睡前舒展操助准妈妈好眠

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孕期游泳可进行分娩练习

(2)散步

散步，对所有孕期的妇女都是合适的。做孕妇操能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛。能够松弛腰部和骨盆的肌肉。为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备。还可增强自信心，在分娩Tulaoshi.com时能够镇定自如地配合医生，使胎儿平安降生。

(3)游泳

游泳是怀孕中期一项很好的运动项目。可以防止因过少的活动而引起的肥胖，游泳还可以进行分娩练习，有助于孕妇顺利地分娩。游泳的时间最好选择在上午10点到下午2点之间宫缩不是很厉害的时候进行。水温要适宜，水温过高，超过32℃，容易引起疲劳；而水温过低，低于28℃，就会刺激子宫收缩，有可能引起早产或流产。

在下水之前，一定要量血压、测脉搏，此外，还要对身体状况做全面详细地检查，身体合格者才能下水游泳。并且一定要有游泳教练在场。并不是所有的孕妇都适合这项运动。以前不会游泳的孕妇一定不要尝试，如果怀孕未

注意游泳动作不宜剧烈，可在水中漂浮、轻轻打水，仰泳较为合适。

(4)跳舞

跳舞的目的和游泳一样。随节奏有规律地活动手脚和全身。使紧张的肌肉得到放松。在适度的活动中，使分娩时需要使用的肌肉和关节都得到锻炼。分娩的准备工作也积极地进行了。跳舞最好在由轻音乐的舞曲伴奏下进行，在家里最好，不要到喧闹的舞厅里。在妊娠中。腹部虽然大起来，但是由于妊娠中产生的荷尔蒙的影响。孕妇身体的柔韧性很强，可以自由地、舒展地、愉快地进行活动。

(5)运动注意事项

①运动强度。因为运动的目的只是为了促进腹中胎儿的健康成长，为婴儿的诞生做准备。所有孕妇的运动强度和运动时间要比非妊娠期减少30%左右，运动到只要稍微流汗的程度即可。一旦运动过于剧烈，脉搏超过150次时，反而会呈现氧气不足的状态，剧烈运动后，呼吸急促，连话都说不出来，即会造成相反的效果。这样会抑制胎儿大脑的发育。

②注意保护腹部。孕妇在运动中还要注意避免做影响腹部的工作。防止对腹部造成震动和挤压，因为这样可能引起孕妇流产和早产。孕妇起床时不要仰面猛起。应先侧身双手撑床后慢慢起来，避免腰腹部着力太大。

③其他。孕妇站立时，两腿要平行。两脚稍稍分开，把重心放在脚心上。

孕妇坐立时要深深地坐在椅子上，后背伸直靠在椅背上，髋关节和腰关节呈直角状。千万不能只坐在椅子边上。

孕妇走步时要抬头挺胸。下颌微低，后背直起，臀部绷紧。走路时要一步一步踩实。上下楼时切忌哈腰和腆肚。特别到了怀孕晚期，下楼时一定要手扶着扶手，看清台阶踩稳了再迈步。

孕妇拾取东西时注意不要压迫肚子，不要采取不弯膝盖只做倾斜上身的姿势。要先弯曲膝盖，然后弯腰，蹲好后再拾。不要双手拾重东西。不要站在小凳子上取高处的东西。

准妈妈孕期如何睡出健康

怀孕啦，肚肚的体积一天天“突飞猛进”，晚上睡觉的时候只能老老实实地侧卧，翻身都觉得累！虽然书上说朝左侧睡比较好，但是一直保持一个睡姿又担心会压迫到肚子里的宝宝？晚上睡觉应该经常翻身吗？多长时间翻一次身比较好呢？

办公室的伟芳也怀孕了，她比我不幸，几乎所有孕期的症状，都一一经历，所以我们常会凑在一起，交换心得。有一天，她苦恼地问我：“你睡觉都是怎么睡的？”这个问题可把我问倒了，平常我反正一觉到天亮，也没特别注意。那天晚上，为了留意自己的睡姿，倒害我彻底失眠。

后来随着肚子越来越大，发现抱个西瓜睡觉，真的很辛苦，连翻身都是个大工程。从左侧翻到右侧，一共一百八十度，你得一次四十五度，分四次翻才能完成，真是迟钝得可以。能够的话，真想把整张床“霸占”，像杆面棍一样，从左边滚到右边，要容易得多。一天早上，在半梦半醒之间，就因为突然翻身落了个空，而摔到床下去。“咚”地一声，不仅把老公吓醒，金小弟也冲进来，两人才合力把我“扛”起来。

婷主播的压箱宝

治疗失眠的方法

* 换个舒适的枕头。

* 以橙花、檀香精油泡澡，有助入眠。

* 睡前以热水泡脚。

* 喝杯热牛奶，但不要离睡眠时间太近，以免频尿。

* 生洋葱有帮助睡眠安神的效果，临睡前可切碎放枕边。

真是丢脸！前一次睡觉滚下床去，好像是六岁前的事！

后来在一本书上，看见孕妇的建议睡姿，才知道连这个都有学问。

它的建议是侧睡，而且最好是左侧，把右腿曲放在左腿上，中间垫一个枕头。这对孕妇和宝宝都是最理想的姿势，因为它容许最大量的血液和养分输送到胎盘，而且有助孕妇肾脏功能的运作，把废物排出体外，减少四肢浮肿。偶尔短时间翻身向上向右，只要自己不难过也还是允许的。

我试了几天，发现这的确是最自在、最舒服的睡姿，只不过占的空间很大。左、右各放一个抱枕，起码占三分之二个床位，得请你的枕边人委屈些。至于仰睡姿势，并不鼓励，因为整个子宫重量压迫在背部和下腔静脉，会导致背痛、痔疮，还会阻碍血液回流，让你气喘如牛。

睡前舒展操助准妈妈好眠

怀孕后期，孕妇因为体重增加，子宫压力愈重，造成心输出量多，容易气喘嘘嘘，感到疲倦想睡。另外，怀孕期间的心输出量会增加，使得整体血液量也变得更多，但血红素并没有随之增加，可能导致孕妇会有轻度贫血的症状，造成嗜睡的副作用。

不过准妈咪在怀孕后期，常因频尿问题、睡眠姿势改变、胎动、褪黑激素减少及抽筋等因素，影响睡眠品质，长期下来容易造成睡眠不足，或是失眠、注意力不集中，连带影响到身体健康，如：经常头痛、肝病、免疫系统功能降低，罹患心血管疾病的机率增加等。

要如何改善睡眠品质？建议孕妇可采取适度运动、避免白天睡得过多、减少食用含啡咖因食品、布置舒适的睡眠空间等方法助眠。

以下示范有助眠之效的睡前舒展操：
步骤一：采卧姿，下肢以枕头垫高，促进下肢血液循环。
步骤二：头往右侧转动后，图老师返回到正前方，再转向左侧。

小提醒：孕妇运动最好尽量安排在日间，睡前三至四个小时避免进行激烈运动。

庄严而神圣的十月怀胎历程

怀孕第八个月  （29-32周）

到了这个孕月，你就似长途旅行者，千辛万苦已经走完了一大半路。眼看就要到达终点了，更不能掉以轻心，以免发生早产。

孕妈咪的变化

宫底越来越高，使你无论是站还是走都不得不挺胸昂头。身体越来越笨重，给你带来很多不舒服，如腰痛和足跟痛；经常便秘，总是觉得烧心，饭量随之减少；胸口上不来气，甚至需要肩来帮助呼吸。这时，你的乳房高高隆起，乳房、腹部及大腿上，一条条淡红色的花纹更为增多；乳头周围、下腹及外阴的颜色也日渐加深，耳朵、额头或嘴周围甚至生出斑点。有时，你在清晨起床后，会发现在前一天肿起来的脸和腿并未消退下去。

本月特别关注：

避免体重增长太快

8-10个孕月这一阶段，胎宝贝长得特别快，体重一般都是在这个时期增加的。如果营养摄入得不合理或过多，就会使胎宝贝长得太大，分娩时造成难产，所以一定要注意饮食安排。可选择体积小、营养价值高的食物，如动物性食品；少吃体积大、营养价值低的食物，如土豆、红薯；适当限制甜食、油炸食品及肥肉的摄入，油脂也要适量；少吃过咸食物，每天摄盐控制在7克以下，不宜大量饮水。由于增大的子宫向上顶着胃，使胃经常感到胀满，最好采取少食多餐的方式进食，进餐次数每天安排5次以上，体重增长控制在每周不应超过500克。

注意外阴卫生护理

到了怀孕后期白带会越来越多，这是体内雌激素逐渐增多，促使子宫颈、子宫内膜的腺体分泌所致。如果护理不当，可能会引起外阴炎和阴道炎，导致胎宝贝在出生经过阴道时被感染。因此，你一定要注意外阴卫生护理。每天用温开水清洗外阴2次，为了避免交叉感染必须使用自己的专用浴巾和水盆；天天更换内裤，洗净后在日光下晾晒消毒；每次排便后用硼酸脱脂棉块由前向后擦拭；外阴瘙痒时避免使用碱性大的洗护品。一旦白带增多，同时伴有颜色、气味及性状发生改变，及时去看医生。

生活起居多加小心

随着身体负担越来越重，你的体力大减，身体容易疲倦。这时，一定要注意充分休息和保持足够睡眠。只要感到累就要休息，不要勉强，避免引起高血压，也为越来越临近的分娩储备力量。尽量抑制性生活，避免刺激子宫诱发早产。每天不要去热闹、聚会的场合，以免被传染上感冒或其他疾病，同时注意居家和在外的安全。每天要按时起居，纠正以往的不良生活习惯，不做激烈的活动，特别是以往有流产或早产史的人，以免发生早产。但也不可忘记适度运动，最好的运动是散步。

居家自我矫正胎位

如果在30孕周后仍就胎位不正，你就要在医生指导下进行胎位自我矫正。可采取胸膝卧位法，这种方法适用于30孕周后胎位仍为臀位或横位者。具体方法为，在饭前、进食后2小时或早晨起床、晚上睡前先去排尿；然后放开腰带，双膝稍分开(与肩同宽)，胸肩贴在床上，头歪向一侧，大腿与小腿成90度直角，双手下垂于床两旁或放在头两侧，形成臀高头低位，以使胎头顶到母体的横膈处，借重心的改变使胎宝贝由臀位或横位转变为头位。每天做2-3次，每次10-15分钟，一周后进行复查。经过矫正仍不能转为头位，由医生指导选择恰当分娩方式。

开始练习分娩辅助动作

为了顺利分娩及减轻分娩疼痛，从这个时候开始你应开始练习一些能够辅助分娩的动作，以便在分娩时配合医生。辅助动作主要是练习在产痛开始后如何用力、如何休息及如何呼吸等，你可以在每天早晨起床和晚上睡前进行练习。如果能提前掌握这些方法，将会有助于你减轻产痛，顺利分娩。

胎宝贝的变化

身长达到40-44厘米，体重达到900-1300克。已经有了明显的头发，皮肤逐渐平滑起来，脑开始出现皱缩样。这时，迅速长大的胎宝贝，身体紧贴着子宫，自由自在地回转。一旦遇到强烈的声音刺激和震动，就会大惊失色，张开双臂就好像要抓住什么。如果是男孩，阴囊较明显了，睾丸开始由腹部往阴囊下降，并下降至阴囊里；如果是女孩，小阴唇、阴核清楚地突起。胎宝贝虽已有浅浅的呼吸和微弱的吸吮力，但肺和气管尚未发育成熟。如果发生流产，胎宝贝还是较难活下来。

10个生活细节提示

怀孕29-32周时，每两周到医院做一次产前检查。

每天早晨起床后，先喝一杯凉开水再吃好早餐，这样有助于预防便秘。

每天晚上入睡前，先做5分钟的乳房按摩，以疏通乳腺管为哺乳做准备。

枕头不宜太高，避免颈胸处弯曲过大影响呼吸，压迫胎宝贝。

测查一下血型，一旦发生意外时便于立即配血、输血。

O型血者应在分娩前测定血清血型抗体浓度，浓度高者在医生指导下服用中药。

只要天气晴好，每天都出去散散步。

外出时尽可能避开强烈日光直晒，最好戴上遮阳帽或撑上遮阳伞，以防色素斑加重。

准备一个人体秤，每天测查一下自己的体重。

如果腿部浮肿在早晨起床后还未消失，要及时告诉医生。

本月Q&A

我近来有时会出现头晕眼花的感觉，这是怎么回事？

A：如果头晕眼花的感觉出现在怀孕早期，可能是早孕反应较严重而引起。如果这种症状发生在怀孕中晚期，需要及早告诉医生，检查一下是否存在贫血或高血压。要知道，贫血或妊娠高血压都可以引起这些不适。

我近几天觉得牙齿有些酸痛，怕吃硬的食物，这是怎么回事？

A：有可能是身体缺钙引起。由于胎宝贝吸收了母体大量的钙和磷，导致母体缺钙，因而出现牙齿发软和酸痛感。除了饮食上注意补钙外，每天要注意牙齿和口腔卫生，如每餐后要漱口、刷牙，注意使用刷毛柔软的牙刷。

我的眉毛开始脱落，这使我很担心，这是不是正常现象，还会长出来吗？

A：怀孕期间眉毛脱落并不一定是异常现象，一般过了这一时期眉毛还会长出来，勿用担心。目前，你可在出门时暂时用眉笔淡淡描一下，并避免阳光照射。

我最近在打喷嚏或大笑时不知不觉流出尿液，这是怎么回事？

A：这是因子宫增大压迫膀胱而引起，是孕妇常见的现象，大多发生在怀孕30周以后，分娩后会自然消失。需要注意的是平时不要忍尿，严重时可暂时使用卫生巾。 (文/云 琴 武淑兰 编辑：赵京文)

四大室内环境污染威胁孕妇

中国室内环境监测委员会最新调查发现，室内环境中的甲醛污染和苯污染、电磁辐射和放射性污染、重金属污染、噪声污染等四类污染源是影响孕妇生活和胎儿发育的四大“杀手”。为此，该委员会将为100个母婴家庭免费提供生活环境检测，感兴趣的母亲或孕妇可报名申请。

母婴面临四大室内污染

中国室内环境监测委员会主任宋广生提醒妈妈和准妈妈们，远离室内环境污染要重点警惕四大室内环境污染问题。

据介绍，这四大污染分别是：化学性污染(甲醛污染和苯污染)、电磁辐射和放射性污染、重金属污染、噪声污染。这四类污染会对孕妇、婴幼儿及胎儿造成危害，严重的还能患上白血病。

母婴家庭可申请免费检测

宋广生告诉记者，五年来，委员会对6000户家庭室内环境进行了检测，结果显示，有儿童健康问题的家庭90%室内环境超标。另一项刚刚结束的孕妇《生活环境意识调查》则显示，有90%的孕妇担心生活环境影响到胎儿发育和新生儿健康，更是有高达93%的孕妇知道装修将增加污染物。不过，56%的孕妇生活在近两年内装修的房间里，还有37%的孕妇不知道甲醛、铅、苯等污染物都来自哪里。

基于此，中国室内环境监测委员会将为100个母婴家庭检测居室环境，宋广生说，本次免费检测结束后，委员会将公布更具体和详细的调查数据。

准妈妈孕期仰泳可增强体质

孕妇经常发生腰痛和坐骨神经痛，为了预防这些毛病，必须进行适当的体育锻炼。英国运动专家指出，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。

研究人员指出，孕妇怀孕5-7个月最适宜游泳，因为胎儿这时候已经稳定，各器官生长到位，生理功能开始发挥作用。

孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。孕妇应该选择仰泳，在水中漂浮、轻轻打水都是不错的锻炼姿势(图老师整理)，可以缓解腰痛；另外，训练时不宜剧烈动作，避免劳累，最好有专职人员在场。

有效治疗孕妇感冒的食疗法

菜品：红糖生姜汁

工艺：煮

口味：甜味

类别：特色菜 孕妇食谱 呕吐调理 感冒调理 痛经调理

主料：姜20克 赤砂糖5克

制作工艺

生姜洗净，切片，加水与红糖同煮约15分钟，取汁服用。

食用方法

早餐|中餐|晚餐|零食

相关人群

本菜适宜生育期特殊情况的孕妇食用。

健康提示

1.此姜汁能够和中止呕。

2.每日分多次服用，连续3至5天。

食谱营养

姜：生姜具有解毒杀菌的作用，所以日常我们在吃松花蛋或鱼蟹等水产时，通常会放上一些姜末、姜汁。生姜中的姜辣素能抗衰老，老年人常吃生姜可除“老年斑”。生姜的提取物能刺激胃粘膜，引起血管运动中枢及交感神经的反射性兴奋，促进血液循环，振奋胃功能，达到健胃、止痛、发汗、解热的作用。姜的挥发油能增强胃液的分泌和肠壁的蠕动，从而帮助消化；生姜中分离出来的姜烯、姜酮的混合物有明显的止呕吐作用。生姜提取液具有显著抑制皮肤真菌和杀阴道滴虫的功效，可治疗各种痈肿疮毒；生姜还有抑制癌细胞活性、降低癌变的毒害作用。

食谱相克

赤砂糖：赤砂糖与生鸡蛋、皮蛋同食会中毒。