瑜伽的中午练习组合

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　　至普坐：

　　调整呼吸，观察你的呼吸2分钟。

　　动作：

　　屈左膝，左脚跟紧紧顶住会阴部，脚底紧靠右大腿。然后屈右膝，右脚外侧放在地板上，与左腿靠拢（或把右脚跟靠近耻骨，而脚底则放在左腿的大腿与小腿之间）。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指TuLaoShi.com和食指尖合在一起。上半身保持正直，闭上双眼，深呼吸1分钟。然后放开双脚，两腿交换位置重复练习。

　　猫伸展式：

　　抻拉、按摩脊椎，2分钟。

　　动作：

　　1 、跪撑，膝盖放在髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方、头、颈、脊柱成一条直线。

　　2、吸气，抬头，眼睛向上看，收缩背部肌肉，背部凹陷，保持姿势5秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒钟。凹背和拱背两种姿势各做12次。

　　下犬式：

　　缓解压力，振作精神，1分钟。

　　动作：

　　1 、跪撑，膝盖位于髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方、脚趾撑地。

　　2、呼气，双手撑地，抬起臀部，把脚后跟向下压到地面上，双腿伸直，体重均匀地分布在手和脚上，这时你的身体形成了一个倒“V”字形。把胸部往腿的方向推压，让下巴靠近胸部，眼睛看肚脐，收腹。保持呼吸。

　　三角式：

　　抻拉身体，改善平衡，提高力量，每侧30秒，共1分钟。

生理瑜伽强身减脂

　　生理期前的一个星期：调理卵巢激素， 给身体充电。

　　这段时间女人的雌激素分泌减弱，情绪特别烦躁，应该以伸展的动作为主，疏通胸部的气息，促进骨盆血液的流通，缩短不良情绪期。可以适当加上一些练习腹部的动作，防止腰腹囤积大量脂肪。

　　提示：这段时间不要任意把“脾气”化为食欲，吃掉大量的高卡路里食物，这些热量大大增加了脂肪囤积的危险。

　　生理期间的一个星期：舒缓胸肩气息，放松腰胯。

　　这个时期女人的体质最为虚弱，不建议做一些刺激生殖系统的动作，以上半身的舒展为主。首先学会调息，让身心进入一种宁静、轻松的状态；然后打开肩部，顺时针和逆时针旋转肩关节，梳理身体的左脉和右脉，同时舒展背部、扩胸。

　　生理期后的第一个星期：疏通筋骨，强身减脂。

　　这一时期女人的雌激素分泌最为旺盛，体能逐渐恢复到最佳状态，新陈代谢也快，是健身减肥的第一个黄金周，所以要抓紧机会，不要偷懒，只要控制饮食和做有针对性的运动就能有减肥功效。

　　提示：每天规定自己快速走路15~20分钟，回家后做一组完整的锻炼。切忌大量摄入高脂肪、高热量的食物。每天需要有针对性地加强局部力量训练，达到塑形的目的。

超热门瑜伽 女人减压宝典

　　尽管每天都要上班，一星期还要上9个小时的MBA的课，还要做很多的家务，但是31岁的吉赛拉仍然精力充沛，从未感觉到压力很大。她的秘诀就是时下甚为热门的负重瑜伽。就是一种将普通瑜伽与力量锻炼结合在一起的瑜伽。下面就让我们看看她是怎样来做的。

　　蹲坐划船式

　　功效：收紧双腿，臀部，腹部和(www.tulaoshi.com)背部

　　A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

　　B、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

　　三个负重旋转动作

　　功效：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀

　　A、用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。（初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。）把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

　　B、吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

　　战斗式一

　　功效：收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌

　　A、把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。
延伸阅读：

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　　2、提高肌肉的柔韧性

　　利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。

　　3、促进血液和淋巴的流畅

　　它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。

　　4、使内脏机能更活跃

　　利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。

　　5、调整自律神经

　　将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。

　　6、提高免疫力

　　以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。

　　7、放松的效果

　　轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。

　　8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

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