蔡淑臻拥有着完美的身段，很明显这也是下了狠功夫的。如何减肥，小编今天就跟大家一起分享一下蔡淑臻的减肥方法和减肥食谱，你也可以拥有完美身段。

 完美身段指日可待：跟蔡淑臻学Light餐减肥法

　　台湾模特蔡淑臻拥有完美的纤细身材，为了保持身材也是花了大工夫的。如何减肥呢？小编分享蔡淑臻的明星减肥方法和减肥食谱，教你Light的轻松哲学减肥经验，跟着学习明星减肥，轻松过窈窕生活。

　　模特儿出身的蔡淑臻，亮丽的外型，加上对工作敬业的表现，散发出都会轻熟女的独特魅力。私底下的蔡淑臻，用Light的轻松哲学愉快生活，凡事追求“刚刚好”，清爽饮食搭配适量运动，简简单单，维持轻盈好体态。

　　 蔬果轻食 曲线窈窕不发胖

　　从伸展台上转战偶像剧的蔡淑臻，平常就很重视维持身材，虽然笑称自己的身高，在模特儿界是“小可爱”，但是在拍戏的时候，和个子比自己娇小的女演员站在一起，还是要很小心体型，如果控制不好，摄取过多热量，就很容易让自己看起来比别人大一号。

　　为了上镜头好看，蔡淑臻要求自己，要时时维持“魔鬼身材”不能发胖。平常饮食以蔬菜和水果为主，加上家里从小就有许多水果，所以几乎午晚餐都会吃到各种水果，最喜欢的是番茄，充分摄取茄红素，让气色永远红通通。

　　至于蔬菜，蔡淑臻几乎不挑食，只有茄子不敢吃，“虽然知道茄子很营养，不过觉得茄子吃起来软软的，感觉很奇怪，所以只好对茄子说对不起啰！”

　　蔡淑臻饮食清淡，蔬菜类很少热炒，几乎都以汆烫的方式煮熟，“因为蔬菜炒过会比较油，而且小时候爸爸说过，蔬菜用汆烫的，营养比较不容易流失  啊！”面对有些寒性的蔬菜，蔡淑臻习惯烫熟再吃，可以去除一些寒气，“我不吃生冷、冰的蔬菜，而且有些营养素，要加热才会释放出来喔！”

　　蔡淑臻的饮食哲学，重视均衡摄取各种营养素，不会为了追求体态而刻意不吃肉类和蛋白质，“肉类和蛋类都要吃，才有体力应付忙碌的工作，肉类可以多吃鱼，热量比较低，又有丰富的DHA，对女孩子很好！”

　　蔡淑臻告诉我们，只要懂得挑选食物，选对料理方式，一样可以吃巧又吃饱，能维持身材不变形！

　　 蔡淑臻的私房Light餐

　　 清爽烫青菜

　　●材料：各种青菜橄榄油、香油、柴鱼粉、大蒜

　　●做法：

　　1.蔬菜洗干净以后，先切断，再放到滚水锅中汆烫。

　　2.蔬菜烫熟后，捞起锅， 趁热拌一点点橄榄油、香油和柴鱼粉。

　　3.另起油锅，锅中放一点点橄榄油，加入大蒜末爆香。

　　4.把爆香后的大蒜淋在烫青菜上，就是一道营养和口味都满分的菜肴了。

　　 最重早餐 午餐纤食晚餐吃得早

　　对于三餐的分配，蔡淑臻也有一套独门的纤体方法。

　　早餐是三餐中最“放肆”的一餐，“早餐是一天的开始，吃得饱最重要，热量可以在一天中慢慢消耗掉。”

　　蔡淑臻会依照当天的心情决定食物，如果想吃得简约些，就选择一杯不加糖的温豆浆，搭配馒头夹蛋或饭团，补充蛋白质和淀粉，“豆浆是优质的蛋白质，早上喝一杯对身体很好，不过最好不要加糖，热量比较低，也不会造成身体的负担喔！”

　　如果想吃得丰盛些，最爱麦当劳的早餐，通常只单点满福堡和不加糖的热咖啡，“比较不建议选油炸过的薯饼，一早吃太油腻了！”

　　最近首度担任偶像剧的女主角，从早到晚都要轧戏，三餐几乎都在外解决。

　　因为早餐习惯吃得比较饱，有时候到了中午肚子还不算太饿，蔡淑臻就会买便利商店的水果盒当做午餐，各种水果都可以，通常水果的热量都不高，也就不会特别注意热量，“反正吃得营养最重要！”

　　碰到中午只吃水果的时候，消化比较快，通常到了4、5点，肚子就会饿得咕噜咕噜叫了。蔡淑臻没有吃下午茶的习惯，“这时候刚好可以早点吃晚餐，然后再多活动一点，避免脂肪囤积，这也是不发胖的小撇步喔！”

　　外食的晚餐，蔡淑臻吃得很“台味”，最喜欢的组合是鸡丝饭搭配卤白菜，“鸡丝饭的里的鸡肉丝是用水汆烫的，比较不油，记得叫老板淋一点点鸡油就好，这样就很香很顺口了！”

　　 蔡淑臻的私房Light餐

　　 鸡丝饭+卤白菜

　　鸡丝饭里吃得到香甜的鸡肉， 鸡肉的热量比其他肉类低，又是水煮的，最不油腻，是蔡淑臻在外食饭类中的首选。

　　Light悄悄话：如果想吃得更好些，也可以选择卤肉饭，但是要注意挑选卤肉中，瘦肉比较多的店家，就可以避免爆卡的危险啦！

　　 多喝热汤 轻食浓汤面随身走

　　时序虽然慢慢进入夏天，天气越来越热，但是蔡淑臻不会买冰凉的饮料消暑。

　　蔡淑臻最爱喝的还是热汤，温温的喝可以暖脾胃，平常拍戏在家的空档，中午就会煮一锅热汤当午餐，里面先加入一点鸡汤块调味，再加入各种蔬菜、菇  类、豆腐和冬粉，“汤中最好不要加肉，不对味，也会让汤变得很油腻！”如果嘴馋很想吃点肉的时候，会在汤里加几颗贡丸或鱼丸，满足一下啰！

　　出门在外又想喝热汤的时候，蔡淑臻说，现在市售有种低卡的浓汤杯面，小小一杯，携带很方便，习惯在包包里随身放一杯，拍戏的午休时间，只要在杯  面中冲入热水，就是香浓的轻食午餐了。“那种浓汤杯面，汤很浓、面又Q，吃起来不油腻，很好吃喔！很适合需要特别重视身材的人。”

　　 蔡淑臻的私房Light 餐

　　 低卡蔬菜汤

　　●材料：冬粉、各种青菜、豆腐、菇类（贡丸或鱼丸）、柴鱼粉、鸡汤块1/3

　　●做法：

　　1.各种食材洗干净以后，切断。

　　2.锅中加入适量的水煮滚以后，再加入1/3 的鸡汤块。

　　3.然后依序tulaoshi.com放入蔬菜、菇类、豆腐和冬粉。

　　4.等水再次滚开，里面的食材都煮熟就可以开动了。

　　Light悄悄话：除非很想吃肉再加贡丸和鱼丸，最好能免则免喔！

延伸阅读：

懒人适用的减肥法

一、

精油按摩减肥主要是美容师帮你完成，所以本人基本上了解一下过程就可以了。

1、首先需要卧趴在床上，美疗师会在脚部放上个加热过的中药袋帮你暖身;

2、然后双手搓热按摩使用的精油，顺着淋巴循环的方向进行部位按摩;

3、接着随着穴位的打开，经络运行加快毛细血管的循环，精油中自然的植物成分与能量被输送到全身，从而增进淋巴系统的排毒能力。

二、

通常按摩20后皮肤会开始发红发热，这就是脂肪在燃烧和转化的表现啦!

三、

1、通过提升手法，可以让肌肉和皮肤变得紧实;按摩不同的穴位，瘦身的也就不同，可以根据自己的情况，让美疗师制定合适的按摩手法。

2、如果让美疗师做“由下至上”的按摩手法，就能改善臀部下垂，达到禁止翘臀的效果。