21天减肥方法 hold住每天瘦进程 塑S曲线

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　　第1天：保持充足的睡眠尽管熬夜看DVD可能对你很有诱惑力，但研究表明，每天保持七至八个小时的充足睡眠可以有效地防止体重增加。睡眠不足的群体都比那些保持充足睡眠的人更易发胖。研究发现导致因睡眠不足而体重增加的罪魁祸首是瘦素和胃饥饿素这两种影响你饥饿感的激素。当你睡眠不足时，瘦素水平（抑制食欲）下降而饥饿素水平（增进胃口）上升，因此会让你感到很饿。

　　第2天：排毒不要怕麻烦，喝营养丰富的果汁来排毒。三天果汁快速排毒是一种既安全又健康的方式，在进程前后的一至三天内，只尽食健康有营养的、易消化的食物，并且要避免吃任何加工过的、含咖啡因的食物以及要远离酒精、白糖和人工香精。红肉、奶制品以及非有机花生酱也被列入了“不能吃的”食物清单里。

　　第3天: 动作标准的仰卧起坐做仰卧起坐很有效，“15个 完美 的仰卧起坐效果远远超过50个马虎的。”那么，如何才能保持标准的动作呢？躺在一块浴巾或者垫子上，保持膝盖成45度角，双脚放平。两手手指交叉放在后脑 勺上，后背平躺在地板上，（“想象一下，在你的肚脐处有一块磁铁吸引你的身体向下躺”）。眼睛直视天花板，让你的肩膀(www.tulaoshi.com)用力向上，而不是用脖子。在顶部，起身时吸气然后下落时呼气。

　　第4天：用冷水燃烧卡路里冰冷的水不仅味道更好 —— 它还会比温水更加速你的血液循环，它可以使你的身体内部重新充满活力，同时也可以消耗热量：当你的身体把冰水加热到与自身血液同样的温度时，每喝掉一杯就会消耗17到25卡的热量。

　　第5天：报名参加健身班坚持锻炼是想要减掉体重的关键。为了确保你坚持定期的日常锻炼，去报名每周一至两次的健身课程。无论你是练习瑜伽，有氧搏击，舞蹈。找到一个最适合你的健身课程并预先支付学费，这样，你就不得不坚持去按时上课了。

　　第6天：预约一次按摩很好，这很不错。体操和身体的按摩是“关键的，”专家说，因为它们减少了应激激素皮质醇和肾上腺素的水平——它们与体重的增减密 切相关，并且会增加产生舒适感的激素 - 羟色胺和多巴胺的水平。经常得到按摩可以放松身心，加快血液循环（并减少腹胀）。

　　第7天：集中的户外运动气温的上升意味着即使是那些厌恶去健身房的人也有了选择 —— 每天步行只需20到40分钟，身体就会发生巨大的变化，专家说，建议我们花费午餐时间的一半到户外去散步。 “这会刺激你大脑的安多芬增加，改善你的情绪，并使你的生物钟变得有规律，”

　　第8天：摄取健康的碳水化合物你可能会觉得这没什么，但事实上，这很重要。对于摄取碳水化合物，但并非所有种类都是一样的。要选择健康的营养丰富的种 类——果蔬类的如哈密瓜、草莓、四季豆和花椰菜，它们含有丰富的粗纤维并且可以慢慢地被血液消化吸收。虽然饼干、面包以及面条很诱人，并会使控制你“愉快 感” 的- 羟色胺激素快速释放，但这些简单的碳水化合物很难被消化。但如果你禁受不住它们的诱惑又想保持好身材的话，营养学家建议我们选择全麦的面包和面条。“他们 含有丰富的粗纤维，对你的消化系统更好。”

　　第9天：少看点电视看电视可能会导致你的体重增加。据研究发现，电视机前的观众受到电视里零食广告的影响会不停吃东西，不管他们是不是真的很饿。据专家透露，最成功的减肥者与成人平均每天的4小时相比，每个星期只看不到10小时的电视。如果你真的很想吃零食，无论是否因为禁受不住某个令人垂涎的食品广告的诱惑——那么就选择吃蔬菜和酸奶制品，或是低脂肪的饼干和鹰嘴豆。

　　第10天：不要参加聚餐我们都知道，偷吃朋友的一根薯条是常有的事——而且谁没有在午餐时边聊边扫光盘子里的剩菜剩饭的时候？——所以毫无疑问的是，自 己的饮食习惯会受到与我们一起用餐的同伴的影响。根据研究表明，体重的增加，会社交性地从一个人传染给另一个人。此后，又对这种说法进一步的研究表现，在 群体聚餐时，人们会有一种下意识的模仿别人进食更多的倾向——尤其是如果你坐在一个胃口很大的人旁边。在与一群朋友或家人用餐时，一桌子的大盘而丰盛的菜 肴/或者叫一大堆外卖是司空见惯的事，所以要注意进入和从你的盘子消失的是什么。此外，尝试把肉汤或蔬菜沙拉作为前菜，尽量少放点奶酪或调味用的蒜香：建 议我们要将低卡路里的开胃菜作为一餐的前菜，这样你会少进食一些热量。请多吃点生食！

　　第11天 ：给你的臀部加分深蹲或箭步蹲是万无一失的方法——这两种方式每组做12到15个就足够了，如果再配合一些俯卧撑会更好。当臀部向上时回到原处时要把重心 放在脚跟上，而把你的，这将帮助你拉伸臀部和腿部的肌肉。另一种拉筋的运动方式是：在电梯/或在家里做爬楼梯运动 ，快速地上下跑动，您可以快跑30秒后，再慢慢攀登两分钟，重复这样的运动半小时。

　　第12天：用绿茶代替咖啡虽然没有什么比一杯令人陶醉的咖啡更加享受了，专家建议我们用绿茶来取代咖啡。 “咖啡因会上瘾。它可以控制一时的食欲，但之后会让你更饿。——它使你的血糖直线上升，几小时后又急速下降。”而另一方面绿茶，是一个功能强大的抗氧化剂 和天然的利尿剂。“它能帮助控制你的食欲并提高你的新陈代谢。” 专家建议我们每天喝四杯。

　　第13天：使用瘦身霜 尽管运动可以燃烧掉一些脂肪，但是在跑步机上花些时间后并不一定能减去身体上像大腿等处的脂肪。所以要配合使用一些瘦身霜。虽然可观的效果可能不会持续超 过24小时，但瘦身霜中一般都会含有咖啡因、海藻提取物、草药精华和辣椒素以及/或者还有生物类黄酮，可以暂时起到燃烧脂肪的效果。

　　第14天：饮用少量红葡萄酒而不是啤酒。 “红葡萄酒很温和，也对你的心脏好，”专家这样说到。据最近的一项调查研究表明，轻至中度的酒精摄取，尤其是红葡萄酒，不仅可以保护心脏，也有减肥的效 果。虽然一杯酒中含有大约150卡路里的热量，但受试者中在13年里每天饮用一到两杯红酒的人体重一直比不饮酒者轻（有19,220参与者，而饮用红葡萄 酒的人患肥胖症的几率降低了30％）。那么应该如何解释这个现象呢？实际上白藜芦醇的化合物存在于葡萄和红葡萄酒中，它可以抑制脂肪团的生成。

　　第15天如果你想要拥有舞者的身材，那么就要偷学一点芭蕾舞演员日常训练的动作。来尝试一下用扶手杠压腿吧：直立并直视前方，以90度角慢慢抬起 一条腿，保持让它伸直并用手触摸脚趾。重复做8至12次，再以同样的姿势重复练习侧面和后面，再换另一条腿重复做。为了使大腿内侧保持固定，建议做屈腿练 习。方法是：身体直立，双腿脚趾向外展开，慢慢地弯曲膝盖直至你的脚踝。然后再慢慢地伸直双腿，使身体的重心保持平衡。当弯曲双腿时，双臂应前伸与地面平 行;当你直立后，双臂应该放回身体两侧。为了更好得锻炼腿部，可以到户外骑自行车。

　　第16天：少吃含淀粉的谷物“小麦会使你变得臃肿——它容易让你水肿，它会让你变得更有食欲。它是最应该被列入限制清单上的食物之一。” 在午餐时间，吃些健康的如全麦面包或少量的蒸糙米饭还是可以的，但白面包是绝对不行的。

　　第17天：锻炼你的双臂俯卧撑也许已经是老掉牙的 方式了，但它真的很管用，而且不需要任何的健身器材。要做好标准的俯卧撑，专家建议我们在镜子前做以便检查你的动作是否标准——手应该在肩膀的正下方并且 要和胸部对其。此外，还要注意要收紧腹部并使你的肩膀和脖子放松。另一个可以瘦手臂的运动是：肩部旋转运动。双脚打开直立与臀部同宽，双臂向两侧展开抬高 到略低于肩部的位置，手掌朝上，手指分开。转动时手指尽力向外延伸，直到掌心向下。旋转手臂回到初始位置，重复30次。

　　第18天：补充健康的脂肪酸“脂肪是排在水分之后在你的身体里最多的物质。“从动物和植物体内摄取的脂肪提供给我们能量的来源同时它们也是构建细胞 膜、激素以及前列腺素的砖石。”医师说到。但当你享用宽面条前要注意：选择摄取哪种脂肪很关键，所以要坚持摄取“健康的”的脂肪，如鳄梨和初榨橄榄油中的 不饱和脂肪酸。但一些“非健康的”脂肪如奶酪等，则要适量食用。

　　第19天：摄取一些蛋白质除了作为增长肌肉的必须品，蛋白质也是一种强效的卡路里燃烧器，因为你的身体必须要努力去消化它。只要蛋白质在你的胃里未被 消化干净，你就始终不会觉得饿，减少了你在冰箱里寻找甜食和油腻食物的机会。专家鼓励妇女每周食用三次8到10盎司的蛋白质，最好是从鱼里得到的。如大 豆、豆腐、豆类和坚果以及鸡蛋和蔬菜的蛋白质来源也是不错的选择。

　　第20天：不要忽视早餐是否你忙得连早上工作前 吃一条燕麦饼的时间都没有？我们都很清楚这种感受。但千万不要小看新的一天从一顿富含蛋白质的早餐开始的好处。那些早餐吃鸡蛋加上百吉饼和奶油乳酪吐司的 人们中有83％以上体重减轻了。研究还发现，受试者中早餐吃鸡蛋的人们比吃百吉饼的人们在一天中的24小时内摄取了更少的热量。专家建议我们选择只用蛋清 制作的煎蛋或高蛋白饮品。

　　第21天：吃绿色食品多吃菠菜！专家把菠菜、西兰花和芦笋称作“节食的最有价值球员”，因为他们的营养价值很高（每种都含有丰富的抗氧化剂、维生素、钙质、铁和叶酸）。另外：“他们有很强的饱腹感并且含有的热量相对较低。他们也不含会让你变胖的糖份。”

　　半年瘦身70 斤、著有减肥畅销书《为爱瘦一次》的瘦身达人贾玮执笔，以亲身体验告你怎么在运动的同时，通过一些其它手段，收获完美身形。

　　不同人身体状况也各不相同，应该选择适合你的减肥方法才会健康又有效。

　　 死角1 臀部两侧

　　明明四肢很瘦，但就是在臀部外侧有肥肥的两坨赘肉，让你的纤细小蛮腰就是穿不下S 码的牛仔裤，很气人对不对？看看下边的方法能不能攻克你的梨形身材。

　　温和版——淋巴导流器：臀部两侧赘肉横生大多是水肿和毒素沉积导致。纤体中心的淋巴导流器可改善橘皮组织，通过人手按摩引流后，将毒素及脂肪酸排出。

　　猛料版——针灸：针灸身体相关穴位，调整机体内分泌、提高新陈代谢、燃烧脂肪。针灸减肥算是目前比较安全的减肥方法之一，但我以一个过来人的身份要劝那些对疼痛很敏感的人还是三思而后行。因为，针灸中因疼痛不能放松，会大大影响最终效果。

　　价格参考：有些诊所会按照穴位收费，一个穴位几十元不等。如果医生多扎就可以多收钱，不如按照部位收费的价格透明。一般一个部位的价格在200元左右。

　　 死角2 大腿根& 拜拜袖

　　这两个部位因为平时不太能运动得到，所以算是脂肪非常喜欢的安乐窝。这里的脂肪不难找也不难减，只是“敌军数量众多”，需要费一番功夫。

　　温和版——保鲜膜裹体：含有咖啡因、辣椒素的纤体霜都具有燃脂、溶脂的功效，但要想效果更好，你可以在涂抹之后裹上一层保鲜膜，再配合简单的运动。

　　猛料版——吸脂手术：目前国内的吸脂技术已经算是成熟，针对大腿根、拜拜袖这些面积较小、位置相对隐蔽的部位，局部吸脂基本上一次就能完成手术。还是那句话，一定要正确择医，避免出现抽脂后肌肤不平滑和两遍不对称的情况。

　　价格参考：多数医院按照部位收费，每一个部位2000 元左右。

　　 死角3 腰线

　　“腰线等于女人味”这句经典名言直白地告诉了你腰线对女人到底有多重要！所以，你可以体态丰腴，但你不能没有腰线。

　　温和版——腰部收缩仪：很多SPA中心都有这种设备，让顾客先涂抹上会发热的精油，然后裹上绷带躺好，在腰部固定收缩仪，几个疗程后腰部会明显纤细。

　　猛料版——整骨：有的人无论怎么运动都没有腰线，这很可能是骨盆不正造成的。当我们的骨骼变形时，血管中的淋巴腺也跟着变样，脂肪容易推挤在同 一个部位。矫正后，血液循环变得正常，能够排出多余毒素和水分，消除脂肪，腰线自然就显现出来了。但矫正骨骼有风险，选择前多问自己几遍tulaoshi.com：“腰线对我来说 真的那么重要吗？”

　　价格参考：腰部收缩仪作为SPA中心提供的疗程中的一部分，不单独计算费用。整骨目前在国内医院不提供，跨国机构的费用在1万元以上。

　　 死角4 脸部

　　很多女人明明身上不胖，但是有一张俗称的“大饼脸”，而运动对于瘦脸的效果并不理想。想要提升恋爱运，先拯救你的大饼脸吧。

　　温和版——小脸面具：日本发明的小脸面具是用超强弹性纤维，有远红外线的材质制成的，立体剪裁完全服贴脸型。日常佩戴可矫正脸型，浴后佩戴可以给脸部做桑拿。

　　猛料版——瘦脸针&溶脂针：相信大家对这两种针都不会太陌生，前者适合咬肌发达的人，后者适合脸部脂肪稍多的人。两种针注射后都不是一劳永逸的，效果通常持续半年到一年。

　　价格参考：小脸面具100~200元。溶脂针每针价格3000元左右。

　　 死角5 小腿

　　很多女孩子的小腿肌肉很发达，是因为进行爆发力的运动过多造成的。这个夏天，如果你不想你的小腿只能被兔子所爱，那么这些方法可以试试看：

　　温和版——精油按摩：每天洗澡后，用杜松、小茴香精油混合基础油，用力从下向上按摩10 分钟，可软化小腿肌肉。

　　猛料版——瘦腿手术：如果你的小腿肌肉太过发达，可以尝试正规医院的瘦小腿手术。打肉毒素是痛苦最小，同时又很见效的办法，效果能够维持6 个月，但需要承担一定风险。如果医生控制不好用量，容易导致小腿无力，走路会变得不自然。

　　价格参考：无论是瘦脸还是瘦小腿，都按照每针计算价格。国产每针3000元左右，进口每针6000 元左右。

　　 死角6 小腹

　　小腹婆和大腹翁是最容易显胖的一类体形，不要气馁，这个部位是最容易减掉的。不要再让人以为你是孕妇或者吃太饱，下边的方法做起来。

　　温和版——点穴：腹部周围聚集有大量穴位，点穴配合按摩几个重要穴位，可有效减肥。最主要的三个穴位分别为：关元穴、天枢穴和中脘穴，刺激后可有效缓解饥饿感。

　　猛料版——埋线：腹部埋线也是流行很多年的减肥方法。它算是针灸减肥的加长版，用埋线器具将蛋白质磁化线植入相应的穴位，通过线体对穴位产生持续有效的刺激作用。但同样的道理，对痛感敏感的朋友慎行。

　　价格参考：一般埋线一次的价格在1200元左右，局部穴位埋线的价格为一个部位300元左右。

　　纵观我国五千多年来的体形审美观，貌似除了唐朝钟情于女子稍丰盈的体态外，其它朝代包括现当代的审美方向皆趋向于以瘦为美。就说当今的爱美女性， 她们对“瘦”趋之若鹜，对“肥”敬而远之，为了赶“肥”迎“瘦”，常常沉溺于减肥瘦身中，并乐此不疲，孜孜不倦。于是乎，减肥瘦身之风越吹越烈，这从时下 充斥着的各式潮流瘦身法、减肥产品可以看出。所谓的潮流瘦身法或虚有其名或副作用多多或名副其实，事不宜迟，现在我们就来数一数这些年，那些活跃在人们日 常生活中的瘦身法！

　　 潮流瘦身法一、饥饿减肥

　　控制饮食当然可以起到减肥的效果，在我们身边，有很多时髦女性喜欢选择饥饿减肥法，早上睡个漫长的懒觉，然后直接跳过早餐，中午喝碗粥，晚上吃 个苹果。听上去很“天然”，减肥成本也很低，其实很危险！因为一个人如果饥饿过度，则会出现营养不良、代谢率降低、贫血、免疫力下降、精力不集中等现象， 皮肤还会变得松弛不堪、没有光泽。此外，饥饿减肥法的效果虽然显著，可也极易反弹，一旦停止节食行动，脂肪细胞便会更快地吸收营养，反而会加剧肥胖的症 状，可谓得不偿失！

　　瘦身指数：★★★☆☆

　　伤身指数：★★★★★

　　 潮流瘦身法二、喝姜茶减肥

　　网络上曾一度盛传喝姜茶可以起到减肥瘦身的效果，但有相关专家辟谣称，生姜红茶综合了生姜和红茶的功效，生姜的辛辣可以使身体发热，提高新陈代 谢，红茶能够健胃利尿，帮助消化，从这个角度来说，生姜红茶的确能够起到一定的减肥效果。但是，如果食用者本身患有肠胃疾病，喝此茶可能使让病情雪上加 霜，此外热性体质的人喝这个也容易上火，引发便秘和痤疮症状。

　　瘦身指数：★★☆☆☆

　　伤身指数：★★★★☆

　　 潮流瘦身法三、吃香蕉+蜂蜜

　　众所周知，香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。据悉，在民间有吃香蕉沾蜂蜜便能减肥的偏方。当然，如果什么都不吃tulaoshi.com，只吃香蕉沾蜂 蜜，热量远比正餐低，自然也就能够瘦下来了。但这样急速地减重，身体往往会因为还没做好调适而产生不良的反应。若是长期靠食用香蕉来瘦身，身体会严重缺乏 蛋白质、矿物质等各项营养成分，长久以往，身体就会发出危险讯号。

　　瘦身指数：★★☆☆☆

　　伤身指数：★★★★★

　　 潮流瘦身法四、长期吃素

　　素食已成为一个热门话题，不少人认同食素可以减肥的说法。素食，如蔬菜、水果、五谷等，与同等重量的动物性食物比较，其热量是较低的。任何人如 果其所摄入的热量低于身体的消耗，体内的脂肪都可以慢慢减掉，并不单指素食者。但是，素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素 菜。另外，人体本来是需要营养平衡的，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良，维生素的缺乏，长久以往，身体会吃不消的。

　　瘦身指数：★★☆☆☆

　　伤身指数：★★★☆☆

　　 潮流瘦身法五、吃减肥药

　　市场上永远不缺乏在广告宣传上下足“功夫”的各种减肥药，很多爱美者不惜在上面投入大把大把的钞票，以期获得苗条多姿的身材。然而，在吃减肥药这条途径上，付出与收获往往不成正比，不少求美者在服用减肥药后，不但瘦身效果微乎其微，而且身体也渐渐出现不适的症状。

　　为什么会这样呢？也许很多曾用过或正在使用或打算使用减肥药的朋友们都不知道，卫生部曾经对减肥药和减肥保健食品进行过重点抽检，从市场上共抽 检了118个样品，抽检结果显示8种减肥药含有去氢表雄酮、去甲基麻黄素、双氢克尿噻、西布曲明、芬氟拉明和吗吲哚等危害成分。这些成分对人体的伤害很 大，甚至会影响女性的生育能力。

　　瘦身指数：★★☆☆☆

　　伤身指数：★★★★★

　　 潮流瘦身法六、运动减肥

　　上面已提及众多在吃、喝方面的潮流瘦身法，现在再来了解一下运动减肥。运动减肥堪称是最科学最绿色的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。

　　无需置疑，运动是一项相当靠谱的瘦身法，但剧烈运动后会使心脏负荷加重，也易造成肌肉拉伤等，停止运动后身材还可能反弹。

　　瘦身指数：★★★★☆

　　伤身指数：★☆☆☆☆

　　 潮流瘦身法七、穿塑身衣

　　穿塑身衣是近年来才流行的减肥法，在女性丰胸、收腹、减腰、提臀、美腿方面起到一定的视觉效果。但塑形衣本质上并不产生减脂效果，长期穿反而会 引起泌尿系统、生殖系统、血液循环系统、消化系统、呼吸系统等“五大系统”受损，进而引起尿失禁、阴道炎、尿道感染、头晕等症状。

　　瘦身指数：★☆☆☆☆

　　伤身指数：★★★★☆

　　 潮流瘦身法八、吸脂术

　　上述中的很多所谓瘦身法，其效果只是让减肥者暂时地降低体重，它们的手段也许是让人体严重脱水或者减掉应该保留的肌肉，而不是脂肪，所以这些轻松减去的体重往往会在一年内又“轻松”地长回来了。

　　有塑身专家认为用体重来衡量自己的胖瘦，或者相信那些标榜一周能减去2到3斤的方法或食谱，都是不科学的。体重来自于脂肪、肌肉、骨骼、水分，没有长期的体重、腰围、臀围变化的纪录，无法真正说明减肥效果。

　　既然那些单纯追求体重至上的方法不可取，那么有没有其它可靠的瘦身办法？答案是肯定的，那就是医学美容中的吸脂减肥术。在塑身层面上，吸脂术可以玩转颠覆，帮助女性朋友快速、有效实现胖妞变索女的转变。

　　吸脂术的吸脂范围非常广泛，如面部、 下颈部、胳膊、背部、上下腹部、腰部、腿部、臀部等，但身体有些部位因为神经血管的分布而禁止或慎重进行吸脂，如眼睑周围、小腿前侧、骶尾部等。此外，吸 脂手术的速度非常快，视吸脂部位的多少而定，手术时间从1小时到3小时不等。因为吸脂术是通过减少细胞数量来达到减肥效果的，即使体内剩下的脂肪细胞的体 积再增加，其整体能力也有限，加上吸脂后皮下组织形成的纤维化粘连，也会束缚脂肪细胞的增大，所以术后不易复发反弹。

　　瘦身指数：★★★★☆

　　伤身指数：★☆☆☆☆

简单实用减肥动作

一、上身运动

1、双腿张开与肩同宽，微微外八站立，膝盖绷直;

2、腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，

3、两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣;

4、手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

二、全身运动

1、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度;

2、骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

三、骨盆运动

1、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上;

2、气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。