产后恢复减肥吃什么食物好

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妈咪产后瘦身大全：饮食篇

在热量的控制上，妈咪必须摄取足够的热量，尤其是喂母奶时，更不能缺少各种营养素。如果是全职妈咪或许还能在家中自行烹煮食物，控制摄取热量，但外食妈咪可能有食物热量摄取过高的问题。针对这个状况，台安医院减重班林佳姿营养师与三军总医院营养师庄琬瑜提供tulaoshi下列外食技巧与良好的饮食习惯，让妈咪们吃得健康又不胖：

1. 多蔬菜：

蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。

2. 改变进食顺序：

由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。

3. 少油、少调味料：

干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高；浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。

4. 三餐定时、定量：

早餐不吃，或是一天只吃两餐，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

5. 选择血糖上升速度慢的食物：

血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰！

4. 均衡摄取各类营养素：

蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

林佳姿表示，要改变自己原有的饮食习惯不是一蹴可几的，只有循序渐进改变、订定较小的目标，例如，先改变一两项不利于减肥的饮食习惯，进而习惯健康的饮食方式，到最后自然能够降低每天摄取的食物热量。

◆过来人的经验谈

喂母乳可以减肥

图老师小编访问过几个妈咪，在她们身上找到的共通点是，没有特别减肥，但是有喂母乳；而只喂母乳

食物新解--营养瘦身两不误

减肥是一个长久的话题，因为总有人热衷于瘦身。但总不能不吃不喝吧，那就把以下经过专家认可的超级女性食物加入你的食谱，到时候你就会发现，想要更苗条健康，还真少不了它们。

酸樱桃——瘦身佳果

樱桃一般分为甜樱桃和酸樱桃，甜樱桃适于鲜吃，而酸樱桃一般用于制作罐头食品、果酱、果汁、果脯等。美国密歇根大学一项新的动物实验表明，酸樱桃有助于降低胆固醇和血糖水平，同时会降低身体在肝中存储脂肪的能力。

购买技巧：要挑选风干、冷冻、用于制作罐头或是果汁的酸樱桃。在超市很容易找到它们。

健康食用法：在麦片或沙拉里撒上一点儿酸樱桃干，或者是酸樱桃汁，能让你的点心搭配得更健康，也更美味。

研究发现，每天在锻炼后喝2杯(约300毫升)酸樱桃汁的人，在8天后，肌肉的疼痛减少了。

全麦麦片——爱心小食

一个能极大地降低胆固醇的简单方法——每天吃全麦麦片。研究发现，麦片中的膳食纤维可构成一种胶体，它可以减缓身体对于胆固醇的吸收，预防高血压、高血脂。

购买技巧：选择天然低糖麦片，只要仔细看外包装上的成分标签就能正确购买了。

健康食用法：想满足自己吃甜食的需求，那就在麦片里放上一些富含抗氧化剂的蓝莓酱。

美国营养专家提示，因为麦片中富含蛋白质和膳食纤维，在早餐时吃麦片，可保持整个上午肚子不饿，还能减少午餐的摄入量。

“芽菜”——小个子抗癌食品

说起“芽菜”，可能你不太明白它是什么，但提起绿豆芽、黄豆芽、香椿芽等则是你所熟悉的食物。在此提醒你，闻到它的气味时可别捂鼻子，因为这气味是一种叫做烯丙基异硫氧酸酯的化合物产生的，对人是有益的，可以降低致癌物的促癌作用。专家指出，我们完全有可能通过每隔几周吃一次“芽菜”，来帮助减少结肠癌的发病率。

购买技巧：购买当地各种还在茎上生长的“芽菜”，那些是比较新鲜的。

健康食用法：可别煮它们！国外的研究人员提示，在两杯量的“芽菜”上面倒上一小汤匙橄榄油，用咖喱调味，放进烤箱烤约6分钟，直到它们的外表变脆和焦黄，这样吃起来比较健康。

这些迷人的菜里含有大量的纤维和提升免疫力的维生素C和维生素A。

咖喱——神奇调料

咖喱的主要成分是姜黄素，是一种抗氧化剂，已被证明能阻止肿瘤的生长及破坏癌细胞。德克萨斯大学安德森癌症中心的研究表明，姜黄素能增强免疫力起到预防疾病的作用，同时，它还具有抑癌的作用。

购买技巧：可以选择纯姜黄根粉末而不是咖喱粉，姜黄根是咖喱的主要成分，根据营养与癌症周刊的报告，它比咖喱含有更高浓度的姜黄素。我们可以在杂货店或药店买到姜黄根。

健康食用法：罗格斯大学的科学家发现，在花菜或卷心菜里撒上咖喱粉(或姜黄根粉)，这种姜黄素和蔬菜的组合将极大地提升咖喱的抗癌能力。这项研究原来是基于前列腺癌的，但专家们乐观地表示，姜黄素也可有助于对抗乳腺癌和结肠癌。

虾——无脂海鲜

每80克的虾当中含90卡路里的热量，它实际上是无脂的，而且由蛋白质组成，这使得虾成为健康饮食的最佳选择。不仅如此，虾里所含的抗氧化剂还能帮助预防心脏病。有人认为虾所含的胆固醇水平较高，但对人体胆固醇水平的影响实在微不足道。不仅如此，洛克菲勒大学的一项研究发现，每天吃一定量的虾，反而有助于提高我们体内好胆固醇的水平。

购买技巧：如果买不到活虾，那么超市里的冰冻鲜虾也好过那些死去的虾。

健康食用法：在烹制之前，用清水仔细清洗每一只虾，可以减少大约40%的钠。

虾同时也富含抗癌成分硒及有利于骨骼生长的维生素D。

黑巧克力——甜蜜的惊喜

享受一份含类黄酮的黑巧克力，可以预防动脉阻塞，并减少你得心脏病的风险。另外，研究表明，吃巧克力会释放血液中的复合胺，这种化学物质会让大脑感觉更好。

购买技巧：购买时仔细观察包装，寻找那些至少含有60%可可的黑巧克力。

健康食用法：选择添加钙成分的黑巧克力，还能补充到一些钙。

橙色西红柿——更多的番茄红素

红色西红柿富含番茄红素，有助于降低我们得癌症、心脏病和黄斑变性等疾病的风险。但是，比起红色的西红柿，橙色西红柿所含的番茄红素要多2.5倍以上，而且更易被人体吸收。

购买技巧：专家指出，虽然研究中使用的西红柿是实验室中栽培的，但是自然界里的橙色西红柿也能达到类似效果。

健康食用法：番茄红素是脂溶性的，如果想要吸收得更好，吃西红柿时可以与健康的脂肪类食物搭配着吃，比如橄榄油。

产后快速恢复火辣身材的法则

每一位新妈咪都希望自己能够在产后够快速恢复身材以往的曼妙身材，可这个愿望有时并不那么容易实现。应该怎样做？以下30个饮食法则会帮助新妈咪尽快实现自己的心愿！

1、如果不为宝贝哺乳，可以摄取与怀孕前相同的热量，这样既可以帮助减去身上不想要的赘肉，又可以维持体力。

2、每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量仅为3%，喝后容易产生饱腹感，既不易使人发胖，又可使身体得到充足的蛋白质、钙质及大量的维生素B、A等营养素。

选用脱脂奶也不失为一种上策，脱脂奶与全脂奶中的蛋白质含量是一样的，但有助于控制脂肪过多摄入。

3、每天吃5两深绿色蔬菜，深绿色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，如芥蓝、西兰花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。最好在就餐时先吃这些食物，这样可以增加热量消耗。

4、每天最少吃3两主食，不吃主食固然可消耗身体脂肪，但会产生过多代谢废物，对健康不利。主食中最好有一种粗粮，如燕麦、玉米、小米、甘薯、豆子等。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，吃后不仅让人不容易产生饥饿感，还不会吃得太多。

5、以大吃特吃水果的方式满足食欲大错特错，水果中含糖8%，有时糖含量可达到20%，香蕉中也含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的数量也要注意限制。数量最好控制在300克以下(去皮去核后)，吃香蕉不应多于2根以上。

6、吃水果的时间也不可忽视，这对于控制过多热量摄取很重要。最好不要在餐后吃水果，正确的做法是在餐前吃水果。这样，等到进正餐时腹中已有食物，不会太感饥饿。这样就不易过多进食，有助于控制体重增长。

7、多吃新鲜水果，少饮果汁。因为，吃水果的饱腹感要比喝果汁明显得多。提醒一点，有水果时最好不吃沙拉，水果拌上沙拉酱和糖就会热量大增。如果有新鲜水果，尽量不去吃干果，干果去掉水分后热量密度直线上升。

8、经常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。营养专家认为，人在咀嚼300次时就开始产生饱感，这样也有助于控制进食量。

9、选择既有营养又可控制热量的食物，如多选低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等；多选新鲜蔬菜、海藻。如果是同一类的食物，应该选择脂肪少、热能低的品种，如可用鸡肉代替猪肉。
     
      10、只吃天然食品，少选含人工合成剂以及加工的食品。因为，这些食品中往往加入过多的人工色素和化学添加剂，不仅污染母乳，没有多少营养，还会增加肝肾负担，如选择炸薯条就不如选择新鲜马铃薯。

11、食物的原料和调味品也应养成定量的好习惯，可在家中备有一个小台秤随时称一下，这样可以帮助控制量。

12、少吃甜食，包括撒在水果和麦片上的糖，还有蛋糕、饼干、面包、食品派等，都会使新妈咪在不经意之中过多摄取了糖分。

13、有些食物虽然从表面上看并不含有糖分，如沙拉酱、热狗、汉堡包、罐头及一些冷冻蔬菜，但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，进食时应留心看包装上的标注，以免不明不白吃进去很多糖分。

14、少做煎炸食品，如果煎炸一定要在食品外面挂浆，并挂浆要薄，以减少吸油。同时，注意控制进食过多动物油，即使是植物油也要限量，最好选用新潮食油，如橄榄油、玉米油等。

15、炒菜时注意尽量不要时间过长，以免水分流失。最好让菜肴保留较多的水分，这样可以增加菜肴的体积，吃进去能够起到更好的饱腹作用。

16、注意控制做菜的用油量，最好选择清蒸、煮、烩、汆、熬、拌等省油的方法，使每天的烹调油用量不超过30克。

17、煲汤时要注意频繁将漂在汤上面的油撇去。如果顿顿饭离不开汤最好煲清汤，不要做浓汤，浓汤含有更高的热量。

18、不要拒吃马铃薯，以为它是发胖食品。马铃薯中固然含有不少淀粉，但毕竟大部分是水分，约占总量70%，重要的是含有大量能够产生饱腹感的膳食纤维，因此，用马铃薯代替主食具有减肥效果。

19、可以用马铃薯代替主食，但不要把它当作蔬菜。因为，马铃薯的热量虽然比主食要少，可比起蔬菜来却是大得多。人们在进餐时也总习惯于菜吃得多，如果把马铃薯当菜吃，同时又不注意减少主食量，容易摄入过多热量。

20、每天清晨起床后先喝一些温开水，这样有助于降低食欲，减少进食量，如果能够坚持在三餐前都饮用温开水会有更好的效果。

21、不可饮水过量，以喝后不觉胃胀、不感恶心或不影响食欲为好，不然反会诱发饥饿感，增加进食量。

22、一日三餐要定时、定量，注意营养均衡。不要吃得过饱，三餐进食要均匀，并在进餐时要有科学顺序，如可在餐前先上汤，吃饭时先吃体积大、热能低的清淡食物和蔬菜。

23、进餐过程中要专心致志、细嚼慢咽食物，并在咀嚼时手不要碰别的食物。餐后马上刷牙漱口，以免残留在口腔中食物气味诱惑自己想再吃的欲望。

24、平时，注意远离食物的诱惑，如经常把食物放在自己看不见或不容易拿取的地方。

25、不要为了避免发胖，有时一天吃二顿或一顿，甚至一天不吃饭；或遇到爱吃的食物就多吃，下一顿再减肥，没有爱吃的食物就不吃。这样，会使身体不能充分利用食物燃烧释放的热量，而是过多将热量储存起来，由此增加摄食量，反易使脂肪堆积在皮下。

26、进餐时最好不喝佐餐饮料，平时应注意少喝饮料。饮料与水似乎没有太大区别，但不节制饮用使人会在无意之中长胖。特别想喝时，可以喝一些低热量或无热量的新型甜味饮品。

27、每餐做饭时只做够量的食物，盛饭之后再去掉一口，避免克制不了自己多吃的欲望而过多进食物。

28、水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度较低，动物性蛋白质及脂肪类食物热量密度较高。加工的谷类食品尤其是干燥加工食品，如饼干、面包、干果等热量密度也相当高。因此，在烹调时注意降低食谱的热量密度，如炒香肠时可加些蔬菜。这样，在美美吃好吃饱地同时又可降低总热量摄入。

29、低热量密度的食物通常不耐饿，常在饭后2-3小时便会产生饥饿感。可在正餐之间加些低热量的小零食，如小萝卜条、芹菜条等来充饥，这样不会使人增肥。

30、无论是否哺乳，按时称体重是了解自己热量摄取是否偏高或偏低的最佳方法。如果没有达到理想效果，随时调整饮食上的热量摄取。