男生如果拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的身材的话，那么绝对是秒杀众多女生噢！如果想拥有此等好身材的话，就赶紧来学习吧！
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如果想减肥的话，最好是有一个明确的减肥计划，这样的话才能够有效的减肥，如果没有明确的计划的话，就赶紧来看这篇吧!
周一：
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热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗 （本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/jianfei/） |
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抗阻训练部分 |
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部位 |
动作 |
组数 |
次数/组 |
组间歇 |
用时 |
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背阔肌 |
拉力器直臂下压 |
三组 |
8、10、13 |
45s~60s |
30~45min |
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胸大肌 |
拉力器站姿夹胸 |
同上 |
同上 |
同上 |
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肱二头肌 |
拉力器弯举 |
同上 |
同上 |
同上 |
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三角肌 |
拉力器前平举、拉力器侧平举 |
同上 |
同上 |
同上 |
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腹肌 |
仰卧起坐或仰卧卷腹（建议） |
同上 |
同上 |
同上 |
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注：抗阻训练完成后要适当拉伸受锻炼肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松 |
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有氧锻炼部分 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑20~25min，完成后再适度拉伸几分钟 |
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周二：
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热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗 |
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抗阻训练部分 |
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部位 |
动作 |
组数 |
次数/组 |
组间歇 |
用时 |
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胸大肌 |
杆铃卧姿平推 |
三组 |
8、10、13 |
45~60s |
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肱三头肌 |
拉力器臂屈伸 |
同上 |
同上 |
同上 |
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三角肌 |
哑铃侧平举、拉力器俯身飞鸟 |
同上 |
同上 |
同上 |
30~45min （本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com/jianfei/） |
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股四头肌 |
拉力器箭步蹲 |
同上 |
同上 |
同上 |
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比目鱼肌（小腿） |
哑铃坐姿提踵 |
同上 |
同上 |
同上 |
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腹肌 |
拉力器转体 |
同上 |
同上 |
同上 |
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注：抗阻训练完成后要适当拉伸受锻炼肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松 |
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有氧锻炼部分 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑25~30min，完成后在适度拉伸几分钟 |
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周三：
1、热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗
2、适当拉伸各部位肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松
3、跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑45min，跳下绳或者踏板(10min)
4、找人协助再拉伸，抖抖，跳跳，适当调整好
周四：休息
周五：
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热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗 |
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抗阻训练部分 |
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部位 |
动作 |
组数 |
次数/组 |
组间歇 |
用时 |
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胸大肌 |
拉力器站姿夹胸、杆铃卧姿平推 |
分别两组 |
两个（9、14） |
45~60s |
30~45min |
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背阔肌 |
拉力器直臂下压 |
三组 |
9、11、14 |
同上 |
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腓肠肌（小腿） |
站姿提踵 |
同上 |
同上 |
同上 |
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臀大肌 |
器械腿弯举、拉力器腿弯举 |
分别两组 |
两个（9、14） |
同上 |
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三角肌 |
拉力器前平举、哑铃侧平举、拉力器俯身飞鸟 |
分别两组 |
三个（8、11） |
同上 |
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注：抗阻训练完成后要适当拉伸受锻炼肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松 |
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有氧锻炼部分 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑25~30min，完成后在适度拉伸几分钟 |
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周六：休息
周日：
1、 热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗
2、 适当拉伸各部位肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松
3、 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑45min，跳下绳或者踏板(10min)
4、 找人协助再拉伸，抖抖，跳跳，适当调整好
这个是很适合男士的减肥计划，想拥有一个好的身材，就赶紧学起来吧!建议大家看看春季有氧运动减肥法 春季减肥吃什么好 食疗搭配运动，是最好最有效的方法噢!
来源:https://www.tulaoshi.com/n/20150323/144180.html
