传统太极拳115式 太极拳教学

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传统太极拳115式 太极拳教学

　　太极拳虽然是一项具有极高医疗健身价值的运动项目，但是很多人刚开始学习的时候总会遇到很多问题，在练习动作的时候，稍有不慎就会对我们的身体带来一定是伤害，那么遇到这些问题该如何解决呢?一起看下面的文章。

　　腰在太极拳的练习过程中起着一定的作用，因此腰部会经常受到一些伤害，那么造成腰部受伤的原因有哪些呢?

　　1. 热身不充分可能造成损伤

　　科学实践证明如果不做热身运动，骤然开始运动容易造成多种运动损伤，有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为腰椎周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，发劲时动作幅度过大一些就会造成腰部的损伤。

　　建议

　　在运动开始前一定要进行简单的热身运动，这不仅仅是太极拳练习的必要步骤，还是所有运动共同的一个准备工作。太极拳的热身运动，主要是简单的关节操或者慢跑之类的运动，练习到你的身体发热出汗最好。尤其要注意容易受损的部位的练习。

　　2.腰椎塌腰过度致腰部僵硬，使腰活动受限

　　陈式太极拳要求塌腰泛臀”，塌腰泛臀使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部自然泛起。但塌”字让许多拳友搞不明白，难以理解。《中国武术实用大全》中的解释是：塌腰使附着在腰椎间的肌肉收缩，并略下沉，适度加大腰椎的生理曲线。”但塌腰塌多少，这个度常人不易掌握。过多的塌腰泛臀使附着在腰椎间的肌肉强力收缩，令腰椎过度前曲，会使下背肌肉紧张而僵硬和腰椎受力过重。腰的水平转动角度因此受限，令身体僵直下盘转换不灵，气血劲力在腰部受阻，上下不畅，劲难成一家。在腰椎过度前曲和下背僵硬的基础上，腰部突然猛扭转发劲，附在腰椎关节间的韧带及肌腱的牵拉超出承受的最大负荷，极易受伤。从脊柱的生理方面来看，显然也不利于身体的健康。

　　建议

　　《拳论》说：腰中要虚，一虚则上下皆灵”。这里的虚”绝不是软弱不用力，而是指运劲时腰部不应该僵硬，腰部做到松活”(放松)，即保持腰椎正常的生理曲线(腰即不可弓也不能挺)。腰部肌肉的自然放松，能提高腰部活动的灵活性。所以运劲(如云手)时要做到松腰，可养体内浩然正气。

　　《拳论》又说：腰如纛”，即直腰。 直腰是在虚灵顶劲的上拔”和裹臀(尾椎微微朝下可尽可能地减少腰弯)的下沉”两个力的上下对拉下，腰椎被拉直像纛(古代军中的大旗)一样直竖着，会使脊椎前弯曲度减小甚至消失。这样做的好处是：腰椎向左右转动的角度会更大，有助于减轻发劲时腰部受伤的风险;尾椎微向前内收可使丹田向上托起更加容易做到气沉丹田，利于发劲。所以发劲(如掩手肱拳)时最好采用直腰。

　　3.过度拧腰，不知转胯，或腰跨转动不一致

　　腰部的旋转左右各约45°，腰转动超过这个幅度，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)，棘间韧带及棘上肌肉损伤，甚至引起腰椎间盘突出等损伤。有些拳友只会用腰发劲，却不知道配合转跨。这可能是对拳论的误解造成，拳论曰：以腰为轴，节节贯穿…”，又说劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，发于脊背，达于四梢”。很多拳友错误的理解为全是用腰旋转发劲，这是极端错误的练法，加剧了腰部受伤的几率。殊不知腰与跨的同时转动既可发出强健的弹抖劲，又能避免或减轻拧腰过度。若只转腰不转胯，或胯转动过少，腰和胯之间的夹角所产生的横向力更易导致腰椎受力过度而受损。

　　建议

　　腰部旋转幅度最好小于45°，约25°左右为最佳角度，发劲时腰与胯务必要一起转动。此时腰部肌肉和腰椎处于安全状态，不会使腰部受力过重而对腰椎产生冲击 。亦可采用腰部感受法：转腰时，如果感觉腰椎或腰肌不舒服或疼痛，说明转动的角度过大或姿势错误，要及时校正好动作。要使腰胯旋转一致，运动时只要多注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。发劲时，做到三收(丹田收，命门收，会阴收)会使腰椎附近肌肉群处于收缩状态。尤其是丹田收(即小腹内收)时，腹部深层的腹横肌收缩具有收腹和稳定腰椎的作用，对辅助保护腰部受伤有一定的帮助。另外加强腰腹部核心肌肉训练对腰部受伤有一定的预防作用。

　　另外还需要我们进行注意的是，现在社会上的太极拳拳师水平不一，有些自身就不是在练习正确的太极拳，又将这中错误的动作传授给了学生，从而增加了太极拳中腰部受损的几率。为了解决这个问题，我们需要跟随经验丰富、水平较高的太极拳师进行相应的学习。