健身房减肥计划一周表

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　　男性朋友们最关注的就是身材了，现在很多的男士们都忙于工作和家庭之间，没有多余的时间去健身房健身，久而久之，身材开始走形!其实男士们可以制定一份健身计划，只要严格的按照健身计划表来执行，总会挤出时间来的!下面就来看看小编给大家介绍的这些男士减肥健身计划吧!

　　第一天

　　胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

　　上斜卧推练习，4组，12个/组;

　　坐姿夹胸，4组，12个/组;

　　有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

　　第二天

　　坐姿下拉练习，4组，12个/组;

　　坐姿划船，4组，12个/组;

　　有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

　　【健身房减肥】

　　有时候，咱们减肥，其实随时随地都可以运动，但就是喜欢跑到健身房，说那里有气氛。既然这样，就给大家推荐几个健身房里的运动项目，瘦身又塑形，一举两得。维体健身中心高级私教余平针对不同人群给出了最佳燃脂运动方案，不妨来参考一下。

　　1、动感单车，让下半身更有型

　　动感单车，有脂肪燃烧弹之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗600卡甚至900卡的热量，相当于两个汉堡包的热量。对于塑造下肢线条有明显效果。

　　适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。

　　提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。

　　2、杠铃操，女生运动丰胸

　　杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。

　　在杠铃操中，有2.5公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择。在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。

　　适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。

　　提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。

　　3、踏板操，S形女人美体

　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。

　　适合人群：萝卜形、苹果形身材的女性特别适合。

　　提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。

　　不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的女生健身计划一周表。

　　健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　　健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　　首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材。

　　长跑、健走、有氧操，这三类有氧运动可以根据自己的喜好选择，或者三类交错进行。进行有氧运动，每次需要达到30~60 分钟的运动强度，才可以达到燃脂的目的。但为了达到20 天瘦10 斤的目标，还应该配合NTC 训练课程(可从网络下载)。

　　其中的窈窕系列和健美系列更有助于我们达到目标，同样需要坚持30~45 分钟的训练强度。有氧运动和NTC 课程每天各两次，才能达到目标。但根据自己的身体反应，可以2~4天休息一天再继续。

　　最近，健身房里在流行什么?只要你掌握了这点，就能判断出，哪些运动方式的趣味性更大，更容易调动人们的运动神经。那么，不妨尝试一下。今年，健身房里最流行莫过于民族风的健身操。民族风的健身操受众群体很广泛，从年轻人到老年人都很适用。

　　这种新兴的健身操在编排上很讲究调动运动者的情绪，通过对民族音乐的重新Mix，使得音乐的时尚感和节奏感能够激发人们的运动神经。在动作上，因为像民族舞蹈则多了一份亲切感，又比以往的健身操更加容易掌握。

　　但是，运动强度并没有因此减弱。目前，这项运动非常风靡，甚至连公园里的大爷大妈也在跳着类似的健身操，但是效果仅限于强身健体，不同于健身教练编排过的民族风健身操，动作从健身锻炼的效果出发，保证有氧锻炼的效果，一堂课下来，身体的综合素质都可以锻炼到。运动效果和舞蹈表现同时提升。

　　去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

　　① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

　　在健身减肥的时候，务必要注意好补充水分，健身减肥运动务必要在20分钟以上，这样身体的脂肪才可以得到更好的燃烧!健身房减肥计划三步走，运动强度还有运动量都不要那么大，这是很适合新手的。

　　① 假如你的体能确实跟不上或你的体重含量较大，跑步机的速度不妨能设置在6.50到7.00之间(按照自身身高来决定，个子矮，体重大，就相应的减速)这样的目的是避免膝盖被自己的体重压坏。接着跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。