4个黄金减肥原则 快速减肥不反弹

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　　下面为大家介绍的是一个简单的饮食减肥方法——4321黄金减肥原则，用这种饮食方法的人，不仅能够减去脂肪增加肌肉，还能瘦得健康、瘦得漂亮。更加让人觉得开心的是，它能让我们的代谢率加快，能有效减肥不反弹。

　　4是指把一餐总分量(水果除外)分成四等份。

　　3是指其中有三等份来自植物性食品。

　　2是指其中必须要有两等份的深色蔬菜，另一等份是全谷根茎类(要选择未精致加工的)。

　　1是指最后的一等份是奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆、毛豆类制品，一餐需有两种富含蛋白质的饮食，最好动植物来源皆有。

　　(图老师整理)三餐都需有一份水果(一天三种，可买苹果、橘子、芭乐各一，瓜类不要。)当然，不要忘了三餐都要有一种水果，一天要有三种不同的水果才行喔。

　　首先，我们先将餐盒分成四等份，然后，就开始照着以下的几个原则，开始确实的实施吧！

　　 原则一：

　　每餐摄取两等份蔬菜，且必须是深绿、深红或深黄的深色蔬菜。

　　深色蔬菜营养丰富，有助新陈代谢、脂肪的燃烧，与蛋白质的合成。摄取的蛋白质要合成肌肉就需要完整且丰富的各种营养素，这些深色蔬菜里都有。

　　其实浅色蔬菜也可以额外多吃，浅色蔬菜里所含的营养素虽然不如深色蔬菜这么丰富，但无论如何，多吃蔬菜总是很好的，不管是深色蔬菜或浅色蔬菜，但我要特 别建议大家，每餐一定要有两等份深色的蔬菜(不要用浅色蔬菜来替代喔)，这样才能让身体摄取到足够的营养素，而且也不能狂吃蔬菜，导致其他两等份该吃的食 物都吃不下，这也是不正确的喔！

　　 原则二：

　　全谷根茎类更有利新陈代谢。

　　精致加工后的白米、白面是最没有营养价值的，如果我们三餐都吃这些精致的五谷类就很容易只吃进热量，而没有摄取到足够的营养素。这样身体的废物，包括过多的脂肪、热量是代谢不掉的。

　　因此，我还是建议用地瓜、玉米、南瓜、莲藕、山药等，未经加工过的全谷根茎类来替代，不但更有饱足感、营养充足，同时也有利新陈代谢。

　　 原则三：

　　优质蛋白质是生长肌肉不可或缺的原料。

　　优质蛋白质不但是生长肌肉不可或缺的原料，更是身体所有机能、荷尔蒙、血球、器官生长发育所必需，因此，建议现代人每餐饮食要含有动植物来源，富含蛋白质的食物：例如鸡腿+豆腐、豆腐+毛豆、豆浆+蛋白、鱼+豆腐……如果只有单一一种来源，根据多年健康管理的经验，肌肉是维持不住的。所以，切记一定要有两种以上富含蛋白质的食物。

　　富含蛋白质的食物来源有奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆和毛豆，吃素者可以后三者为主要的来源，一点也不影响健康。

　　在此要特别提醒大家，临床常看到许多素食者忽略优质蛋白质来源的重要。其实若缺乏，长期并非只有贫血这么简单，甚至连免疫球蛋白都可能不足了。因为优质蛋白质是身体组织修复、结构、荷尔蒙等重要生理机能所需的原料，不可或缺。

　　但是，也不建议以素料、素火腿等加工品来替代，这样只会比荤食者更不健康而已。要摄取蛋白质，一定要是天然的，加工步骤少，像是黄豆、黑豆、毛豆等制品，都是绝佳的蛋白质来源。

　　我个人很推荐大家多吃毛豆，毛豆能提供优质完整的胺基酸，其含有胺基酸种类比黄豆还完整。

　　除此之外，荤食者我推荐多吃鱼，现代人的饮食中，鱼的摄取量实在太少了。

　　TIPS：

　　所谓优质蛋白质指的是蛋白质中含有较完整的利用率高的人体必需的氨基酸。优质的蛋白质应该在每餐饮食中提升摄取，已经减肥绝对不是什么不能吃，什么不能 碰，而是要会选。蛋白质的摄取可从传统的每日占总热量的14%，提升至20%，但烹调不要过度加热、高温油炸、熏烤等有害健康的方式。

　　 原则四：

　　每餐都要搭配水果。

　　三餐都需搭配一份水果(一天要有三种不同的水果)。水果的分量以一个拳头大小为准(当然是自己的拳头大小)。

　　唯一要注意的是，在水果的挑选上，最好避免瓜类的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因为此类水果多半高糖、低纤维，较易让身体的血糖波动。

　　还有一点更重要，那就是水果只能新鲜切着吃，可千万不要将水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不稳定。当血糖忽高忽低时，会造成身体内的脂肪是不易分解代谢的。

　　用尽办法去减肥，但就是瘦不下来，是何原因?减肥，提升新陈代谢非常重要，只要把握好了能量代谢就能实现健康减肥，但是不少人不管怎么控制饮食和运动，总是瘦不下来?那就要看看下面10个影响新陈代谢的因素了。

　　神奇的饮食时间

　　在2012年希伯来大学的研究中，给老鼠零星地喂食高脂肪食物比老鼠有规律地吃类似的饮食会增加更多重量。研究人员由此猜想，每天吃饭的时间固定，身体会在两餐之间燃烧更多的热量。

　　缺乏睡眠

　　2012年的一项研究发现，人们谁睡得少第二天活动的就少，这意味着消耗的热量更少。但它变得更糟：剥夺了睡眠时间实际上减少了你休息时的能量消耗。

　　缺铁

　　铁会帮助携带氧气到肌肉。如果你身体的铁含量太低，你的肌肉没有得到足够的氧气，你的能量骤降，你的新陈代谢就会减慢。多吃点铁强化谷物，豆类，深色绿叶蔬菜如菠菜、白菜、西兰花。

　　吃得太少

　　当你一心想减少卡路里摄入，你的身体会进入饥饿模式，减慢你新陈代谢的速率，以节省“燃料”。找出你每天真正需要多少卡路里吧。

　　坐得太久

　　在任何固定的位置坐20分钟都会抑制你的新陈代谢。

　　时差

　　你身体内的生物钟直接控制着你一部分的细胞，这些细胞可以保持你的新陈代谢继续滚滚向前。但是，当你打破你所谓的昼夜规律——比如跨越时区，你的细胞不再发挥它应有的作用，你的新陈代谢受到影响。

　　缺钙

　　喝牛奶的另一个原因：tulaoshi.com钙在调节脂肪代谢方面起着关键的作用，这决定了你是消耗热量还是将其储存为脂肪。诺克斯维尔的田纳西大学营养研究所进行的研究表明，含钙量高的饮食可以帮助你燃烧更多的脂肪。

　　农产品中的农药

　　加拿大的一项研究表明，有机氯农药(杀虫剂中的化学品)可能会干扰你身体热量燃烧的过程，并使你更难减肥。研究人员发现，食如毒素量最大的节食者代谢过于不正常，更难减肥。

　　脱水

　　所有你身体的细胞生理过程，包括新陈代谢，靠水。犹他州立大学的研究人员表示，如果你脱水，你会减少燃烧2%的热量。

　　不吃早餐

　　当你错过早餐，你不只是在午餐会吃得过饱。实际上，你告诉你的身体要保存能量，这意味卡路里燃烧得更慢了。美国流行病学杂志上的一项研究发现，错过一顿早餐，发胖的可能会增加4.5倍。

　　生活中，很多减肥者会遇到这样的情况，极难减下去的体重很快又反弹了，那要怎样减肥才不反弹呢?许多人开始减肥，首先就拒绝吃甜食，更不要说用甜食来进行减肥了，其实巧吃甜食是有利于减肥的，特别是在早上吃，更有意想不到的效果!

　　减肥期间你首先会想到的就是少吃甜食吧!但甜食，其实是有助于减重的，它们拥有着令人难以置信的惊人力量。在以色列有科学家做了研究调查，将肥胖的 男女分为2组，1天摄取的热量固定为男性1600卡、女性为1400卡，其中一组的早餐是300卡的低碳水化合物，另一组的早餐则是含有巧克力等甜点 600卡的高碳水化合物，然后观察其变化。实验至32周为止，不论是哪一组一个人平均都减重了15kg。

　　早晨甜食不易复胖且对长期减肥有效

　　但是32周的实验结束后，摄取低碳水化合物早餐组平均复胖约10kg，反而是摄取高碳水化合物早餐的这一组又成功地减重了约6.8kg。这说明了，早餐吃甜食，不光不会让你变胖，还能让你更瘦!

　　早晨吃甜食原理：有助减肥者的心理层面

　　为什么早餐是甜食有助于减肥呢?这跟减肥者的心理有很大的关系。通常情况下，人们会实施限制热量、食量及食物这样严苛的减肥。这种办法，短时间是有办法忍耐的，但是长期下来会造成精神上的压力，总是处于“不满足”的状态。

　　这时若是“早上吃巧克力或蛋糕等甜点也OK”的话，对于减肥的动力就可以长久维持，也能减少对减肥心灰意冷导致复胖的情况。即使早上持续摄取甜点仍就能够瘦下来。这样的消息对想要减轻体重的女性们而言，真的是非常令人开心的事吧!所以，请赶紧来试试“早晨甜食”吧!

　　不过在选取甜食作为早餐上，也是十分有窍门的哦，下面就来看看有哪些“甜甜的早餐”可以让你瘦吧!

　　一：巧克力蛋糕减肥

　　喜欢吃蛋糕的妹子，尽管在早餐的时候大胆地吃你喜爱的巧克力蛋糕吧。每餐餐前，体内的饥饿素浓度都会上升，而早餐最能有效抑制生长素，让身体比较不容易感到饥饿，通过抑制生长素来控制食欲。

　　所以可以放心地吃热量高的巧克力蛋糕，不但可以让你身心愉快，也可以抑制体内的饥饿激素，比较不容易饿，也就不存在暴食变胖的可能。

　　二：甜豆浆开启燃脂模式

　　在早上喝的豆浆，不妨大胆地加入你喜爱的糖吧。摄取了甜豆浆的身体会感受到充分的能量，除了在血液中的糖分直接补充能量外，糖分还能分泌让人体感到高兴的物质，让你保持心情愉快，从而开启一天燃脂模式，全天候变瘦。

　　三：甜甜圈面包

　　许多妹子都超爱吃甜甜圈的!你也吗?如果是的话，恭喜你，早餐吃甜甜圈可以让你变瘦!早餐吃甜甜圈，能为你提供人体所需能量，帮助大脑运转，也会启动高速新陈代谢，对减肥、维持体重非常重(图老师整理)要。

　　四：红糖姜茶

　　在享用早餐的时候，来一杯红糖姜茶吧!里面的红糖配合暖身超强的姜可以让你的血液回流变得更顺畅，茶的利尿成分还可以打击腹部及大腿脂肪，可以有效地瘦腹及瘦腿。

　　五：焦糖布丁

　　早餐尽管大胆地吃布丁，焦糖布丁就是个不错的食物，味道好，而且口感赞!而上午人体新陈代谢最为活跃，因此早餐吃得丰富，身体有一整天时间处理掉多余热量。

　　六：拔丝苹果

　　早餐来个拔丝苹果也是能让你减肥成功的好菜!拔丝是把需要食材裹上淀粉入油锅炸至金黄。然后放进熬好的糖浆里滚匀，成品金黄香甜。而拔丝苹果，是非常适合MM的一款甜点。放松心情还可以美容，对代谢还有较好的促进作用，加速热量燃烧，让你变瘦。

　　早餐吃甜食，还需要注意一些细节问题，才能让你健康减肥哦。

　　1.甜食不能吃太多，要控制分量;

　　虽然早餐吃甜食能帮助减肥，但是并不意味着你可以随意地加过量的糖，还是要控制一下进食的数量;

　　2.吃甜食的时间不能太晚;

　　早餐吃甜食的时间，尽量也不要超过十点哦，这样的话比较有助于你补充能量和加速代谢。到了十点之后才吃，跟午餐时间太接近，容易造成热量堆积，造成变胖。

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。