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孕妈妈适宜做的孕期运动汇总
怀孕妈妈们为了安全着想最好不要做剧烈的运动，但是做一些有氧运动对身体是非常的有好处的。那么，平时孕妈妈们能做的运动有哪些呢？下面我们就一起了解下吧。
孕早期，开启有氧运动 在孕早期，也就是准妈妈怀孕1~3个月的时候，会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。准妈妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，如游泳、快步走、慢跑、跳简单的韵律操、爬爬楼梯等都是一些有氧运动，准妈妈可以定时做其中的一两项。有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。 (图老师整理)
散步 妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。 鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。 准妈妈还要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。
韵律操 韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。 锻炼手臂的动作很简单，准妈妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。 准妈妈舒展筋骨，还可以坐在垫子上，屈伸双腿，平躺下来，做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~1 O分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作，能有效松弛骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，锻炼下腹部肌肉，同时使产道出口肌肉柔软。另外，对于分娩时调整呼吸也很有帮助。 图老师小编提醒，孕妈妈们千万不要小看这些简单的动作哦，这些运动可以让孕妈妈锻炼身体各个部位，加快身体新陈代谢，让孕妈妈在分娩时候更加的轻松的哦。 本文由图老师网www.tulaoshi.com整理收集，孕期知识栏目发布整理。
做体操对孕妈妈有什么好处
怀孕妈妈们平时除了去散散步外，也可以做些体操哦，因为做体操可以帮助孕妈咪缓解妊娠的一些反应，同时利于分娩的哦。那么，孕妇该如何做体操呢？会给孕妇带来哪些的好处呢？下面就随图老师小编一起了解下吧。
脚腕的运动 胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。 1、仰卧。 2、左右摇Tulaoshi.Com摆脚腕10次。 3、左右转动脚腕10次。 4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。
脚部运动 1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。 2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
腹肌运动 锻炼支持子宫的腹部肌肉。 1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。 2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
骨盆的运动 放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。 1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。 2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
盘腿运动 放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。 1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。10次。 2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。10次。
猫姿 这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。 1、 趴下，手与双膝分开。 2、 边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。 3、 边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。 4、 边呼气边后撒身体，直至趴下。1—4重复10次。
吹蜡式运动 锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。 仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。
电梯式运动 练习收缩阴道肌肉。 与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从1楼到5楼分5层上抬，在5楼处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。 图老师小编提醒，孕妇做体操一定要咨询好专业的医生哦，千万不要自己做，否则动作不得要领的话，可能会伤害到宝宝，严重的话可能致流产的哦，所以千万要小心哦。 （本文由图老师网www.mamaai.cn整理收集，孕妇健身栏目发布）
孕妈妈练瑜伽 好处不仅是健身
相信有很多的孕妈咪都听说过，如果在怀孕之后常常做瑜伽对于分娩来说是非常有好处的，有时候还能起到纠正胎位的效果哦。其实孕期练习瑜伽的好处可不止这么点效果，还能增加体力以及肌肉的张力，同时增强身体的平衡感以及提高肌肉组织的灵活性和柔韧度。练习瑜伽还能刺激控制荷尔蒙分娩的腺体，增加血液循环，能够更好的控制呼吸。瑜伽有益于改善睡眠和消除市面，让人更加健康舒适，从而形成积极健康的生活态度。那么，练习瑜伽需要注意哪些事情呢？
孕期瑜伽的注意事项 选择适合的瑜伽种类 选择适当的瑜伽对孕妈咪们来说是非常重要的。您可以咨询孕妈咪瑜伽培训老师，让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妈咪做瑜伽方面有没有丰富的经验。
选择有资质的瑜伽老师 任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈咪最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件，可以聘请一位专业的、私人的孕妈咪瑜伽培训老师，这样就可以在家里练习瑜伽了。
选择性参加瑜伽体验课程 一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以从已经报名参加这个瑜伽培训班的孕妈咪那里了解她们的意见。
选择适当的服装 练习孕妈咪瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妈咪装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妈咪瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。
孕期瑜伽要避免的五大动作 后弯类动作 这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。
腹部着地的动作 凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妈咪腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。
深度扭转类动作 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
倒立千万不可。 因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。
躺姿 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。
另外要注意的是，呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部；平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担；怀孕时，孕妈咪体内的荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的松弛素，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
孕期瑜伽哪些孕妈咪不适合 做常规产前检查时，孕妈咪们应该告诉医生你打算参加孕妈咪瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或等到过了孕早期再参加孕妈咪瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。
当然，如果医生同意你练习孕妈咪瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈咪们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即www.tulaoshi.com咨询医生。
图老师小编提醒：孕期瑜伽联系要在专业人士的指导下进行哦！有任何不适要及时停止。
