健身房减肥计划

2015-12-29 19:22 19 1 收藏

各位图钉们,大家好,今天图老师的小编为大家精心整理收集了健身房减肥计划,费老大劲了,希望大家能够喜欢。

【 tulaoshi.com - 健身房减肥计划 】

  【推荐女生健身房减肥计划】

  早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分,30分钟以上消耗的才是脂肪,所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉,因为跑完容易使大腿变粗,然后锻炼扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,然后再哑铃练习,还有晚饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,不然消耗的都补回来了,贵在坚持

  现在就开始跳操的减肥方法

  首先,要先称现在的体重,如果健身房有条件的话,可以进行专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实,那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他,比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是其实脂肪含量并不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,例如:普拉提、高温瑜伽。

  然后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。

  一般来说运动减肥的周期比较长,一定要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。

  建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

  每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量,很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

  然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

  如果选择在下班后开始锻炼,那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

  运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。

  首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。

  女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪,想雕塑大腿及臀部的曲线,也有很多是想减去肚腩,减去腹部的赘肉,也有想减大臂后面的(肱三),也有想减背部的,总之是要使身体比例匀称,体态优美。所以健身计划也要有侧重点,突出主要矛盾。强调一点,女孩子的计划多以减脂追求线条为主,所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主,不要使爆发力,不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲,每组15次以上一直到5、60次都可以,建议25次左右吧,依个人情况再做调整。还要加强有氧训练,减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步,心率在140左右。在饮食上控制热量,少食多餐,营养均衡,记住只有减脂才能看到好的线条,也只有拥有了一定的基础,减脂以后才能看到完美身材。


  去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪!

  ① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。

  在健身减肥的时候,务必要注意好补充水分,健身减肥运动务必要在20分钟以上,这样身体的脂肪才可以得到更好的燃烧!健身房减肥计划三步走,运动强度还有运动量都不要那么大,这是很适合新手的。

  ① 假如你的体能确实跟不上或你的体重含量较大,跑步机的速度不妨能设置在6.50到7.00之间(按照自身身高来决定,个子矮,体重大,就相应的减速)这样的目的是避免膝盖被自己的体重压坏。接着跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。

  【健身房减肥】

  有时候,咱们减肥,其实随时随地都可以运动,但就是喜欢跑到健身房,说那里有气氛。既然这样,就给大家推荐几个健身房里的运动项目,瘦身又塑形,一举两得。维体健身中心高级私教余平针对不同人群给出了最佳燃脂运动方案,不妨来参考一下。

  1、动感单车,让下半身更有型

  动感单车,有脂肪燃烧弹之称,在消耗热量方面,绝对是第一。余平说,动感单车一堂课可以消耗600卡甚至900卡的热量,相当于两个汉堡包的热量。对于塑造下肢线条有明显效果。

  适合人群:有一定运动基础,肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。

  提醒:膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说,敏感部位压力大,不可过久,以免前列腺压力过大出现问题。

  2、杠铃操,女生运动丰胸

  杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量,雕塑身体线条。

  在杠铃操中,有2.5公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择。在目前的操类运动中,杠铃操是塑形效果最好的。现代女性更青睐杠铃操,因为它有很好的丰胸效果。

  适合人群:毕竟杠铃操有一定的负重练习,而且核心区受力大,没有一定的力量与平衡感,容易受伤。

  提醒:腰椎有问题的不建议练习杠铃操。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com)

  3、踏板操,S形女人美体

  踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作,属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。

  适合人群:萝卜形、苹果形身材的女性特别适合。

  提醒:下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。


  男性朋友们最关注的就是身材了,现在很多的男士们都忙于工作和家庭之间,没有多余的时间去健身房健身,久而久之,身材开始走形!其实男士们可以制定一份健身计划,只要严格的按照健身计划表来执行,总会挤出时间来的!下面就来看看小编给大家介绍的这些男士减肥健身计划吧!

  第一天

  胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;

  上斜卧推练习,4组,12个/组;

  坐姿夹胸,4组,12个/组;

  有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。

  第二天

  坐姿下拉练习,4组,12个/组;

  坐姿划船,4组,12个/组;

  有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机

  长跑、健走、有氧操,这三类有氧运动可以根据自己的喜好选择,或者三类交错进行。进行有氧运动,每次需要达到30~60 分钟的运动强度,才可以达到燃脂的目的。但为了达到20 天瘦10 斤的目标,还应该配合NTC 训练课程(可从网络下载)。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com)

  其中的窈窕系列和健美系列更有助于我们达到目标,同样需要坚持30~45 分钟的训练强度。有氧运动和NTC 课程每天各两次,才能达到目标。但根据自己的身体反应,可以2~4天休息一天再继续。

  最近,健身房里在流行什么?只要你掌握了这点,就能判断出,哪些运动方式的趣味性更大,更容易调动人们的运动神经。那么,不妨尝试一下。今年,健身房里最流行莫过于民族风的健身操。民族风的健身操受众群体很广泛,从年轻人到老年人都很适用。

  这种新兴的健身操在编排上很讲究调动运动者的情绪,通过对民族音乐的重新Mix,使得音乐的时尚感和节奏感能够激发人们的运动神经。在动作上,因为像民族舞蹈则多了一份亲切感,又比以往的健身操更加容易掌握。

  但是,运动强度并没有因此减弱。目前,这项运动非常风靡,甚至连公园里的大爷大妈也在跳着类似的健身操,但是效果仅限于强身健体,不同于健身教练编排过的民族风健身操,动作从健身锻炼的效果出发,保证有氧锻炼的效果,一堂课下来,身体的综合素质都可以锻炼到。运动效果和舞蹈表现同时提升。

来源:https://www.tulaoshi.com/n/20151229/1246555.html

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