孕中期运动健康

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睡前舒展操助准妈妈好眠

怀孕后期，孕妇因为体重增加，子宫压力愈重，造成心输出量多，容易气喘嘘嘘，感到疲倦想睡。另外，怀孕期间的心输出量会增加，使得整体血液量也变得更多，但血红素并没有随之增加，可能导致孕妇会有轻度贫血的症状，造成嗜睡的副作用。

不过准妈咪在怀孕后期，常因频尿问题、睡眠姿势改变、胎动、褪黑激素减少及抽筋等因素，影响睡眠品质，长期下来Tulaoshi.Com容易造成睡眠不足，或是失眠、注意力不集中，连带影响到身体健康，如：经常头痛、肝病、免疫系统功能降低，罹患心血管疾病的机率增加等。

要如何改善睡眠品质？建议孕妇可采取适度运动、避免白天睡得过多、减少食用含啡咖因食品、布置舒适的睡眠空间等方法助眠。

以下示范有助眠之效的睡前舒展操：

步骤一：采卧姿，下肢以枕头垫高，促进下肢血液循环。

步骤二：头往右侧转动后，返回到正前方，再转向左侧。

小提醒：孕妇运动最好尽量安排在日间，睡前三至四个小时避免进行激烈运动。

准妈妈孕期增重别没谱(图)

准妈妈孕期增重别没谱

身边准备做“奥运妈妈”的朋友越来越多，这些准妈妈们享受着众星捧月般的待遇，为了让宝宝更健康，在吃上自然会花很多功夫。其中有一个大姐，怀孕前55公斤的体重，生孩子前竟然胖到了75公斤。那么，孕期体重增加得越多，孩子就越健康吗？

很多人都知道孕期营养不良，体重增加不够不利于胎儿健康，例如孕前体重低于标准体重15%的低体重女性，若孕期增重少于9公斤时，她分娩低体重儿的发生率将增加50%，新生儿的死亡率也要相应增加。所以很多人都认为孕妇营养越丰富，吃得越多，将来生出的孩子身体自然就好，因而孕妇在妊娠的过程中常不懂得控制饮食，特别是妊娠中后期，由于食量猛增以致体重迅速增加。殊不知妊娠肥胖有时是很危险的，尤其是妊娠24周后那些体重突然猛增的孕妇。体重增加过快，势必会加重心血管系统的负担，高血压、妊娠糖尿病、流产、难产、死胎的发生率也会增高。据调查，孕20～30周体重增加7.5～9.1公斤的孕妇胎儿死亡率可增加1倍，体重增加9.1公斤以上者胎儿死亡率增加3倍。

随着胎儿的生长发育，孕妇的体重会不断地增加。孕妇所增加的体重包括胎儿和孕妇两个方面(如总血量、组织液、羊水、乳腺、脂肪等)，而控制体重增加主要是控制孕妇本身的增重部分。关于孕期体重增加多少才合理的问题，有些说法是12公斤，有些说法是9-11公斤,不同的地方说法也各不相同。其实孕期体重的增加并非千篇一律，毕竟每个准妈妈孕前的体质是各不相同的。科学方法是根据孕前BMI［体质指数BMI＝体重(kg)/身高(m2)］来确定孕妇应该增加多少体重。

举个例子，张女士，高1.65米,孕前体重50公斤，身材偏瘦，BMI为18.4，那么她怀孕时需要增加体重12.5-18公斤；李女士同样高1.65米，孕前体重75公斤，BMI为27.54，超重，那么她在孕期只需增加7-11.5公斤即可。

此外，体重的增加不应在某个阶段突飞猛进，而应该均匀。例如孕期若增加12公斤,那么怀孕体重应分别在怀孕早期(怀孕3个月以内)增加2公斤，中期(怀孕3个月至6个月)和末期(怀孕7个月至9个月)各增加5公斤。

要想控制孕妇的体重不超过规定范围，可注意采取以下措施：

1.注意身体锻炼。适当锻炼身体，可以减少孕妇本身体重，不会影响胎儿的生长。

2.晚饭适当少吃。人们吃了晚饭后活动少，热量容易在体内堆积，会使人发胖。适当少吃晚饭，并不影响对胎儿的营养供给。

3.适当减少主食，增加蔬菜和水果的进食。因为瓜果中能量少，含有多种维生素。瓜菜中的纤维素还能缓解或消除便秘现象。这对于减少体内吸收热量很有利。那种怀孕后猛吃好东西的做法不可取。因主食热量大，容易使人发胖。

4.孕妇应常称体重，当体重增加过快时要控制饮食，例如用多吃蔬菜、水果等低热能的食品代替一部分主食，力争不要使每周体重增加量超过0.4公斤。

准妈妈应“控制”午睡时间

俗语说：睡觉的孩子容易长大。这个原理也可以用在胎儿身上。腹中的胎儿也会睡觉，如果母亲的睡眠姿势与胎儿的姿势不对，恐怕睡眠的质量就会受影响了。

怀孕以后，为了给胎儿创造一个良好的环境，一定要保证充足的睡眠时间。孕妇的睡眠时间应比正常人多一些，每晚最少8～9小时，每日午间最少也能保证1～2小时的睡眠时间，但时间不宜TuLaoShi.com过长。妊娠早期，孕妇的身体变化不大，此期胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内，外力直接压迫都不会很重，不必过分强调孕妇的睡眠姿势，可随意选择舒适的睡眠体位，如仰卧位、侧卧位均可。

怀孕时期，母亲如果能睡得很熟，睡眠时脑部的脑下垂体会分泌出生长激素。这不是为了帮助母亲成长，而是为了胎儿成长而分泌的，是胎儿成长不可或缺的物质。此外，这种激素具有帮助母亲迅速消除身心疲劳的效果。许多母亲怀孕前常抱怨无法好好睡眠，但怀孕后反而变得比较容易入眠，就是因为释出了所需的激素，使其身体内部自然而然地发生了变化。

日出而作、日落而息的生活方式对现代人来说似乎难以实现，但孕妇仍要要养成良好的睡眠习惯，早睡早起，不熬夜，以保持充沛的精力。还要改变以往不良的睡眠姿势，如趴着睡觉或搂抱一些东西睡觉，因为趴着睡觉或搂抱东西睡觉可造成腹部受压，导致胎儿畸形，更严重的会导致流产。一般来说，怀孕的第一个月很难察觉，因此，最好在计划怀孕前就要养成良好的睡眠习惯，以免影响到胎儿的生长发育。

温馨提醒：孕妇忌长时间看电视。电视中的紧张情节和惊险场面，对孕妇来说，可以称为劣性刺激，有碍优生;因看电视睡得过晚，妨碍孕妇的睡眠和休息。这一切对孕妇胎儿都不利。

怀孕后乳房这样变化正常吗

孕妈咪的主诉：

“我几乎已认不出这是我的乳房了，变得那么大而且稍微碰一下就感觉到痛。”

“我的胸部本来比较平，曾经想过隆乳，现在怀了孕突然乳房自己变大了。起初蛮高兴的，但是仔细查看后却发现那不是我想要的那种。乳晕颜色很深，整个乳房青筋密布，乳头上还长出许多可怕的一粒粒不知道什么东西。”……

怀孕后乳房会发生哪些变化？

从怀孕后几星期开始，会感觉到乳房肿胀，甚至有些疼痛，偶尔压挤乳头还会有粘稠淡黄的初乳产生。

进入妊娠的第二个月时，乳房逐渐膨胀起来，十分柔软，并且由于乳腺的肥大，使得乳房会长出类似肿块的东西；

接着，乳房皮肤下的血管变得明显突出。乳头也会渐渐变大，乳晕颜色由于色素沉淀的增加而日益加深，乳头的突出也较为显著。

医生的分析：

正常的女性在妊娠期内身体都会发生明显的变化。自受精卵着床的那一剎那起，伴随着体内荷尔蒙的改变，乳房也作出相应反应。事实上这是大自然赋予人类天性的功能，其作用是为了适应分娩后哺乳的需要。同时，妊娠期乳腺发育的程度也是决定分泌乳汁多少的重要因素。

整个妊娠期内，乳房会持续增长――有的甚至长大了三倍。不过随着时间的推移，疼痛的感觉将渐渐消退。要引起注意的是：如果发觉诸如乳房急性红肿热痛、血丝性乳头分泌、乳头龟裂及皮肤溃疡，那就不可等闲视之，应立即就医确诊。妊娠中的急性乳腺炎甚至乳癌虽说比较罕见，但也不能掉以轻心。

有些年轻的新妈妈发觉孩子生下后乳房开始“缩水”松松垮垮耷拉下来，那是因为孕期里没有重视对乳房的保养。美容专家曾指出：——一旦开始怀孕，就要加强乳房护理。

你该采取哪些对策？

对策一

无论乳房以前如何坚挺，为防患于未然，必须每天穿戴胸罩给乳房提供良好的支撑。选择合适的胸罩十分重要，戴得太紧会压迫乳房，影响乳腺的正常发育；戴得太松则起不到效果――它依旧会下垂。

对策二

涂些天然护肤油既保护皮肤又减小摩擦力，每天用手轻柔地按摩乳房，促进乳腺发育。

对策三

经常清洗乳头。用植物油(橄榄油、麻油、豆油)或矿物油(石蜡油)涂敷乳头，使乳头表面的积垢和痂皮变软，再用肥皂和热水洗净。

对策四

对怀孕中乳房出现的肿胀甚至疼痛的情况，可以采用热敷、按摩等乳房护理方式来缓解。

对策五

纠正乳头内陷。乳头如果内陷，孩子会含不住，乳汁也就没法吸出来。妊娠七八个月后每天必须做这样的动作：一只手的手指压紧乳晕两侧，另一只手将乳头轻轻向外提，也可以在乳头两侧和上下轻轻推动，将乳头挤出。

●林星辉

准妈妈不是准病人 均衡营养是关键

害怕孕期营养不够，不少孕妇热衷补蛋白质粉，昨日，记者在各医院产科门诊采访时发现，吃不吃蛋白质粉成了准妈妈们的热门问题。而专家指出，准妈妈不是准病人，均衡营养是关键。

24日在湖北省妇幼保健院的孕妇营养咨询室内，记者看到，短短20分钟就有3位准妈妈咨询有关蛋白质粉的问题。33岁的陈女士刚刚怀孕64天，因为担心怀孕头三个月感冒吃药对宝宝有影响，所以就一直吃蛋白质粉预防感冒。而刘女士则苦着脸对记者说，因为孕吐反应比较厉害，吃什么吐什么，连肉味都闻不得，怕营养跟不上，所以打算吃蛋白质粉。另一位准妈妈张女士则认为，多吃就能多补，食补毕竟有限，像蛋白质粉这样的营养品，吃了总不会有害吧。

武汉市第一医院的何啸兰医师说，孕妇在孕期所需要的营养元素很丰富，如脂肪、铁、钙等，并非只蛋白质一种，需要全面均衡营养。而且从食物中(蛋、肉类、大豆、牛奶)摄取蛋白质比吃蛋白质粉更能被人体吸收。

武汉市中心医院优生优育指导部的医师陈彤对记者说，服用蛋白质粉对感冒等疾病没有任何预防作用。如果孕妇身体健康、营养良好的话，不需要额外补充蛋白质。除非经检查患有低蛋白血症。另外，孕妇食用过量蛋白质粉，可能会导致体重超重，而这些都不利于孕妇的自然分娩，产后体形恢复也比较慢。

至于孕妇孕吐靠蛋白质粉补充营养，陈彤医生说，有些蛋白质粉溶解度并不是很好，服用后会刺激孕妇的胃部，加剧孕吐

贴心提示：

孕早期(开始~12周)：早餐可以包括牛奶、鸡蛋和淀粉类食品，午餐除主食外，配以肉类、蛋类、蔬菜及植物油等。晚餐注重清淡、易消化，营养充分。在两餐间可食用牛奶、果汁及水果。

孕中期(13周~27周)：除了大米、白面外，还要食用一定数量的小米和玉米等粗粮。大豆及豆制品和瘦肉、鱼、蛋等都富含优质蛋白质。

孕晚期(28周~40周)：多食用海产品，如海带、紫菜，多食用动物内脏和坚果类。注意控制盐分和水分的摄入量，以免浮肿，引起怀孕中毒症。

孕妇吃过多水果小心变“糖”妈妈(图)

孕妇大吃水果小心变成“糖”妈妈

随着夏季各种水果的大量上市，妊娠糖尿病也随之成为一种“时尚病”。据杭州市中医院妇产科门诊统计，这个夏日以来，他们已连续接诊了100多例孕妇糖尿病患者，与以往相比有大大增加的趋势。

患糖尿病的孕妇，可分为两种类型：一是在怀孕前就已经患病，二是妊娠糖尿病，即在怀孕期间因为荷尔蒙分泌的改变或体重增加而患上糖尿病。

因患糖尿病而成为高危险群孕妇的人数，近年来有增加的趋势，估计目前有8%的孕妇有糖尿病。主要原因有二：一是糖尿病患者有增加趋势；二是有越来越多的高龄产妇。有调查显示，目前高龄产妇(指35岁以上)的比例已超过20%。专家说,估计有10%-15%的病患，会从妊娠糖尿病演变成永久性糖尿病。

大吃水果变成“糖”妈妈

昨天，怀孕28周的产妇娘阿薇在先生的陪同下，来到妇产科门诊接受常规体检。其他指标都很正常，但其中有两项“空腹血糖“和”餐后两小时血糖“的检测指标却大大超过了正常值的范围。于是医生仔细地询问起了孕妇的日常生活起居。原来夏天刚到时，阿薇就变得一点胃口也没有，什么东西都吃不下，这可让她的老公和父母急成一团。幸好阿薇对水果并不排斥，想想瓜果营养挺丰富的，于是家人便准许阿薇一日三餐享用她的“水果大餐”，常常是一顿饭就以大半个西瓜，或者是一大堆水蜜桃代替。医生诊断阿薇正是患上了现在产妇中较多见的“妊娠糖尿病”。

造成妊娠糖尿病高发的原因主要与孕妇过多摄入高糖分的水果有关。随着夏日气温的不断升高，很多缺乏胃口的孕妇每天以水果度日，有的最多一天能吃七八个水蜜桃和两个大西瓜等来解渴消暑，摄入大量的糖分；又因妊娠期妇女进食增多、运动减少、体重增加，再加上孕期的生理变化导致糖代谢紊乱，所以极容易发生糖尿病。

“糖”妈妈对宝宝的影响

胎儿主要靠孕妇血中的葡萄糖等营养物质生活，患糖尿病的孕妇血液中含糖量很高，造成胎儿营养很好，长得又红又胖，常常超过4千克。这类胎儿容易死在子宫里，产妇分娩的时候也比较困难，常造成产伤。

胎儿为了调节孕妇体内的高血糖，自己体内生成了很多降低血糖的胰岛素，出生后，妈妈所供应的血糖中断了，宝宝体内的高胰岛素血症就容易引起低血糖。严重而持久的低血糖可能损伤新生儿的大脑，使宝宝变傻。有关专家说，妊娠糖尿病如不及时控制，不仅影响母亲健康，对下一代的生长发育也构成严重危害。糖尿病除易引发孕妇感染、流产、早产、死产、羊水过多外，还会因母体血糖水平过高、体重过多增加而造成胎儿巨大，从而导致分娩困难，增加难产、手术产、新生儿产伤、产后出血发生的几率。据国内资料显示，糖尿病孕妇的胎儿发生先天畸形的概率比一般孕妇高2倍-3倍。而且，大约30%的妊娠糖尿病患者在5年至10年后转变为慢性的2型糖尿病，最终发病率达到60%。

如果你的糖尿病较重或用药物控制不好，最好暂时不要怀孕，否则宝宝易患各种疾病，甚至造成一生残废。

“糖”妈妈的注意事项

饮食：糖尿病孕妇合理控制饮食意义重大。专家认为，糖尿病孕妇最合适的体重增加量为6～8公斤。因此，在接受控制饮食时，应将所摄取的热量限制在此范围内。

所有妊娠期合并糖尿病的孕妇均需要控制饮食，因为空腹时极易出现饥饿感，故可将全日食物量分为4-6次吃，临睡前必须进餐1次。合理安排饮食，避免高糖食品，采取少食多餐，多食蔬菜、图老师富含纤维素的食品，注意维生素、铁、钙补充。水果的补充最好是在两餐之间，并且在选择水果时应尽量选择含糖量低的水果，或以蔬菜代替，如番茄、黄瓜等，千万不要无限量吃西瓜等高糖分水果。

医学预防：孕期妇女最好在怀孕第18周和第32周到医院检查，并且要特别注意咨询妇产科和糖尿病专科医生。合理用药，遵照医生嘱咐控制饮食，定期检查血糖和尿糖，尤其是妊娠后期，最好每周去一次医院做检查。应严密监测自己的血压、肝肾心功能、视网膜病变及胎儿健康情况；密切监测胎儿大小及有无畸形，定期查胎心及胎动。胎儿有危险信号出现，应立即住院，由医生决定引产或剖宫产。

妊娠糖尿病高危人群

有糖尿病家族史、肥胖、过去有不明原因的死胎或新生儿死亡、前胎有巨婴症、羊水过多症或年龄超过30岁的孕妇更应重视妊娠期间糖尿病的筛检。

专家认为，出现下列情况应考虑终止妊娠：

1.孕妇糖尿病经及时治疗仍不能有效地控制其进展的。

2.同时发生有重症妊娠高血压综合征、羊水过多、眼底动脉硬化及严重的肝肾功能损害。

3.合并子痫及高血糖酮症酸中毒。4.合并低血糖昏迷时间较长，危及母子安全。5.胎儿宫内发育停滞及胎儿畸形。6.母体患有营养不良、动脉硬化性心脏病及恶性进展性增殖性视网膜病变。

7.孕妇合并严重的呼吸道、皮肤、泌尿系统感染。

孕中期运动健康

孕中期(13~28周)胎盘已经形成，宫内情况相对稳定，已经度过了早孕流产的危险，可以进行适度的活动与运动，包括旅游，但仍需注意劳逸结合。可以恢复性生活，但应避免性生活过频活性高潮导致的子宫收缩。

如怀孕前有运动习惯，怀孕时仍可维持相同运动量，像是跳舞、慢跑、游泳等。但怀孕前没有运动习惯，就不建议在怀孕时增加新的运动项目，仅建议从事散步等轻松的活动，以免体力无法负担，增加受伤机会。

事实上怀孕时维持一定的运动，对胎儿和母亲都有好处。母亲的血量增加、改善焦虑心情、生产产程会缩短、自然生产机会提高、胎儿窘迫机率降低，平均胎儿体重比不运动的妈妈少310公克左右(胎儿脂肪减少了)，且运动的母亲所生之宝宝，运动神经元的发育比一般新生儿更快。总而言之，若想让生产更顺利，维持产后身材与体力，建议妇女在怀孕前就开始培养运动习惯，并在怀孕过程中持之以恒，不只宝宝变得强壮，即使经历怀孕生产的煎熬，一定依然是美丽动人的健康妈妈。

但有妊娠合并症或并发症的妈妈运动，会受到一些限制，像高血压、多胞胎怀孕、心脏疾病、前置胎盘或有早产现象的妈妈，均不适合运动。

准妈妈如何发现胎儿宫内缺氧

正常胎儿在子宫内有一定的活动规律，如果胎儿在宫内环境不良，发生严重宫内缺氧，就会表现为胎动异常。因此，妊娠晚期特别在孕36星期以后，医生会让孕妇自己数胎动，监测胎儿宫内状况。

具体做法为：孕妇取坐位或卧位，注意力集中，身旁放纸和笔，用以记录，手按腹部体会胎儿的活动。胎儿从开始活动到停止为1次胎动，每天数3次，早、中、晚各1次，每次1小时，时间相对固定，累计一天共数3小时的胎动数，再乘以4得12小时胎动数。若1小时胎动数小于3次，12小时胎动数小于10次，或胎动计数较前几天增加或减少50%以上，说明胎儿宫内情况不良，应立即去医院就诊，寻找病因，决定是否有必要即刻终止妊娠。

孕妇巧用饮食解“春困”

冬季过去，春天来临，由于气温变化等原因，人体会感到疲乏，即所谓春困，但你如能在饮食上加以调理，同样也能解除春困，使你精力充沛。

　　一、早餐要摄取较多的热量养成每天早餐摄取大部分热量食物的习惯，以便供给人体充足的热量，理想的饮食安排是：早餐的摄入热量最多，中餐次之，晚餐最少；

       二、饮食要清淡滑的菜肴可使人饭后产生疲惫现象，表现为体温，血糖降低，情绪低落，工作效率下降，所以春季易清淡适口；

       三，摄取足够的蛋白质蛋白(www.tulaoshi.com)质是由各种氨基酸构成的，其中酷氨酸是大脑产生警觉的化学物质的主要成分，所以从瘦肉，鸡，鱼和胝脂奶制品中摄取的蛋白，有助于提高人的精力；

       四，常吃水果和饮果汁水果中含有丰富的钾，它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。
　　钾的缺乏会使人感到软弱地无力，也会影响注意力的集中，葡萄干，桔子，香蕉，苹果中都富含这种矿物质。