产后“三围地带”这样重建

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产后“三围地带”这样重建

　　动作1提臀式　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。　　Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。　　Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
　　动作2　单臂风吹树式　　Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。　　Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。　　Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。　　动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。　　动作3　直角式　　Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。　　Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
　　动作4　飞鸟延展式　　Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。　　Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。　　Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。　　Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。　　Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。　　动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 　　
　　动作5　鸽王一式　　Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。　　Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。　　Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。　　动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。
　　动作6　猫式　　Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。　　Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。　　Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。　　Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。　　动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
　　动作7　猫式变形　　Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。　　Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。　　Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。　　Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。　　Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
　　动作8　坐式仰天　　Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。　　Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。　　Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。　　Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。　　动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。

凸现三围的健身运动法

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　　美胸丰胸法 牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

　　反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

　　挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开tuLaoShi.com)，抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

　　仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

　　床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

　　腹部健美法 仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

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　　扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

三围健美的运动法

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　　■胸部健美法

　　牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。 反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。 挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

　　床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

　　■腹部健美法

　　仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　交替触脚尖：平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　■臀部健美法

　　俯卧举腿：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。 下蹲运动：双腿分开直立，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。 弓步运动：双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

　　提举运动：侧身在床上或地毯上，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

　　登高运动：攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效。

宝宝也有“三围”标准

宝宝也有“三围”标准

　　人们比身材要看“三围”，买衣服要量“三围”，辨别某些疾病也需要“三围”指标。相比之下，宝宝的身体从上到下就像一个“筒”，实在没什么“三围”可言。但重庆医科大学附属儿童医院儿童保健科蒋志阳表示，其实孩子也有“三围”，只是此“三围”非彼“三围”，即头围、胸围和腹围。

　　头围：

　　从出生到2岁，头围增长速度很快，2岁后变慢。家长可用软尺从孩子眉毛上方一点到后脑最凸出一点绕圈测量，通常新生儿为34厘米，6个月为43厘米，1岁为46厘米，2岁为48厘米。

　　头围过大或过小都可能预示疾病。如头围小于同年龄、同性别宝宝2个标准差，且抬头、坐立、行走、语言等各方面能力均跟不上同龄宝宝时，说明其脑发育可能迟缓。这时应到医院对宝宝进行发育评估和智力检测。

　　另外，头围需要定期测量，如果宝宝在正常生长期，头围增长突然变快，也要怀疑是否疾病造成。尤其是出现了烦躁、哭闹、呕吐、头痛、抽搐、眼斜或者眼球不能上视等表现，更要警惕，以防孩子患上脑积水、脑肿瘤等疾病。

　　胸围：

　　因胸腔内主要是心肝和肺脏，所以胸www.tulaoshi.com围的增长和体格发育关系很大。孩子出生时胸围比头围小1-2厘米，12个月到21个月大时头围与胸围相等，21个月之后胸围超过头围。营养不良的孩子由于胸部肌肉和脂肪的发育较差，胸围超过头围的时间较晚，这除了有营养因素外，与不重视爬行和胸廓锻炼也有关。胸围是用软尺平乳头绕一周的长度。新生儿为32厘米，6个月为44厘米，1岁为46厘米，2岁为49厘米。

　　若发现孩子胸部有明显凹陷或凸起，应尽早请医生检查。有些疾病可引起胸部畸形，如佝偻病可形成鸡胸或漏斗形，有些严重的先天性心脏病可使左侧胸骨隆起。

　　腹围：

　　孩子的腹围易受肠部变化影响，正常伸缩的范围很大。健康孩子可不测量，腹部异常大时(如腹水患儿)应定时测量对比。显著的慢性腹部隆起，可能是患有佝偻病、结核性腹膜炎及巨结肠等。显著的腹部下陷，可能是消瘦及脱水等。

　　不过要提醒的是，男女略有差别，家长给孩子测量头胸围最好到正规专科医院。建议6个月以前的宝宝，每个月到专科医院测量一次；6个月到1岁的宝宝，2-3个月测量一次；1岁以后3-6个月测量一次。

新生宝宝也有“三围”标准

　　人们比身材要看“三围”，买衣服要量“三围”，辨别某些疾病也需要“三围”指标。相比之下，宝宝的身体从上到下就像一个“筒”，实在没什么“三围”可言。但重庆医科大学附属儿童医院儿童保健科蒋志阳表示，其实孩子也有“三围”，只是此“三围”非彼“三围”，即头围、胸围和腹围。

　　一、头围

　　从出生到2岁，头围增长速度很快，2岁后变慢。家长可用软尺从孩子眉毛上方一点到后脑最凸出一点绕圈测量，通常新生儿为34厘米，6个月为43厘米，1岁为46厘米，2岁为48厘米。

　　头围过大或过小都可能预示疾病。如头围小于同年龄、同性别宝宝2个标准差，且抬头、坐立、行走、语言等各方面能力均跟不上同龄宝宝时，说明其脑发育可能迟缓。这时应到医院对宝宝进行发育评估和智力检测。

　　另外，头围需要定期测量，如果宝宝在正常生长期，头围增长突然变快，也要怀疑是否疾病造成。尤其是出现了烦躁、哭闹、呕吐、头痛、抽搐、眼斜或者眼球不能上视等表现，更要警惕，以防孩子患上脑积水、脑肿瘤等疾病。

　　二、胸围

　　因胸腔内主要是心肝和肺脏，所以胸围的增长和体格发育关系很大。孩子出生时胸围比头围小1-2厘米，12个月到21个月大时头围与胸围相等，21个月之后胸围超过头围。营养不良的孩子由于胸部肌肉和脂肪的发育较差，胸围超过头围的时间较晚，这除了有营养因素外，与不重视爬行和胸廓锻炼也有关。胸围是用软尺平乳头绕一周的长度。新生儿为32厘米，6个月为44厘米，1岁为46厘米，2岁为49厘米。

　　若发现孩子胸部有明显凹陷或凸起，应尽早请医生检查。有些疾病可引起胸部畸形，如佝偻病可形成鸡胸或漏斗形，有些严重的先天性心脏病可使左侧胸骨隆起。

　　三、腹围

　　孩子的腹围易受肠部变化影响，正常伸缩的范围很大。健康孩子可不测量，腹部异常大时(如腹水患儿)应定时测量对比。显著的慢性腹部隆起，可能是患有佝偻病、结核性腹膜炎及巨结肠等。显著的腹部下陷，可能是消瘦及脱水等。

　　不过要提醒的是，男女略有差别，家长给孩子测量头胸围最好到正规专科医院。建议6个月以前的宝宝，每个月到专科医院测量一次;6个月到1岁的宝宝，2-3个月测量一次;1岁以后3-6个月测量一次。

关于孩子“三围”标准的数据揭秘

　　人们比身材要看"三围"，买衣服要量"三围"，辨别某些疾病也需要"三围"指标。相比之下，宝宝的身体从上到下就像一个"筒"，实在没什么"三围"可言。其实孩子也有"三围"，只是此"三围"非彼"三围"，即头围、胸围和腹围。

　　头围：从出生到2岁，头围增长速度很快，2岁后变慢。家长可用软尺从孩子眉毛上方一点到后脑最凸出一点绕圈测量，通常新生儿为34厘米，6个月为43厘米，1岁为46厘米，2岁为48厘米。

　　头围过大或过小都可能预示疾病。如头围小于同年龄、同性别宝宝2个标准差，且抬头、坐立、行走、语言等各方面能力均跟不上同龄宝宝时，说明其脑发育可能迟缓。这时应到医院对宝宝进行发育评估和智力检测。

　　另外，头围需要定期测量，如果宝宝在正常生长期，头围增长突然变快，也要怀疑是否疾病造成。尤其是出现了烦躁、哭闹、呕吐、头痛、抽搐、眼斜或者眼球不能上视等表现，更要警惕，以防孩子患上脑积水、脑肿瘤等疾病。

　　胸围：因胸腔内主要是心肝和肺脏，所以胸围的增长和体格发育关系很大。孩子出生时胸围比头围小1-2厘米，12个月到21个月大时头围与胸围相等，21个月之后胸围超过头围。营养不良的孩子由于胸部肌肉和脂肪的发育较差，胸围超过头围的时间较晚，这除了有营养因素外，与不重视爬行和胸廓锻炼也有关。胸围是用软尺平乳头绕一周的长度。新生儿为32厘米，6个月为44厘米，1岁为46厘米，2岁为49厘米。

　　若发现孩子胸部有明显凹陷或凸起，应尽早请医生检查。有些疾病可引起胸部畸形，如佝偻病可形成鸡胸或漏斗形，有些严重的先天性心脏病可使左侧胸骨隆起。

　　腹围：孩子的腹围易受肠部变化影响，正常伸缩的范围很大。健康孩子可不测量，腹部异常大时（如腹水患儿）应定时测量对比。显著的慢性腹部隆起，可能是患有佝偻病、结核性腹膜炎及巨结肠等。显著的腹部下陷，可能是消瘦及脱水等。

　　不过要提www.tulaoshi.com醒的是，男女略有差别，家长给孩子测量头胸围最好到正规专科医院。建议6个月以前的宝宝，每个月到专科医院测量一次；6个月到1岁的宝宝，2-3个月测量一次；1岁以后3-6个月测量一次。

产后重建三围地带的方法

　　现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。

　　动作1提臀式Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。

　　Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。

　　动作2单臂风吹树式Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。

　　动作3直角式Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。

　　Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。

　　Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。

　　动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。

　　动作4飞鸟延展式Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。Step5：吐气，松手，恢复坐姿。

（本文来源于图老师网站，更多请访问https://www.tulaoshi.com）

　　另一侧重复练习，重复3～5次练习。动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。动作5鸽王一式Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。

　　Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线。

　　因此，产后新妈妈可以用瑜伽来改变的，这样就可以帮助新妈妈来改变的，这样就可以让新妈妈的身材更迷人的。