让你更了解自己的身体（一）

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让你更了解自己的身体（二）

你有多强壮？
肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用下面几种办法估计你的肌肉力量：

俯卧撑
不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地的俯卧撑来做测试，而女性则可以用膝盖着地。

俯卧撑-男性（Push-ups—Men）
年龄：20-2930-3940-4950-5960以上
优秀55以上45以上40以上35以上30以上
良好45-5435-4430-3925-3420-29
正常35-4425-3420-2915-2410-19
较低20-3415-2412-198-145-9
差0-190-140-110-70-4

俯卧撑-女性（Push-ups—Women）
年龄：20-2930-3940-4950-5960以上
优秀49以上40以上35以上30以上20以上
良好34-4825-3920-3415-295-19
正常17-3312-248-196-143-4
较低6-164-113-72-51-2
差0-50-30-20-10

以上数据源自《Fitness for Dummies》

腹肌耐力测试
腹肌在身体中的作用是协助维持正常身体姿态。腹肌的力量和耐力对于预防腰部疾病有重要作用。现在很多人都大腹便便、腹肌松弛，下面这个测试可以让你了解腹肌的耐力和力量：

仰卧收腹-男性（Crunches-Men）
年龄：35以下36-4545以上
优秀605040
良好454025
较低302515
差15105

仰卧收腹-女性（Crunches-Women）
年龄：35以下36-4545以上
优秀504030
良好402515
较低251510
差1064
以上表格源自《Fitness for Dummies》

你的柔韧性有多好？
柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。

坐姿前探
坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。

背后握手
一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。

你的平衡能力有多好？
平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减少伤病和疼痛。
平衡能力的简单测试是：
身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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普拉提强攻身体尺寸

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　　普拉提(PLATES)训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响。

　　从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。普拉提与瑜珈的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。

　　健身俱乐部 瑜伽与普拉提各自风光

　　瑜伽，两个再熟悉不过的字眼，现在已经成为大大小小健身俱乐部最风靡、火爆的项目。瑜伽何以“集众人宠爱于一身”呢?

　　除了减肥塑身外，瑜伽还有修身养性的作用，长期坚持练习瑜伽的人会用一颗从容淡定的心来面对身边的事，无形之中，压力减少了，生活变轻松了，于是高压生活下的白领女性喜欢把瑜伽作为她们放松减压的方式。

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　　然而仅有瑜伽是无法满足人们不断提高的口味的。前几个月瑜伽的升华版——普拉提已经登陆广州，并刮起一tulaoShi.com阵不小的旋风。

　　在此之前，普拉提早就席卷了美国好莱坞，很多大牌明星都对它趋之若鹜。麦当娜练普拉提，四十几岁仍在演唱会上尽显美好身材，伊利莎白·赫利生完孩子后靠着普拉提急速收身继续扭动她的水蛇腰……

　　普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。

　　说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。

　　而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。

　　已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。

普拉提中最简单的瘦腰法

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　　普拉提打造迷人小腹

　　动作名称：百拍

　　它是普拉提最原始的动作，通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”，并且收紧腹肌。

　　动作重点：呼吸

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　　要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。

　　step1：仰卧

　　双臂平放于身体两侧，掌心向下。双膝并拢，屈膝，大腿与脊骨成90度角，脚趾略高于膝盖。

　　step2：呼气

　　用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平，保持腹部收缩内曲。

　　step3：保持身体的姿势，上下拍动双臂

　　每次拍动手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下，为一组，持续拍动50次(5组)。

　　Tips:

　　手臂拍动时，从指尖到肩膀要保持一条直线，不要耸肩。

　　如果感觉上抬颈部很费力，可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。

　　切勿将盆骨抬离地面，保持自然中轴的位置，腰部与地面可以留一定空隙。

　　动作期间保持背部平坦，腹部缩紧。

网友经验网友说：这两组动作分别针对办公室和居家两种环境，简单而又高效。 办公室瘦腰法： 站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟；双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。左边运动也依此进行。 身体要尽量弯曲，左右两边各做20次（也可根据自己的实际情况多做几次）。双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体...查看全部网友说：日，凛冽的寒风让小动物们带着秋天蓄积的脂肪藏起冬眠，而人们还要一层一层包裹上厚重的衣物进进出出，焦虑因秋天贪吃而积累下的赘肉无处藏。还好，如今多姿多彩的流行时尚给了我们更多的机会，不再放弃寒冷季节里的完美亮相。针对今冬当红又必备的五大单品，我们为你揭秘明星们多层次混搭时的瘦身高招，让你这个冬天不但走到流行前端，而且不再臃肿笨重，越穿越瘦。 当红冬装之皮衣     瘦身关键：内外叠穿的长度比例 ...查看全部网友说：当然我照相的时候严重收腹了（收得快抽筋了，看我胳膊抬得，就知道我吸气吸得有多卖力:L ） 本来老王要给我照的，照了半天他照的都很显胖，还是我自己照吧，我摆了半天也扭了半天才找了这么个角度照，哈哈哈…… 牛仔裤很紧很紧，是我生芊芊前的裤子，现在勉强能穿了，但是小肚子暴露无遗，哎…… 经过近三个月的瘦身，我现在已经减了28斤，从145减到117斤，现在报了普拉提班，准备塑身计划了，大家继续监督哈 本帖...查看全部

普拉提刚柔并济妙塑身材

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　　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

　　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

　　由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸， 对腰、腹、臀等女性重点部位的塑tulaoShi.com造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。 基本动作要领

　　腹部运动 平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气) 用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

　　背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制) 臀部运动 呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。 吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

普拉提帮你卸掉“救生圈”

　　比起有几分相像的瑜伽，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”--注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”—强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
　　上周来到健身中心，只见会员们正跟着教练在场地上轻展四肢，似乎“享受”得很……说起普拉提的好处，教练滔滔不绝：“很多人天天‘坐拥’电脑，肚子上的‘救生圈’越来越大，普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉‘救生圈’，又能减压，再适合上班族不过了……”

　　拆招解招一节普拉提的课，要做10个左右的动作，这里介绍5个基本动作，每个重复4-6次。

　　动作A

　　●背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

　　吸气5拍。

　　●慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

　　动作B

　　●背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。

　　●呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作C

　　●面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。

　　●吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。

　　●呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

让你更了解自己的身体（一）

很多人都认为自己身体不好需要开始锻炼，但是对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。

你的心脏健康吗？
我们可以通过心脏病的危险因素了解你的得病几率。
 你的血压高不高？
 你有没有糖尿病？
 你有没有家族心脏病史？
 你经常锻炼吗？
 你吸烟吗？
 你的血脂高吗？

对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询你的医生来判断你是否适合开始健身。另外的一些测试心脏健康的办法是：
 你最大速度步行一公里，记下自己的时间，以备健身后比较
 一些好的健身俱乐部可以做心脏耐力测试，他们可以把你的结果和你的同龄人做比较

你有多少脂肪？
一个人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等其它成分构成的，现代人的肥胖是因为身体里有过多的脂肪。准确地知道你的脂肪含量是健身的开始。测试脂肪含量的办法由下面几种：

水下称重（Underwater Weighing）
就像曹冲称象一样，我们可以通过水的浮力，测试身体里脂肪的比例，因为脂肪的图老师比重和其它的身体成分不一样。这种办法是最准确的，但是因为设备复杂，很少应用。

皮褶测量(Skinfold Test)
身体多余的脂肪一般都储存在皮下，通过测量皮褶的厚度，可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行只要稍加训练就可以实施，而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。

生物电阻测量(Bioelectrical Impedance)
脂肪的导电性很差，而身体其它成分的导电性较强。生物电阻测量就是利用这种原理，用微小电流通过身体来计算电阻。多数的体脂测量仪器都是采用生物电阻。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时间、身体水分充足时的结果。

体重指数（Body Mass Index）
用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数的计算方法是：
体重（公斤）/身高（米）的平方

美国健康学院的BMI列表是这样的：
体重指数（Body Mass Index）
BMI 体重状况（Weight Status）
18.5或以下体重偏轻
18.5—24.9健康
25—29.9 超重
30或以上 肥胖

体重指数在25以上的患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但是孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标。不要过分依赖这一个指数。

身体围度（Body Measurements）
胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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看美国《全尺寸婴儿床标准》

　　ASTM F1169安全规范制定了性能要求和测试步骤，以确定美国全尺寸婴儿床的结构完整性、解决角柱延长的设计要求以及警示标签和指示材料的要求。

　　在16 CFR 1508对全尺寸婴儿床的定义中，“全尺寸婴儿床”指为婴儿睡觉设计的一种床，可在室内使用，其内部宽度为71 ±1.6厘米(28 ±5/8英寸)，长度为133 ±1.6厘米（52 3/8 ±5/8英寸）。在EN 716对欧盟小床的定义中，其内部长度最短为900毫米，最长可达1400毫米，而婴儿床和摇篮是给新生婴儿使用的（EN 1130）。

　　ASTM F1169首次发表于1988年，以16 CFR 1508为参考。但是ASTMF1169中新增一些要求，包括角柱延长的尺寸，床垫支架体系的要求和婴儿栏杆的性能要求等16 CFR 1508中没有涉及的方面。

　　2009年，ASTM F1169主要有以下变更：

　　1. 淘汰了婴儿床的侧拉栏。从此婴儿床中不再允许出现侧拉栏。但是，婴儿床可允许移动部分，只要该移动部分处于侧板上端以下6英寸处。

　　2. 修订标准明确要求，在正常使用中，贴在婴儿床上的警示说明必须完全、随时、全方位可视。

　　3. 同时解决板条的结构问题。板条不得是侧向组合、指形组合或两端组合的木材块件。

　　4. 修订标准增加了杆或板条的强度要求。即杆或板条须承受56.2 lbf的负载，不会破裂或从水平支撑物中散开。

　　2009年的修订版本代替了2007版本。目前，ASTM F1169为工业中自愿通用标准。按照计划，本标准将于2011 年2 月成为《2008消费品安全改进法案》(CPSIA) 第104 条中的强制性标准。

　　CPSIA第104条(b)(1)(A)中要求美国消费品安全委员会检查和评估耐用婴儿或小儿产品安全标准的有效性。

　　委员会已根据《联邦危险物质法》（FHSA）的规定，为全尺寸婴儿床和非全尺寸婴儿床提供强制性标准（分别是16 CFR1508 and 1509）。

　　自2007年11月开始使用以来，CPSC预警系统（EWS）程序已经接收了1200多个婴儿床的评估事件。

　　预警系统（EWS）程序可鉴别硬件系统，组装错误，木料的质量，床具问题，油漆问题和总体设计的相关因素。

　　侧拉式婴儿床允许父母升调或降低婴儿床的一侧以便于使用。据美国消费品安全委员会的评估，这种婴儿床最易产生硬件问题。与非侧拉式婴儿床相比，这种婴儿床的设计中增加移动部件和更多部件弯曲组合或连接。侧拉式婴儿床的硬件通常是塑料建造的，容易破裂或引起故障，也可能引起消费者的错误组装，这些都会导致婴儿床的松解。当发生松解时，侧边栏和床垫之间就会产生间隔空间。婴儿和小儿可能会滚进间隔空间中，陷进去并导致窒息。与侧拉式婴儿床相关的其它损伤包括碰伤、擦伤和脑震荡（当婴儿床的侧边栏完全散开时）。在美国，侧拉式婴儿床已导致13名婴儿的死亡。