中年男人减肥 几款实用的减肥方法

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中年男人减肥 几款实用的减肥方法

　　男人到中年容易“发福”，小肚子挺挺的，很是难看，这时就需要适当的减肥，男人减肥的方法有很多，但是适合中年男人减肥的方法却很少，下面图老师小编为大家推荐几款中年男人减肥最快的秘籍，减肥的男士们来看看哦!

　　目录

　　1、中年男人居家减肥方法 2、中年男人减肥方法

　　3、中年男人健身减肥计划 4、中年男人减肥食谱有哪些

　　5、中年男人自制减肥茶减肥 6、中年男人最简单的减肥方法

　　7、中年男人运动减肥方法 8、中年男人减肥需注意

　　中年男人居家减肥方法

　　卧室：温软床铺不只是用来睡觉滴。

　　A仰卧提臀

　　身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。

　　双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重复动作。

　　为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

　　B金鸡独立

　　背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

　　保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

　　面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

　　卫生间：浴室运动欢乐多。

　　A高位俯卧撑

　　采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

　　持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

　　双手撑的地方越低，难度越大。

　　B探臂俯卧撑

　　采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

　　身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

　　做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

中年男人减肥 几款实用的减肥方法（2）

　　厨房：锅碗瓢盆有奇效。

　　A提膝练习

　　向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。

　　迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

　　重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。

　　B蹲式肩上推

　　双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。

　　身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。

　　身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

　　客厅：边看电视边瘦身。

　　A肩胛练习

　　调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯屈，两脚脚掌着地。

　　双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

　　之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

　　B下沉练习

　　坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

　　双腿并拢伸直，脚跟着地。

　　缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。

　　始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势

中年男人减肥 几款实用的减肥方法（3）

　　中年男人减肥方法

　　在人们的常识里，早上是运动的最佳时间。对于晚上运动减肥的效果总是半信半疑。但其实，晚上运动的减肥效果会更好。人体下午6点至8点的体温最高，身体柔韧性和灵敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。晚上进行运动锻炼，能帮助食物更快消化，脂肪新陈代谢的速度会加快，减肥效果相当明显。

　　既然晚上运动有这么好的减肥效果，那具体要怎么做呢?晚上做什么运动好呢?

　　适宜晚上的减肥运动

　　1.饭后站立

　　站立是一种简单的运动。每天晚饭后，按照标准的站立姿势站立半个小时，长久坚持下去，你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。

　　2.倒步走

　　倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

　　倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　3.转呼啦圈

　　转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

中年男人减肥 几款实用的减肥方法（4）

　　4.慢跑

　　慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

　　5.瑜伽

　　瑜伽不需要太大场地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能够拉伸全身的肌肉，放松精神，消减脂肪的同时能够有助睡眠。

　　晚上运动注意事项

　　1.控制运动强度

　　晚上运动强度过大，神经容易兴奋，进而导致人们难以入睡，影响睡眠质量。另外，如果晚上运动过量，身体过于疲劳，在第二天，精神会不佳，影响工作效率。

　　2.运动前要做好热身运动

　　不管任何时候最运动，都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。

　　3.注意安全

　　晚上一些人喜欢到室外去运动，如在街上夜跑。但晚上光线不足，出来运动的人也比较多，为了安全，晚上到室外运动做好穿亮色衣服，让人家辨清你，不至于会冲撞到你。另外，要选择光线充足的场地运动。

　　4.运动后不要进食

　　运动后要注意补充水分，但不要进食其他食物。夜里，人的代谢能力较低，如果在夜间大量进食，会增加消化器官的负担。

中年男人减肥 几款实用的减肥方法（5）

　　中年男人健身减肥计划

　　减肥计划，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

　　热身

　　第1～3分钟：疾走(每分钟80～100米)。

　　第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。

　　第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。

　　跳方格

　　第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。

　　第12～14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分钟：重复跳方格练习。

　　跑步/跳绳

　　第6～7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。

　　第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。

　　叉腿木偶跳

　　第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。

　　第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳(这样做有助于锻炼臀肌。)

　　第20分钟：重复木偶跳。

中年男人减肥 几款实用的减肥方法（6）

　　边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。

　　第一阶段(1--2周)：打下基础

　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　　第二阶段(3--4周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　　第三阶段(5--6周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。