瘦身瑜伽 不同时间修炼法

2016-01-04 17:34 1 1 收藏

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(图老师整理)

动物式瑜伽 时尚瘦身运动

  夏日来临,想要不出室内,不用剧烈运动就可减肥,那就来试试时尚瑜伽运动吧!下面给你推荐动物式瑜伽运动,让你瘦、瘦、瘦!

  鸽王式

  侧面形如正在觅食的鸽子,扭转上半身及头部。

  动作分解:

  左腿回蜷至大腿根部,右腿指向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。

  脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。

  狗伸展式

  根据梵文的翻译,这个动作是狗面朝下的伸展。

  将身体拱成一个倒“V”字,双手在身体前侧伸直,手指向前,肩部向下压;双腿伸直,脚后跟压住地面。

  这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上,为脊柱缓解压力,同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量,以及肩膀的弹性。

  鹰式

  鹰式是在鸟王式的基础上,将双臂张开,以肩关节带动手臂一张一合,做鹰击长空状。

  保持鸟王式(第12招)的姿势,然后把手臂缓慢打开,大臂尽力向后伸展,但是保持肘部略微弯曲,同时手指用力伸直,如同鹰的羽翼。

  鹰式除了锻炼平衡感以外,能够全方位美化手臂的形状。

  蝗虫式

  梵文翻译是蝗虫式,而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。

  腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。双腿抬起为蝗虫式。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://www.tulaoshi.com/yj/)

  蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。

  眼镜蛇式

  因为身体在地面匍匐,头部像眼镜蛇一般高高抬起,因此而得名。


瘦身瑜伽 不同时间修炼法

  瑜伽不仅可以练出柔美的身体曲线,还能舒缓心情。可是在什么时段练最佳呢?下面就让我们看一下什么时间段该练什么瑜伽吧!

  清晨瑜伽·唤醒能量

  练习目的:唤醒身体各个关节,让身体各部分在短时间内都得到伸展和热身,动作主要针对肢体脊椎和全身肌肉的伸展。

  这组动作包括了脊椎的柔化练习。首先是前、后弯练习,呼吸顺序是:吐气-前弯-吸气-站立-吐气-后仰,完成4次呼吸,后仰动作保持4次深呼吸,前弯动作时,头靠膝,同样完成4次深呼吸。

  适合在上午或午后练习

  中午瑜伽·能量提升

  练习目的:能激发身体创造能量,使人精力充沛。动作主要练习关节和肌肉控制能力。

  这组动作主要是强化腿部力量和柔韧性。动作简单,确实容易有成就感。

  另外,需要提醒的是,每个完整的pose由“左、右侧”两部分组成。

  每个姿势停留4次呼吸。

  适合在黄昏时或者身心涣散时练习

  黄昏瑜伽·平衡身体

  练习目的:这组使得身体保持平衡的练习,可以激发习者安宁平和的能量,使人稳定,同时加强人体耐力,改善身体机能,地面部分的练习能缓解关节和精神压力。

  每个姿势保持呼吸4到8次——因人的体力。

  适合在夜Tulaoshi.Com晚或者任何身心疲惫时练习

  夜晚瑜伽·补充能量

  呼吸练习是这组动作的重点,达到平衡和补充身体能量,呼吸是连接精神和身体的纽带。通过呼吸达到安宁感受。同时,这组动作最大的特点是“完全在地面”进行,贴地才能令身体深度放松,使身体充电,练习这几个动作可以令我们学会怎样正确的放松,学会做到身心放松。


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(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。

(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。

(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。


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