产后恢复姿势 - 仰卧扭腰式

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若不能每周参加3到4次培训班的练习，家里的辅助练习会很有帮助。在家里留出一块面积或者花点力气收拾一块地方作为定tulaoShi.com期练习瑜伽的场所，你会觉得这样练习要容易得多。练习时要保证有足够大的空间来伸展和活动身体，明亮整洁安静并且通风良好的房间是理想的练习场所，由于家用空调和中央空调会改变氧气的自然性质不利于人体吸收，因此练习时呼吸新鲜的空气比较好。天然含有负离子的氧气有益于身体健康，在雷雨天气会觉得呼吸清爽舒畅，正是因为空气中负离子增加的缘故，天气好的时候可以到户外练习，穿着应适宜大方。 

　　天气好的时候尽量在户外练习，充分沐浴阳光和呼吸新鲜空气，要保证足够的自由活动的空间。

　　练习瑜伽课程前，水下运动是使身体变得柔软的一个好办法，同时还可以减轻肌肉疼痛。

　　人的身体在晚上要比早上要灵活，早上练习瑜伽时可以先冲一个热水澡来放松肌肉。不论你选择一天的哪个时段进行练习，要保证自己不被打扰。如果有必要，可以反锁好门，拔掉电话线或者打开电话留言机。

　　一次完整的瑜伽练习包括1个小时的姿势练习和呼吸练习，随后还有15分钟的放松练习。如果在家里锻炼不了1小时，或者你觉得这个时间太长身体受不了可以按照你自己觉得最为适合的时间长度来练习。特别要注意，每次练习完以后一定要放松，这样才可以让身体真正享受锻炼带来的益处。

　　对孕妇来说，练习有意识的放松是最基本的，这样在分娩阵痛时便能自如控制好身体，每次练习完以后用仰卧放松法来放松，可以配合胜利式呼吸也可以不配合。

　　练习瑜伽或者练习后放松的过程中，可以播放一些轻柔的背景音乐。

孕妇瑜伽坐姿和卧姿篇-坐姿和卧姿的简介

　　坐姿练习可以平静思想，缓和紧张，消除疲劳并改善睡眠。坐姿练习可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮这个人体能量部位之一，脐轮控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器宫的功能。坐立前弯腰也是站立前弯腰的预备姿势。如果患有高血压或者心脏方面的疾病，应该采用坐立前弯腰的练习而不是站立前弯腰的练习。

　　卧姿练习可以打开腹股沟增加脊椎的灵活度加强背部、手臂和双腿的力量。

　　下表表示适合练习这个姿势的练习者的程度，还表示出在妊娠的第一、第二和第三阶段(分别用1、2、3表示)是不是适合练习。练习时要听取医生的意见，还应当考虑到自身的适应情况和瑜伽练习经验。在自身可承受的限度内练习，绝对不要强迫身体的锻炼超出自身的舒适度。

　　■　初级:1、2、3　 适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　■　中级:1、2、3　 适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　■　高级:1、2、3　 适合高级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

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产后恢复姿势 - 仰卧扭腰式

　　初级
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　　好处:消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。

　　做法:仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。

3.吸气、腹部用力坐起来。

4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。

5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。

反方向重复一次。

6.稍微抖动一下双腿。

7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。

8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。

9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。

10.吸气、慢慢的睁开双眼。

11.双手侧平举，手心向上。

12.吸气，抬高双腿90°。

13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。

14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。

15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。

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