膳食纤维是人体的“清道夫”

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　　有人说便秘是城市发达的标志，可谓话糙理不糙，便秘与发达究竟有什么关系呢？我们的祖先吃的是粗茶淡饭，古代却没人便秘；而今，生活条件好了，粮食吃得越来越精细，蔬菜水果一律去皮后再吃，便秘反倒成了现代人的一道难题，这又是什么原因呢？ 
　　便秘是因为肠道菌群失调引起的，而且，主要由于人体缺乏膳食纤维，因为膳食纤维是肠道有益菌最喜欢的食物。一旦人体缺乏膳食纤维，直接的结果就是便秘，进而使体内血脂和脂蛋白不能正常代谢，胆固醇在体内堆积，体内血清胆固醇的浓度变高，从而引起动脉血管壁增厚及变窄，出现动脉粥样硬化，发生高血压、高血脂等心脑血管疾病。 
　　人体对膳食纤维的 需求 
　　膳食纤维是唯一不被吸收的食物营养素，却与人体健康密切有关，并维持消化系统健康方面扮演着重要角色，因而，有肠道清洁夫的美誉。膳食纤维可维护肠道菌群平衡，促进肠道蠕动，具有润肠通便、清除宿便的功能tulaoshi，能够预防和改善便秘的作用。 
　　我国营养学会在2000年提出，成年人摄入膳食纤维为30克/日，针对富贵病患者，推荐量应为40~45克/日，儿童、青少年的推荐量应分别为35克/日、40克/日。 
　　膳食纤维适宜 人群 
　　大便干结、便秘、腹胀、消化不良、肥胖者。 
　　心脑血管疾病，如高血压、高血脂、动脉硬化、结石等患者。 
　　糖尿病患者，特别是餐后血糖不稳定者。 
　　色斑沉着、面部暗黄、长痘者。 
　　哪些食物富含 膳食纤维 
　　膳食纤维在蔬菜、水果、粗杂粮、豆类及菌藻类食物中含量较为丰富。膳食纤维主要存在于人类食物的糙米、米糠和麦麸当中；其次，根菜类和海藻类食物含纤维较多。可是，在加工过程中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的部分几乎都被去掉了。因而，便秘成了现代文明病。 
　　部分食物膳食纤维的含量（g/100g） 
　　 
　　100克麦麸含膳食纤维高达31.3克，每100克全麦粉里含膳食纤维12.6克，每100克糙米中含膳食纤维3.6克，也就是说，按照成人每日需30克膳食纤维计算，每人每天需要吃100克的麦麸，或者吃238克的全麦粉或833克的糙米，才可以获得人体所需要的30克膳食纤维。且不说，市场上能不能买到带糠皮的糙米，试问，有谁能一天吃下将近2斤的糙米？ 
　　因此，建议消费者多吃富含膳食纤维的食物：带皮的水果，带根的蔬菜，带皮的粗粮，膳食纤维可以预防和改善便秘。

让你长命百岁的10个健康习惯

细节决定成败，长寿也不例外。一些不起眼的生活习惯直接关系到寿命长短。英国《每日邮报》近日载文，刊出多所大学研究总结的“让你长命百岁的10个健康习惯”。

1.吃红色食物。英国医学研究会人类营养研究所苏珊·杰布博士研究发现，红色食物保健效果加倍，比如红辣椒的维生素C含量超过橙子，甜菜根中的硝酸盐有助于扩张血管，防止癌症、心脏病等疾病。红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜芦醇。

2.每天1杯茶。美国哈佛大学医学院研究发现，茶叶中的多种抗氧化剂具有扩张血管作用，可使心脏病发作幸存率提高28%。

3.瘦肉取代肥肉。英国营养学家洛瑞恩·麦克里博士最新研究发现，用瘦肉取代香肠等脂肪含量较高的肥肉，可减少饱和脂肪摄入量，降低患心脏病和认知障碍症的风险。

4.常吃洋葱。美国纽约州立大学一项研究发现，洋葱富含具有抗炎作用和促进免疫力的硫化物，有助降低结肠癌、喉癌和卵巢癌风险。

5.多吃香蕉等富钾食物。英国营养学家莎拉·申克博士表示，香蕉等富钾食物有助于降低高血压，防止脑卒中和心脏病。钾的日推荐量为3.5克，一根香蕉含钾约4.7克。

6.经常喝牛奶。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士认为，牛奶中的维生素D可有效抗击炎症。缺少维生素D会增加患上骨质疏松症和类风湿关节炎的风险。

7.用酸奶取代其他零食。英国营养学家莎拉·申克博士称，酸奶中的益生菌不仅有益肠道健康，而且有益免疫系统。

8.每口饭嚼20次。日本奥羽大学科学家最新研究发现，吃饭咀嚼不充分会使2型糖尿病危险翻倍，细嚼慢咽更有益营养吸收。

9.吃点葡萄干。美国农业部科学家最新研究发现，葡萄干、梅干、蓝莓和黑莓等食物抗氧化剂含量是其他食物的20倍，堪称“超级食物”。

10.每晚一杯红酒。每晚喝一杯红酒(125毫升)可获得护心抗癌防认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。

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